Poniedziałek
-----
Klatka piersiowa
Wyciskanie na ławce poziomej (na zmianę z wyciskaniem na skosie głową w dół) 1x10 (60% max) 1x8 (70%) 1x6 (80%) 3x3 (90%)
Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głową w górę 1x10x
rozpiętki na ławce poziomej 3x10
przenoszenie sztnagieki leżąc w poprzek ławki płaskiej 3x10
Plecy
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 5x10
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku 3x12
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/lezeniu na łąweczce skośnej 3x10
wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10
Środa
-----
Biceps
naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami 4x8
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze na kolanie 4x12
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 4x12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
francuskie wyciskanie sztangielki w staniu 4x10
grzbiet
martwy ciąg 3x12
wznosy barków ze sztangą trzymaną z tyłu 3x15
wznosy barków ze sztangą trzymaną z przodu 3x15
Piątek
-----
Nogi
Wspięcia na palce ze sztangą/sztangielkami 4x12
Przysiady ze sztangą 4x12
przysiady wykroczne 4x12
Barki
wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10
unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4x12
unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x12-sty
Wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy 4x12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4x10
Tak wygląda mój plan, moglibyście skorygować jakoś ten grzbiet, skoro to jest źle ułożone?
I jeszcze co do nóg, wiem że wielu tutaj po prostu tego nie lubi i unika, a chce robic tylko klate czy bica, ale ja naprawde mam masywne uda, a z kolei nieproporcjonalnie wątłą klatkę i nie wiedzi mi sie dalsze cwiczenie nog bo i tak mam juz niezbyt ciekawa budowe ciala, czy konieczne jest ich cwiczenie, albo czy mozna chociaz robic to na małych ciezarach?
I co do tego worka, wiem że takim jego okładaniem cudów nie zdziałam a predzej tak jak mowicie moge nabrac zlych nawykow, ale nie zamierzam trenowac juz SW, bo jest troche przy pozno + brak czasu i funduszy poniekad, a tluczac w worek zawsze mozna w jakims stopniu poprawic szybkosc uderzenia czy ogolnie przetrzec sie jakos z walka. A zalezy mi na tym glownie dlatego, ze zyje w takiej okolicy gdzie trzeba sobie samemu radzic, bo nie zawsze od ciebie zalezy czy chcesz sie bic czy tez nie, po prostu chce umiec sie obronic gdy zdarzy sie taka sytuacja.