Plan treningowy (siłownia+bieganie)

Witam, mam problem dt. rozłożenia treningu, aby się nie przemęczać.
Mam 16lat
70kg wagi
Aktualnie nie ćwiczę na siłowni ale się przymierzam
183cm wzrostu

Chciałbym poprawić swoje osiągi. Planowałem na siłownię chodzić 4razy w tygodniu +2 razy biegać. Nie chcę zrzucić masy, chcę na niej wypracować więcej mieśni a pozniej przytyć(w zdrowym znaczeniu). Biegi chcę uprawiać, ponieważ mam słabą kondycję a chcę poprawić sylwetkę oraz wytrzymałość. W dodatku będę miał testy sprawnościowe(jak co roku) w szkole. Dodam że mam 3wfy w tygodniu. Na siłowni nie chcę przemęczać nóg oraz kręgosłupa, jestem młody i rosnę. Jak mi radzicie z siłownią (może 3/tyg. wystarczy przy bieganiu?) Jaką dietę przybrać oraz jak biegać żeby nie palic mięsni

PS. Szukalem podobnych tematów, ale jedno było o bieganiu, drugie o siłowni a nie wiem jak w połączeniu siłownia+bieganie+wfy
dodam że poza tym raczej będę siedział w domu ew. jakiś spacerek 1/tydzien, chcę się uczyć więc totalnie zawalić nie mogę szkoły.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 183

Cel treningowy: Wytrzymałość/siła(pozniej masa)

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Żadnych(planuje biegi jak w temacie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki ławka

Dieta: Brak, ale mogę się podporządkować do zaleceń

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Baquu w dniu 2010-09-04 11:40:00

staż: 0
proponuje poczytać o treningu FBW ułożyć jeden lub dwa plany i dać do sprawdzenia. Ćwiczysz 3x w tygodniu. do tego spokojnie możesz dać aeroby. nie ma przeciwwskazań.
Tylko wtedy trzeba więcej jeść jak nie chcesz zrzucać wagi

https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem , ale tren trening nie jest dzielony na zasadzie: pon-klata sr-bic, tak?

czy cwiczenie na plecy-kręgosłup to dobry pomysl w moim wieku? nogi bieganiem chcialem zastapic

Tak ten trening nie jest dzielony na partie.
Na plecy mozesz cwiczyc spokojnie. Jezeli nie chcesz obciazac kregoslupa to unikaj martwego ciagu i wyciskania na barki siedzac/stojac, a szkoda bo to bardzo dobre cwiczenia. Chcociaz wydaje mi sie ze wzrost juz masz spoko. Co do nog i biegania mozesz biegac 2-3x w tygodniu ok ale jedno cwiczenie a najlepiej przysiad ze sztanga powinien byc. W koncu nogi to takie same miesnie jak inne i warto o nie zadbac.
Pozdro

FBW (Full Body Workout)
trenujesz całe ciało na każdym treningu.

jak będziesz na plecy dawał jakiś drążek czy wiosło to nie obciąży ci kręgosłupa. Możesz spokojnie ćwiczyć
Mięśni nóg bieganiem nie wyćwiczysz tak samo jak treningiem siłowym.

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-04 12:53:54

W sumie to bym wolał taki trening dzielony na 3dni, tylko podpowiedzcie mi gdzie szukać i czy czymś zastąpić martwy ciąg i wyciskanie na barki

co do wzrostu to nie chcę mieć problemów z kręgosłupem póki jeszcze (może mało) ale rosnę, a swoją drogą jeszcze z 2cm dobrze by było mieć;)

wszystko masz w podwieszonych tematach.
Wg mnie i raczej nie tylko na początek przygody z siłownią powinieneś zrobić właśnie FBW. ale zrobisz jak uważasz. powodzenia :)

Nejlepszy bedzie FBW teraz dla Ciebie :)
Martwy ciag powiedzmy ze pozna tak powiedziec ze zastapisz wznosami tulowia na laweczce rzymskiej a barki no np wznosy barkow bokiem... chociaz to nie bedzie to co tamte dwa wazne ciwczenia.
Zastosuj sie do naszych rad zrob FBW cwicz nogi i powinno byc ok :)
Pozdro