Przejście z ogólnorozwojówki na splita

Witam!
Staż:2 miesiące (wcześniej rok ćwiczeń z 3 letnią przerwą)
Wiek:19
Waga:75
Cel:Masa

Skończyłem robić plan ogólnorozwojowy ,który umieszczam poniżej.Zrobiłem tydzień przerwy i od przyszłego tygodnia chciałbym zacząć splita.Plan ten również przedstawię poniżej.

WYKONANY PLAN OGÓLNOROZWOJOWY (2 MIESIĄCE):

1.Dzień
Plecy > Wiosłowanie ze sztangą > 5 serii > 16,14,12,10,8 > Przerwy po 2,5min (dodawać kg w miarę możliwości)
Klatka > Skos głową w górę > 4 serie > 14,12,10,8 > Przerwy po 1,30 do 2 min (dodawac kg w miarę możliwości)
Biceps > Unoszenie ramion (prosta sztanga) > 4 serie > w miarę możliwości od 14 powtórzeń > przerwy po 1,30 (Bez dokładania) Ręce przy ciele, wolne tempo
Triceps > Sztangielka w opadzie o ławkę > 4 serie > 14,12,10,8 > przerwy po 1,30min
Barki > Unoszenie sztangi w siadzie przed glowe (co tydzien zmiana za glowe) (na wysokosc ust) > 4 serie > 20,18,16,16 > przerwy po 2min
Nogi > Pełne przysiady > 5 serii > 15,15,15,15,15 > Przerwy po 3min
Brzuch > Brzuszki > 4 serie > 20,20,20,20

2.Dzień
Plecy > Dzień dobry > 4 serie > 16,14,12,12 (wolno ,malym obciazeniem) przerwy po 2,5min
Kaptur > Sztanga > 3 serie > 10,10,10
Klatka > Rozpiętki na płaskiej z supinacją > 4 serie > 14,12,10,8 > Przerwy 1,3 do 2 min
Biceps > Hantle z obrotem w gorze o 180 stopni > 4 serie > 14,12,10,10 > Przerwy po 1,30
Triceps > Wyciskanie francuskie sztanga lamana w lezeniu > 3 serie > 10,10,10 > przerwy po 1,30min
Barki > Hatntle na boki > 3 serie > 20,20,20 > przerwy po 2min
Nogi > Wspięcia na palce > 3 serie > maks powtórzeń > przerwy po 1,30 min

3.Dzień
Plecy > hantel wiosłowanie > 4 serie > 14,12,10,8 > Przerwy po 2,5min
Klata > Hantle skosem w doł z supinacją > 14,12,10,8 > Przerwy po 1,30 do 2 min (zwiekszac ciezar)
Biceps > młotki w superseri ze sztangą łamaną > 3 serie > Sztanga łamana 10 powtórzeń pozniej młotki 10 powtórzeń > przerwa 2-3min
Triceps > pompki w podporze tyłem > 3 serie maks > Przerwy po 1,30min
Barki > pociąganie sztangi lamanej pod brodę > 4 serie > 20,18,16,14 > przerwy 2min
Nogi > martwy ciąg na prostych nogach hantlami > 4 serie >
Brzuch > Brzuszki > 4 serie > 20,20,20,20



NOWY PLAN:

1.Dzień Klatka+Biceps

Wyciskanie hantli klatka skosem w góre - 14,12,10,8
Rozpiętki na płaskiej - 14,12,10,8
Wyciskanie klatka skosem w dół - 14,12,10,8

Unoszenie sztangi prostej - 4 razy po 14
Unoszenie sztangi łamanej - 14,12,10,8
Młotki - 3 razy po 14 ostatnia seria max

2.Dzień Plecy + Triceps

Wiosłowanie sztangą w opadzie - 16,14,12,10
"Dzień Dobry"- 14,12,10,8
(tutaj brak pomysłu na kolejne ćwiczenie)

Wyciskanie francuskie - 14,12,10,8
Hantla w opadzie tulowia - 14,12,10,8
Pompki w podporze tyłem - 4 razy max

3.Dzień Nogi + Barki

Przysiady ze sztangą - 14,12,10,8
Wzniosy na palce - 14,12,10,8
Martwy na prostych nogach - 14,12,10,8

Wyciskanie sztangi zza głowy (na zmianę sprzed głowy) - 14,12,10,8
Podciąganie sztangi pod brodę - 14,12,10,8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 14,12,10,8


Co sądzicie o takim przejściu? To będzie plan na 1 miesiąc. Sugerujecie jakieś inne ćwiczenia,serie,ilość powtórzeń? I odnośnie przerw między seriami.Czy będą one takie same jak w planie ogólnorozwojowym? Proszę o pomoc i pozdrawiam!

