PODSTAWY UKŁADANIA DIETY.

Witam!
mam pytanie, czy tłuszcz dostarczany w postaci ziarenek słonecznika ( obranego ) jest wartościowy ?

to omega-6 którego masz tak na prawdę nadmiar i pogarsza on bilans kwasów tłuszczowych o3/o6. Jadaj orzechy włoskie, brazylijskie czy migdały.

Mógłbyś zajrzeć i ew. poprawić ?

https://www.sfd.pl/Dieta_na_redukcje_do_poprawki-t642695.html 

Witam w końcu uadło mi się opracować moją pierwszą dietę na REDUKCJE prosiłbym o wprowadzenie poprawek. :)
Co do treningu to fbw poniedziałek(klata,bicek) środa(plecy, tricek) piątek(barki, nogi), czwartek 90minut basenu z trenerem, wtorek i sobota HIIT, niedziela wolne.
Dodatkowo ten oto trening na brzuch https://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html

Ankieta
1) wiek - 18
2) waga 70kg / wzrost 173cm
3) staż treningowy - ~12msc na siłowni (5 lat na basenie po 1-3h tygodniowo z trenerem)
4) cel - redukcja i definicja(zwłaszcza na brzuchu)
5) BF% - w granicach 17 chyba
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem sobie na ok.2400kcal

1 posiłek (przed szkołą)
3 jajka 2 bułki grahamki 40g polędwica z indyka sałata,pomidor,ogórek
19b 6,6b 6,3b
0,9ww 41,2ww 0,1ww
14,6tł 1,4tł 1,8tł
209kcal 206kcal 42kcal

31,9b
42,2ww
17,8tł
457kcal

2 posiłek (szkoła)
20g orzechy włoskie 150g kurczak(ryba/wołowina/kotlety sojowe) 50g kasza jęczmienna (ryż,makaron) warzywka
3,2b 32,3b 3,5b
2,3ww 0ww 34,4
12tł 2tł 1,1tł
129kcal 150kcal 163kcal

39b
36,7ww
15,1tł
442kcal


3 posiłek (przed treningiem)
150g ryba (kurczak/wołowina/kotlety sojowe) 100g ryż (makaron,kasza) 10g oliwy z oliwek owoc
25b 6,7b 0b
0ww 76,5ww 0,1ww
0,9tł 0,7tł 9,9tł
110kcal 344kcal 88kcal

31,7b
76,6ww
11,5tł
542kcal



<<Trening>>


4 posiłek (po treningu)
łyżka miodu (17g) 150g wołowina (ryba/kurczak kotlety sojowe) 50g makaron(kasza/ryż) 10g oliwa z oliwek warzywa
0,1b 32b 5,8b 0b
13,5ww 0ww 37,4ww 0,1ww
0tł 11tł 1,3tł 9,9tł
55kcal 228kcal 187kcal 88kcal


37,9b
41ww
22,2tł
558kcal



5 posiłek(ok.22-23)
150g twaróg półtłusty 40g oliwki marynowane
28b 0,6b
5,6ww 0,6tł
7tł 5tł
200kcal 50kcal

28,6b
6,2ww
12tł
250kcal

W sumie
169,1b(2,42g/kg)
202,7ww(2,9g/kg)
78,6gtł(1,12g/kg)
2249kcal



I jescze dręczące mnie pytania

1. biały ryż i zwykły makaron mogą być czy tylko ciemne??
2. Jakaś alternatywa do jedzenia 3 razy dziennie prawie tego samego?? Mogę np. mięso w drugim posiłku zastąpić twarogiem, serkiem wiejskim albo sałatką z tuńczyka?
3. W czwartek trening na basenie rozpoczynam dopiero o 21, a kończę o 22.30, a spać idę ok.24-1 jak wtedy rozdzielić posiłki okołotreningowe i wieczorny??
4. Zastanawiam się jakie dodać odżywki?? jakiś spalacz, bcaa czy możę hmb?? moglibyście coś polecić??

