Poniedziałek : klatka
Wyciskanie leżąc 10,8,6,6
Wyciskanie skos + 10,8,6,6
Wyciskanie skos - 10,8,6,6
Rozpiętki 4x10
Wtorek : Plecy
Martwy ciąg 10,8,6,6
Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie sztangą 10,8,6,6
Podciąganie sztangielki w opadzie 10,8,6,6
Czwartek : biceps+triceps
Uginanie ramion sztangą stojąc 10,8,6,6
Uginanie ramion sztangielkami stojąc 10,8,6,6
Uginanie ramion na modlitewniku 10,8,6,6
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,6,6
Wyciskanie francuskie hantlą 10,8,6,6
Pompki na poręczach 4x12
Sobota : Nogi+barki
Przysiady ze sztangą 10,8,6,6
Prostowanie nóg w siadzie na prasie 10,8,6,6
Uginanie nóg w leżeniu 10,8,6,6
Wspięcia ze sztangą 4x10
Wyciskanie zz karku 10,8,6,6
Unoszenie hantli bokiem w górę 10,10,8,8
Unoszenie hantli w przód 10,10,8,8