P.S
Przydałoby się wrzucić do tego jeszcze brzuszki.W którym dniu mogę to zrobić? I druga sprawa.Chciałbym zaakcentować mięśnie przedramienia ćwicząc je codziennie (ze względu na ich krótki okres regeneracji) czy to ma sens przy takim planie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Rok z przerwą na 3 lata teraz 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta,sztanga łamana,sztangielki,ławeczka kątowa (dół i góra)

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: WPC 80

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Lepszym wyjsciem na 3 dni byłby push/pull/nogi niz taki split.

Viren jak możesz wyjaśnij mi co to znaczy :)

Push - Klata/barki/tric

Pull - plecy/bic

Nogi


Ogólnie to na klate 2 ćwiczenia, w barkach jedno wyciskanie + unoszenie na boki, jedno ćwiczenie na trica.

Na plecy 2/3 ćwiczenia i jedno na bica.

Na nogi 2 ćwiczenia na czworogłowy, jedno na dwugłowy + łydki.


Jak juz ulozysz to wklej.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-05 19:04:23

Przed tym jak wkleję kilka pytań.Mam wybrać ćwiczenia ,których jeszcze nie robiłem,robić te same tyle że sztangą lub sztangielkami czy wogóle ich nie zmieniać? Ze względu na małą ilość ćwiczeń klaty bicepsu i tricepsu mam stosować więcej serii/powtórzeń/krótsze przerwy między seriami?

Ćwiczenia najlepiej złozone np wyciskania, ciagi, wiosłowania, przysiady,poręcze,drazek ale zmien np. rodzaj chwytu/sztange na sztangielki czy na odwrot.

Przerwy 90-120s.

Nie musisz stosować więcej sierii bo np. bic pracuje mocno przy plecach a tric przy klacie więc nie potrzeba im juz duzo.

1 Dzień

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 14,12,10,8
Wyciskanie sztangi skos dół - 14,12,10,8

Wyciskanie sztangielek w siadzie na boki - 14,12,10,8
Unoszenie sztangielek na boki - 14,12,10,8
Triceps - Francuskie - 14,12,10,8

2 Dzień

PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 14,12,10,8
Dzień dobry - 14,12,10,8
Biceps - sztangą łamaną w wąskim uchwycie - 14,12,10,8

3 Dzień

Przysiady - 4 razy po 12
Unoszenie nóg na ławeczce (ten wałek) w siadzie - 14,12,10,8
Podciąganie nóg w leżeniu (też ten wałek) - 14,12,10,8
Wzniosy na palce - 4 razy max


Nie miałem czego wrzucić na triceps (może lepsze byłyby pompki w podporze? Dzień dobry też już bylo ale ze względu na brak sprzętu nie mam czego tam wcisnąć.To samo tyczy sie izolowanych na nogi.Proszę o poprawę

Drugie ćwiczenie na klate 3 serie.

Wyciskanie na barki 3 serie, unoszenie 2-3s.

Plecy źle, brak podstaw:

MC 3s
Drązek 3s
Wiosłowanie 2s

Nogi:

Przysiady ze sztangą 4s
Wykroki 2-3s
żuraw 3-4s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Załatw drażek lub coś do podciągania - bez niego trening pleców traci dużo.

MC? Ile powtórzeń tego żurawia? Ilość powtórzeń w innych ćwiczeniach ok? Nie mam drążka ;/ i ciężko z zamontowaniem bo ćwiczę w pustym garażu.Najbliższa odległość między ścianami to 5m... Jakaś alternatywa?

Drazek wolnostojący ?

Powtorzenia w granicy 12-6 w serii.

Wyjaśnij mi proszę skrót MC. Obciążenie duże (60-80% CM) tak? Bez serii rozgrzewkowych? Stosuję zawsze 5 min truchtu lub rowerka plus 10 min rozciągania (10min zajmowały wszyskie partie teraz to zajmie w granicach 5min)