Trening po rocznej przerwie.

witam

ostatnio postanowiłem wrócić do ciągłych ćwiczeń. Być może w końcu dojrzałem do tego sportu. :)

Zakupiłem ławeczkę keltona, regulowana + modlitewnik
2x hantelki, i ogółem 90kg obciążenia... a więc jest czym poszaleć. ;)

Otóż, chciałbym wrócić do wcześniejszej formy i ćwiczyć już na stałe. :) Ćwiczyłem już wcześniej przez 1,5 roku, ale miałem Teraz roczną przerwę więc to tak... jakbym zaczynał znów z zerowym dorobkiem - od początku, niczym nowicjusz.

Poprzedni stan to 78 kg przy 182 cm wzrostu. Aktualnie. ? Żenada. 63kg przy 183/184 cm wzrostu. Kompletna kiła, wyglądam niczym wieszak na ubrania.

Dieta. ? Aktualnie chciałbym ustalić sobie porządny trening, a dopiero później ustalenie diety oraz ogólnego zapotrzebowania na substancje odżywcze.

Prosiłbym o ułożenie planu treningowego. Wiem, że powinienem ułożyć go sam, ale jest ich tyle, że nie mam pojęcia jak do tego podejść.

Jakieś ACT, ogólnorozwojówki itd.

Moim priorytetem jest masa. ! Prosibym o pomoc, i ułożenie treningu w taki sposób, bym mógł wykonać wszystkie ćwiczenia z dostępnym mi sprzętem. !

P.S. Początkowo nie zamierzam brać żadnych, jakichkolwiek odżywek. Stwierdzam, że na tym etapie na samym jedzeniu, odpowiednich treningach i odpoczynku jestem w stanie dojść do tych upragnionych 70 kg. :) Po cholerę, mam wydawać kasę na odżywki skoro naturalnie jestem w stanie wyciągnąć z siebie identyczne wręcz efekty. :)

pozdrawiam i proszę o pomoc. !

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa. !

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna regulowana ławka
modlitewnik, sztanga, hantelki, 90kg obciążenia

Dieta: układam. !

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kiedyś kreatyna, białka, boostery NO

po przerwie do zacznij sobie od ACT albo FBW.
nie ma innej opcji - musisz poczytać podwieszone tematy o tym., spróbować samemu coś ułożyć i wkleić tutaj do poprawy...

okej. :)

trochę szukania i jest. !

przykładowy ACT:

1. Prostowanie nóg na maszynie ????
2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie ?????
4. Wyciskanie sztangi leżąc
5. Unoszenie sztangielek bokiem
6. Wyciskanie sztangi zza karku
7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie ????
8. Wyprosty tułowia
9. Uginanie ramion ze sztangielkami
10. Francuskie wyciskanie z hantelkami
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą
12. Wspięcia na palce

pytanie - czym zastąpić powyższe ćwiczenia przy których znajdują się znaki zapytania. ? :) Ponieważ, nie mam u siebie takich maszyn. :)

dołożyć jeszcze jakieś ćwiczenia. ?

Ile powtórzeń. ? Ile serii (pętli ćwiczeń.) ? Bo z tego co wyczytałem, act wykonuje się bez przerw po kolei po 12-15 powtórzen na każde cwiczenie. Pętle czyli obiegi, dokłada się co do tydzień. Czyli...

1 tydzień - jedna,
2 tydzień - dwie.

itd. Ile ma trwać ten trening. ? Generalnie, ogarnijcie to. Bo już się sam gubię w tym :P

1. Prostowanie nóg na maszynie ???? przysiad ze sztangą
2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie ????? wykroki ze sztangielkami
4. Wyciskanie sztangi leżąc
5. Unoszenie sztangielek bokiem
6. Wyciskanie sztangi zza karku zza kartku zamien na sprzed karku
7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie ???? podciąganie na drążku
8. Wyprosty tułowia
9. Uginanie ramion ze sztangielkami
10. Francuskie wyciskanie z hantelkami
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą
12. Wspięcia na palce

drążka nie posiadam. może jakiś zamiennik. ?

i powiedźcie mi ile powtórzeń, serii. I ile trwać ma trening. ?

drązek kosztuje 20-30 zł a można na nim naprawde potęzne plecy zrobić.
Co do treningu 4-6 tyg możesz ćwiczyć.

yhm. ogarnę to. :)

a więc tak. trening ciągnę przez 4-6 tygodni.

Na każde ćwiczenie składa się po 12-15 powtórzeń.

Ćwiczę 3 razy w tygodniu, najlepiej pon-śr-piątek.

1 tydzień, jedna seria każdego ćwiczenia,
2 tydzień po dwie serie każdego ćwiczenia.
i tak dalej aż do 6 serii.

Oczywiście, serie wykonuje obiegowo, czyli najpierw jedna seria każdego cwiczenia. A później robię to jeszcze raz.

Dobrze myślę. ?

Nie wykroki za uginanie, daj żurawia.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Dojdź do 4 obwodów, potem mozesz zrobić FBW.

okej. czyli 4 obwody to mniej więcej 4 tygodnie.

Później przechodzę na FBW (przykładowy trening do poprawienia wstawię później.)
Trening ogólnorozwojowy FBW przez ile mam ciągnąć. ? Czy po ukończeniu 4 tygodniowego ACT i późniejszego FBW mogę już typowo ustawić sobie trening na masę. ? :)

Czy podczas FBW warto już zaopatrzyć się w kreatynę i białko ? Czy może lepiej przez ACT i FBW nie brać nic, i wyciągnąć z organizmu tyle, ile się naturalnie da. ?

Pytam się dlatego, że nie chciałbym zrobić żadnych głupstw, i zasięgać od razu po odżywki czy sterydy/ph na początku swojej, jakby nie było ponownej przygody z kulturystyką.

pozdrawiam

FBW możesz później ciągnąć bardzo długo....

Kreatyna - jak najbardziej zbędna. odpowiednia dieta i wszystko będzie szło w górę. To samo z białkiem. jeżeli całe swoje zapotrzebowanie dostarczasz przez 'normalne' produkty to nie ma sensu kasy tracić.
Sterydy- NIGDY!!

Na mase to jest dieta.

Białko do uzupełnienia diety.

Pilnuj diety a będzie ok.

FBW możesz robić do kiedy będą efekty.