Wzrost 190 cm
Waga 80kg
Wiek 20 lat
Ćwiczenia 3 x w tygodniu FBW + 15 minut rozgrzewki i 10 minut rozciągania po treningu.
W tygodniu możliwy basen krótkie spacery poza tym nic oprócz uczenia się.
Dieta oczywiście na masę.
Układ: kcal/białko/węgle/tłuszcze
Posiłek:
Posiłek 1 6:30
-3 jajka (po60g) 180g 250,2/22.5/1,08/17,46
-płatki owsiane 70 g 366/11/11,9/69,3/7,2
-mleko UHT 200g 122/6,6/9,6/6,4
-banan 100g 95/1/0,3/23,5
-oliwa 5g 44/0/0,01/4,98
Suma: 877/42( w tym 29 zwierzęcego)/103/36
Tutaj płatki mleko banan i oliwa shake robić będę ponieważ z rana ciężko cokolwiek mi jeść wiec powoli będę sobie pil po zjedzeniu jajek.
Posiłek 2 9:30
-ryz brązowy 60 g 193,2/4,26/46,08/1,14
-pierś kuraka 125 g 123,75/26,88/0/1,63
-oliwa 10g 88/0/0,02/9,96
+warzywa (których nie wliczam) i sosik do smaku (mieszany na oliwie do smaku)
Suma:
Posiłek 3 12:30 j/w (przygotowywać będę 2 porcje takie same i szamać)
Suma: 405/31,14(w tym 27 zwierzęcego)/46,1/12,73
Posiłek 4 (przed treningowy) 15:00
-ryz biały 100 g 344/6,7/78,9/0,7
-pierś kuraka 125g 123,75/26,88/0/1,63
Suma: 467/33,58( w tym 27 g zwierzęcego)/78,9/2,33
Trening 17:00
-izotonik z carbo 75g na 1 litr wody 210/0/70/0
-po treningu zaraz wpc 30 g 125/24/1,8/2,4
Suma: 335/24/71,8/2,4
Posiłek 5 j/4 19:00
Suma: 467/33,58( w tym 27 g zwierzęcego)/78,9/2,33
Posiłek 6 21:00
-twaróg półtłusty 250 g 332,5/46,5/9,25/11,75
-mleko 50g 30,5/1,65/2,4/1,6
-wpc 10g 41/8/0.6/0,8
Również zrobię shake tego zęby sprawnie wypić
Suma 404/55,15/12,25/14,15
Suma całkowita 3360/216(zwierzęcego)/437/83
Udział tłuszczy w diecie 22% ( 1.03 na kg ciała)
Udział białka w diecie 25% (2,7 na kg ciała)
Udział węgli 53% (5,5 na kg ciała)
Jeżeli nie będę przybierać dołożę węgli w porcjach ryżu w posiłku 2 i 3.
Proszę o ocenę diety i ewentualne poprawki. Z góry dzięki.
Jeszcze kilka pytań:
Pewnie mnie zaleje od razu ponieważ przejdę na nowy tryb żywienia ( na razie na matczynym garnku 3 posiłki nie aż tak kaloryczne kolo 2700 wychodzi) wiec może mnie trochę zalać bo chudy strasznie jestem.
Jeżeli na tej podstawie mnie zacznie zalewać w dalszym ciągu gdzie co uciąć węgle przy przed treningowym czy ucinać przy śniadaniu ewentualnie 2 i 3 ?
I ile dać czasu na przyzwyczajenie organizmu do diety? (w razie jak by zalewało na podstawie żeby to nie trwało zbyt długo i żebym się spasł za bardzo)