Dzien 1 Klatka + przód/bok barków + triceps
Klatka
Tutaj przydalaby mi sie pomoc w ulozeniu planu z priorytetem na gorna i srodkowa czesc.
Przód/bok barków
1. Push Press/wyciskanie zolnierskie/wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 10,10,8,8 - co wybrac?
2. Unoszenie hantli bokiem - 12,12,12,12
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 10,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi waskim chwytem/Prostowanie przedramion na wyciagu- 10,10,8,8 - co wybrac?
Dzien 2 Plecy + tył barków + biceps
Plecy
1. Podciaganie szeroko nachwytem 8,8,8,max
2. MC 6,6,6,4
3. Wioslowanie sztanga nachwytem 12,10,10,8
4. Sciaganie linki wyicagu dolnego chwytem netralnym 12,12
Tył barków
1. Face Pull 12,12,12,12
Biceps
1. Uginanie sztangi stojac podchwytem 12,10,10,8
2. Uginanie hantli z supinacja nadgarstka 8,8,8,8
Dzien 3 Nogi + brzuch + przedramie + czworoboczny
Nogi
1. Przysiady 8,8,6,6
2. Wypychanie na suwnicy 12,10,8
3. Prostowanie nóg w siadzie 12,12,12
4. Uginanie nog w lezeniu 12,12,12
5. Wspiecia na palce stojac 15,15,15,15
Brzuch
1. Unoszenie nog w podporze 12,12,12,12
2. Sklony w lezeniu glowa w dol 15,15,15
3. Sklony na maszynie 15,15,15,15
Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem 12,12,12
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem 12,12,12
Czworoboczny -
1. Szrugsy stojac 12,12,12,12 lub 2x MDS szrugsy poziome/skos/klasyk
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 75
Wzrost: 179
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 13 miesiecy
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: -
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Zmieniony przez - Rabb w dniu 2010-09-12 17:02:06
Zmieniony przez - Rabb w dniu 2010-09-12 17:03:01
Zmieniony przez - Rabb w dniu 2010-09-12 17:19:33