ACT do oceny

Witam
Planuje niedługo mocniej zabrać się za trening na siłowni. Celem będzie wzrost masy mięśniowej i w dalszej kolejności siły.
W celu rozruszania się postanowiłem zastane kości pobudzić 6 tygodniami ACT.
2 pierwsze tygodnie to 2 serie potem 3 serie, a 5 - 6 tydzień to 4 serie na trening
Ponieżej podaje rozpiskę, mam nadzieje, iż dobrze dobrałem ćwiczenia, kolejność i powtórzenia. Bardzo nie lubię (bo mnie strasznie męczą) ćwiczeń wielostawowych, angażujących całe ciało - więc dałem ich jak najwięcej

1. Uniesienie kolan w zwisie x15
2. Nogi na piłce gumowej, ręce wyprostowane
(pozycja jak przy pompkach) Wykładanie nóg pod siebie na ukos. Nie mogę nigdzie znaleźć filmiku z tego ćwiczenia ale mam nadzieje ze kumacie tak mniej więcej o co biega x16 (po 8 na strone)
3. Żurawie z obciążeniem. (tutaj macie linka https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html niestety nie wyglądam tak dobrze jak ta pani, co pokazywała ćwiczenie ) x15
4. Przysiad ze sztangą x15
5. Wstawanie tureckie ze sztangą x16 (po 8 na stronę)



Tak jak na filmiku tylko ze sztangą (trudniej)
6. Rozpiętki na sznurkach z nogami podpartymi na wysokości uchwytów - rozpiętki robię na sznurkach zawieszonym na drążku x15
7. Wyciskanie rosyjskie ciężarek kulkowy - nie jestem pewny czy tak się nazywa to ćwiczenie, ale chodzi o to ze ciężarek kulowy trzyma sie za rączkę pionowo do góry. Wyciskanie nad głowę w pozycji stojącej x16 (po 8 na stronę)
8. Podciąganie z obciążeniem nachwytem x15
9. MC x15
10. Podciąganie podchwytem (bez obciązenia x15
11. Prostowanie rąk w podparciu przodem. (To na triceps) x15
12. Wspięcie na palce z obciążeniem x25

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 35

Waga : 85

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : od wielu lat w sporcie siedze. Na siłowni staż raczej krótki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FUll

Dieta : jest.

Przeciwskaznania medyczne : NIE

Ja bym proponował gotowca jakiegoś bo to trochę przekombinowałeś a to ma być wprowadzenie do treningu

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Tutaj są dwa gotowe plany.

Jedna uwaga, wyciskanie na barki rób sprzed a nie zza glowy.

Wiem ze przekombiowałem
Gdybym skopiował gotowca, to bym wam nie zawracał gitary z jego ocenianiem
Noszę się z zamiarem załozenia dziennika treningowego. Jeśli nikt mi wcześniej nie wybije tego treningu z głowy to przetestuje go i tam opisze.

Co do tego wyciskania to cenna uwaga, dzięki.

Unoszenie w zwisie
Przysiady
Żuraw
[jakieś wyciskanie na klate, nie rozpiętki czy coś innego]
Wyciskanie tych kettlebellsów na barki
Drązek
MC
[uginanie na bica, nie dubluj drazka]
Prostowanie
Wspięcia

?

Szczerze powiem to wstawanie tureckie nie wiem na co jest a co do tego 2 ćwiczenia to tylko jedno mi się kojarzy ale nie wiem czy o to ci chodziło

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-pull-in

?

