(KOLEJNY) Plan na masę.

Witam,
Jestem na tym forum nowy (jako zalogowany) choć tak na prawdę odwiedzam je regularnie od około 4 miesięcy (jako incognito). Bardzo mnie cieszy że tu jestem i mogę w końcu pogadać z Wami i popytać się mądrzejszych ode mnie.

A teraz do rzeczy, przeszukawszy internet wzdłuż i wszerz, używając wszystkich dostępnych wyszukiwarek i wiedząc już mniej więcej czego oczekuję od treningu (a chcę przeogromnejMASY!! wskrzesiłem swoje treningi po 1,5 roku przerwy (wcześniej trenowałem równy rok). Obecnie trenuję 2 miesiąc, pierwsze 2 tygodniowe treningi wprowadzające (małe/średnie obciążenie, w większości maszyny)następnie 4 tygodniowe trening na poprawę wydolności i siły a obecnie trening na masę 4 dniowy:
Poniedziałek: Nogi + Barki
1. NOGI- przysiady (z tyłu) (12,10,10,8), wypychanie na maszynie (12,10,10,8), prostowanie w siadzie (15,15,12,10) i lydki (2 ćwiczenia po 3 serie do oporu)
2. BARKI- wypychanie z przodu (3x10), hantle przód (12,10,10,8), hantle bok stojąc (12,10,10,8), hantle tył leżąc ok. 45 stopni skos (12,10,10,8) na zakończenie kaptur 3 serie po ok 25 ruchów.
Wtorek: Łapy
1. TRIC- Francuskie szeroki chwyt (12,10,10,8), ściąganie linek (3x10), ściąganie uchwytu prostego na bramce nachwytem (12,10,10,8)
2. BIC- uginanie na prostym stojąc (15,12,12,10), modlitewnik (3x12), uginanie ramion na ławce skośnej siedząc z supinacją (12,10,10,8) + Przedramię 3x do oporu
Czwartek: Klata (moja najsłabsza i o dziwo największa partia)
Wyciskanie na ławce poziomej (12,10,10,8), Skos (2:1 góra:dół) z gryfem (15,12,12,10), rozpiętki.
Piątek: Plecy
Podciąganie na maszynie (12,10,10,8), ściąganie drążka przed siebie z góry (12,10,10,8), przyciąganie wąsko na maszynie (12, 10,10,8), martwy ciąg (3x10)

Środa, sobota i niedziela są wolne. Trenuję o 7:00 rano. Na początku plan był fajny i pompował mnie do granic ale po 2 tygodniach zauważyłem że ma wiele błędów i chcę go zmienić na inny 3 lub 4 dniowy z tym, że planów jest tyle ze nie wiem od czego zacząć. Chodzi mi wyłącznie o suchą masę, mam dietę (jem regularnie co 3h) ryż brązowy, ryby (tuńczyk, łosoś, makrela, morszczuk??), nabiał (mozzarella, jogurty, serki wiejskie itp), jajka, wychodzi z 5-6 posiłków dziennie. W niedzielę wolne od diety tylko regularnie. Odżywki: białko trec, mono kreatyny i amino universala.

Wszystko spoko tylko że już nie wiem jak trenować, obawiam się zmiany na jakiś dziwny plan nad którym tylko zmarnuję czas. Trenuję na 101% bo to kocham i dając tyle z siebie chce tyle samo z tego sportu ale od tych wszystkich kombinacji już się gubię. Trening na wolnym ciężarze jest najlepszy!!!!
Pompa jest najlepsza gdy czuję jak krew przepływa i napełnia mnie jak powietrze balonik

Pytam was o zdanie ponieważ wiem że nie będzie tutaj żadnych ściem ani wbijania że jestem taki owaki czy coś...

Jak mam trenować na masę żeby mieć rezultaty? Znam zasady max 60-90 min trening, wolne ciężary, 0 aerobów i dieta ale sam sobie planu nie ułożę.
Jest jeszcze problem że moje bicepsy, plecy (najszerszy) i łydki stoją w miejscu ze wzrostem a klatka można powiedzieć że w ogóle sama olała treningi, nie rośnie ani na masę ani na siłę.

POOOMOOOCYYY!!!!

Proponuje ułożyć dwa plany FBW i trenować na zmianę.
ułóż coś, wklej tu i poprawimy jeżeli będzie taka potrzeba.
Jeżeli chcesz przeogromnej masy to musisz przeogromnie jeść ułóż sobie dietę i powodzenia :)

O to właśnie mi chodzi że nie mam żadnego, absolutnie żadnego pomysłu na nowy plan a tu już za tydzień trzeba zmienić bo to już 4 tydzień na jednym ehhh

Jej jem i jem ale tak jak już mówiłem niektóre partie np nogi idą do przodu jak szalone (były jak nitki teraz są jak makaron hehe) a te 4 (tj biceps, plecy najszerszy i łydki ani rusz na masę a klata na sile - co mnie drażni najbardziej bo klata wygląda najlepiej działa najgorzej)

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Pzdro

Płeć : samiec tzn mężczyzna

Wiek : 22

Waga : ok. 92 kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : piękna, ogromna MASA

Staż treningowy na siłowni : rok - 1,5 przerwy - 1,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia + mini-siłka w domu

Dieta : Jest, 5-6 pełno wartościowych posiłków co 3h

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :trec perfect whay protein białeczko, multipower muscle charge mono kreatyna, universal amino 2700

Na 4 dni:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Na 3 dni:

albo FBW albo push/pull/nogi.


Pzdro

Wszedłem w ten temat tak z ciekawości kolega adrian-87 ma to samo co ja, albo inaczej mam to samo co adrian z klatą, na siły nic nie idzie, a masa i rzeźba w niej jest widoczna. fakt jestem 5 lat młodszy krótszy staż treningowy, ale też to mam, i biceps też mnie wkurza i nic nie przyrasta, a chciałbym tak do 36-38 (te 38 to cel ale jakby dobrze poszło) do końca tego roku szkolnego.

Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2010-09-04 22:30:00

Prosta zasada na masie - pilnować diety aby była na "+" ,regeneracji i cwiczyć.


https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Proponuje przeczytać.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-04 22:33:23

przeczytałem i mam taką obawę czy to u mnie zadziała?
trenowałem już biceps 2 razy w tygodniu i na pierwszym treningu ładna pompa max siły no po prostu idealnie
ale jak dołożyłem drugi raz w tygodniu mój malutki baniaczek "powiedział" nie co można zrozumieć jako małą pompę i szybkie zmęczenie tej partii

ogólnie w rękach mam dużą siłę i nie narzekam na nią tylko ta masa mnie czasami zniechęca tak samo jak łydki, klata (razem z siłą) i najszerszy

Aha i czy mógł bym czymś zastąpić przysiad wykroczny? Przy wykrokach lewe kolano nie daje rady, jakiś ból mnie łapie i odpadam z całego dnia na nogi.

Zmieniony przez - Adrian-87 w dniu 2010-09-04 22:44:10

I mam pytanie jeszcze odnośnie rozgrzewki i zakończenia treningu.
Robię coś takiego:
20 min rozgrzewki, 15 min rowerek lub schodki + 5 min rozciągania z naciskiem na partię którą będę robił

Na zakończenie treningu 3-5 min bieżni lub rowerka