Z góry dzięki za pomoc :)

1 posiłek (przed szkołą)
3 jajka 2 bułki grahamki 40g polędwica z indyka sałata,pomidor,ogórek

//dodaj źródło zdrowego tłuszczu, nie masz źródła rybich tłuszczy, więc możesz dać tu tran lub kapsy omega-3

2 posiłek (szkoła)
20g orzechy włoskie 150g kurczak(ryba/wołowina/kotlety sojowe) 50g kasza jęczmienna (ryż,makaron) warzywka

//OK

3 posiłek (przed treningiem)
150g ryba (kurczak/wołowina/kotlety sojowe) 100g ryż (makaron,kasza) 10g oliwy z oliwek owoc

//jeśli to ryż brązowy to jest OK, jeśli będziesz czuł na treningu brak pary, lub jakieś niestrawności, to wyrzuć z tego posiłku oliwę i warzywa.


<<Trening>>


4 posiłek (po treningu)
łyżka miodu (17g) 150g wołowina (ryba/kurczak kotlety sojowe) 50g makaron(kasza/ryż) 10g oliwa z oliwek warzywa

//nie dolewaj tu oliwy, reszta OK

5 posiłek(ok.22-23)
150g twaróg półtłusty 40g oliwki marynowane

//OK

I jescze dręczące mnie pytania

1. biały ryż i zwykły makaron mogą być czy tylko ciemne??

//tylko ciemne

2. Jakaś alternatywa do jedzenia 3 razy dziennie prawie tego samego?? Mogę np. mięso w drugim posiłku zastąpić twarogiem, serkiem wiejskim albo sałatką z tuńczyka?

//z twarogami nie przeginaj, reszta wedle uznania. Pamiętaj tylko by stosować odpowiednie zamienniki.

3. W czwartek trening na basenie rozpoczynam dopiero o 21, a kończę o 22.30, a spać idę ok.24-1 jak wtedy rozdzielić posiłki okołotreningowe i wieczorny??

//w takim wypadku ostatni posiłek jadasz ten, który jest potreningowy.

4. Zastanawiam się jakie dodać odżywki?? jakiś spalacz, bcaa czy możę hmb?? moglibyście coś polecić??

//z odżywek i supli jedynie WPC, tran/omega-3 i ZMA. Reszta zależna jest od stażu, tego co brałeś wcześniej i tego, jak schodzi, czy nie ma zastojów itp.

Morales, z węgli ja też jadam ciemny ryż / makaron lub z durum, ew. ziemniaki, no i kaszę. Owies, pieczywo ciemne, owoce. ALE... zapytam za TJ, czy i dlaczego tylko ciemne? Np. biały ryż ma mniej wartości, bo jest oczyszczony, ale do risotto lepszy. Bardzo źle robimy jedząc je wymiennie?

Pytanie jest źle postawione
Można jeść, ale zależy kiedy. Czas w którym możemy sobie pozwolić na biały ryż czy ziemniaki to posiłek potreningowy. Tam akurat jest spory ciąg na białka i węgle, więc małe jest ryzyko, że coś trafi do adipocytów. Zależy też od tego ile zjadasz i z czym.
Zależy też od celu, sylwetki itp...
Ja z zasady unikam jedzenia przetworzonego więc nie jadam białego ryżu. I powiedz mi dlaczego biały ryż jest lepszy do risotto?

Jem głównie z mięskiem i warzywami + oliwa. Czasami na śniadanie z owocami i wheyem.

Tzn. ten nazywany risotto (np. Gallo) najbardziej mi smakuje, fajnie się klei. Brązowy jest twardszy.
A paraboliczny i długoziarnisty to biały?

Zmieniony przez - Lena_k w dniu 2010-09-15 17:46:10

Czesc. Bylbym bardzo wdzieczny gybys mogl spojrzec,poprawic i dac jakies rady na przyszlosc:)
https://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny.-t650759.html 

no niezile ; ) pomogło ; )