Ogólnie to możesz dać za unoszenie w zwisie


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-07 20:58:40

Jeśli chodzi o to ćwiczenie z piłeczką to:
Pozycja tak jak na zdjęciu nr 1. Następnie bez zginania nóg w kolanach odrywasz lewą stopę od piłki i starasz się nią "sięgnąć" jak najdalej w prawo pod prawą nogą. Powrót i to samo z prawą nogą (oczywiście w przeciwnym kierunku)
uff. Mickiewicz to ze mnie nie jest ale mam nadzieje ze wiesz o co moze chodzić. Fajne ćwiczenie i świetnie wchodzi na prostowniki grzbietu i brzuch. Jeśli uważasz jednak ze zamiast tego lepiej walnąc przysiady a to ćwiczenie pominąć to zmienię rozpiskę.
Tureckie jest na "wszystko" Jedno z najbardziej męczących i cieżkich psychicznie ćwiczeń jakie znam - dlatego dołączyłem :)i go nie wywale choćby nie wiem co
Co do bicka - może faktycznie masz racje ze za dużo tego podciągania. Jednak kiedy robie zwykłe ugięcia sztangą to mam wrażenie ze troszkę oszukuję i się obijam :)

Podsumowując:
1 Unoszenie w zwisie
2 Przysiady
3 tureckie wstawanie
4 Żuraw
5 wyciskanie na klate -sztangielki
6 Wyciskanie tych kettlebellsów na barki
7 Drązek nachwytem
8 MC
9 uginanie na bica sztangą
10 Prostowanie
11 Wspięcia

To uginanie rób sztangielkami.

To jak chcesz to tureckie wstawanie moze zostać.

To ćwiczenie które opisujesz nie mogę sobie zobrazować ale jak jest na brzuch to mozesz zrobic zamiast unoszenia w zwisie jak chcesz.

Ogólnie jest ok, trochę kombinowane ale sprobowac mozesz i zobaczyć

Viren dzięki za uwagi!

Co by nie teoretyzować nadmiernie wpadłem dzisiaj na siłke i przetestowałem rozpiskę

Podsumowując:
1 Unoszenie w zwisie x15 - Jest OK
2 Przysiady x15 - Super. Mam słabe nogi i to dla mnie duże wyzwanie
3 tureckie wstawanie po 7 na strone - uwielbiam to ćwiczenie :)
4 Żuraw x15 - beznadzieja. Nie podoba mi się i zupełnie nie czuje tematu. Przydało by się cos na dwugłowy zamiast tego ćwiczenia. Co dać???
5 wyciskanie na klate x15 - zrobiłem sztangą bo się okazało ze na naszej siłce nie ma zdublowanych ciężkich hantli x2 Tzn jest 24kg, 30kg 32kg ale pojedyńcze
6 Wyciskanie kettlebellsów na barki x15 na łape. - Rewelka cwiczenie, dodatkowo bardzo angażuje przedramiona gdyż kulkę trzymałem "do góry nogami"
7 Drązek nachwytem z obciążeniem x 15 - Ok, podciągać to ja się lubię :)
8 MC x15- ok
9 uginanie na bica sztangą x15 - było ze sztangą bo nie mam odpowiednich hantli (na siłce jest w sporo 5,10 i 12 kilowych a powyżej tego słabo)
10 Prostowanie x15- jakoś tak nie czuję sprawy, za bardzo wypinam dupsko i bolą mnie łokcie. Zrobiłem zamiast tego ściągnięcia wyciągu w dół
11 Wspięcia na palce x30 - ok - ach te słabe nogi, prawie się przewróciłem ze sztangą przy ostatnich powtórzeniach.

Uginanie w leżeniu zamiast żurawia.

Wyciąg na trica może być, może być też np. wyciskanie francuskie jakieś.

Viren te uginanie leżąc to na maszynie? Nie ma takiej na siłce (hmm coś sporo rzeczy nie ma na tej siłce - trzeba będzie ją troszkę poszerzyć )
Może dowiąże sobie jakiś ciężarek do nogi i zrobię ugięcia w staniu? czy robić to na wyciągu? Są tam takie skórzane pasy na kostki.
Jest coś lepszego na dwugłowy?

Na dwuglowy RDL, mc na prostych nogach,żuraw, uginanie ale dwa pierwsze to rodzaje MC które już masz.

Uginanie z cięzarkiem możesz zrobić.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Tutaj jest uginanie w leżeniu/siadzie na maszynie.

O dzięki. Zarąbisty ten atlasik ćwiczeń. Soga za to :)
To teraz tylko diete dopiąć i od przyszłego tygodnia zakładam dziennik treningowy