Następny trening

Witam!
Za 2tyg. kończę ćwiczyć systemem ACT. Jutro zaczynam cykl sześcio tygodniowy na creatine mega caps 1250.
Chcę się zapytać, jaki mam ćwiczyć, po skończeniu ACT.
Z góry dzięki za odpowiedź.
Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 54

Wzrost: 169

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Ponad miesiąc

Uprawiane inne sporty: Gram w piłkę, kosza itp.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga/sztangielki, ławeczka, drążek, wyciąg

Dieta: Muszę sobie ułożyć porządną dietę, bo aktualna jest taka w miarę słaba. Staram się jeść co min. 3-4h. Makaron, ser biały, jajka, ryż, mięso, ryby, warzywa, owoce itp.
Teraz zaczęła mi się szkoła i z trzymaniem diety będzie dosyć trudno.

Przeciwskaznania medyczne: Żadne

Zażywane suplementy: Od jutra

Zmieniony przez - Buhehe w dniu 2010-09-02 21:44:01

Sory za ten SPAM, ale ciągle dochodzą nowe pytania ;p
Więc tak:
1. Mogę zwiększyć, ćwiczenia na duże partie do 4 serii, a na małe partie do 3?
2. Mogę zrobić, progresję ciężaru co trening?
Opiszę o co mi chodzi, bo nie chce, aby ktoś źle mnie zrozumiał.
Trening 3x w tygodniu.
Pierwszy zestaw treningowy oznaczony literką "A"
Drugi zestaw treningowy oznaczony li6erką "B".
A-B-A , B-A-B, A-B-A itd.
Robię, np.
Martwy ciąg - 14x12x10
Robię z takim obciążeniem, aby w pierwszej serii zrobić 16 powtórzeń, ale robię 14p. W kolejnych seriach, obciążenie będzie takie samo.
I tak ze wszystkimi ćwiczeniami w zestawie treningowym "A" i "B".
Gdy przyjdzie drugi dzień treningowy zestawu "A", to dokładam o 2,5kg więcej ciężaru, niż w pierwszym dniu treningowym. Czyli:
Pierwszy dzień treningowy zestawu "A"
MC - 14x12x10 obciążenie 30kg
Drugi dzień treningowy zestawu "A"
MC - 14x12x10 obciążenie 32,5kg
I tak samo w drugim zestawie treningowym "B".
Gdy doję do granicy w, której moje mięśnie, nie dadzą już zrobić 14 powtórzeń, np. z ciężarem większym niż 37,5kg to zmniejszam ciężar do 30kg i od nowa zaczynam go podnosić.
Trochę głupio to rozpisałem, ale chciałem, aby wszystko było jasne.
Mam nadzieję, że ktoś to przeczyta i da mi sensowną odpowiedź ;p


Proszę o zamknięcie tematu, ponieważ powstał nowy, na ten sam temat!


Zmieniony przez - Buhehe w dniu 2010-09-23 19:05:25

Zmieniony przez - Buhehe w dniu 2010-09-23 19:05:42

możesz wjechać na split 4 dniowy

Albo FBW tylko diety pilnuj bo chudy jesteś, kreatyna sobie daruj.


Pzdro

Tam mialo być FBW, i nie bierz kreatyny.

i daj se sposkój z ta kreatyną. Za wcześnie na nią.

A co bardziej polecacie....
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
czy
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html
Muszę dodać, że do układania treningów, jestem bardzo leniwy ;p

Czas to zmienić...

To FBW 5x5 możesz zrobić jak masz opanowaną technike w podstawowych bojach.

A to FBW georgu skroc, wywal wszystkie maszyny i zmień kolejnosc.


Pzdro

To jest mój aktualny trening:
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztangą na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztangą
9. Francuskie wyciskanie sztangi w siedzie
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą
11. Wspięcie na palce ze sztangą w dłoniach, stojąc
12. Odwrotne pompki
13. Kaptury

a tutaj nowy, do oceny:

Trening 3x w tygodniu.
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12x10x8
Barki:
- Wyciskanie hantli 12x10
Tricepsy:
- Odwrotne pompki 15x13
Plecy:
- Martwy ciąg 14x12
- Podciąganie na drążku 10x8
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12x10
- Wspięcie na palcach ze sztangą w dłoniach 15x13
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 15x13

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 14x12x10
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 14x12
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 14x12
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 12x10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 14x12
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12x10
- Wspięcie na palcach ze sztangą w dłoniach 15x13
Bicepsy:
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 20x20

Chciałbym zmienić dwa ćwiczenia, na inne, lecz nie wiem na jakie.
Proszę o pomoc
Wyciskanie hantli na skosie
Wiosłowanie sztangą

Mam jeszcze pytanie.
1. Jak mam wykonywać ćwiczenia? Iść obwodem?
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Mam zrobić 3 serie, jedna po drugiej, czy zrobić jedną serie tego ćwiczenia i przejść do następnego?

2. Lepsze zwykłe FBW, czy FBW 15-10-5?

3. Lepiej zrobić serie z taką samą ilością powtórzeń, czy zmniejszać powtórzenia, tak jak rozpisałem to na planie?

4. Dodać więcej serii, dla lepszych efektów, czy zostawić tyle co jest?



Zmieniony przez - Buhehe w dniu 2010-09-03 15:07:30

Krócej zrób:

A:

Przysiady 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wyciskanie sztangi skos 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s


B:

MC 4s
Drążek 3s
Wyciskanie sztangielek poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Robisz wszystkie serie jednego ćwiczenia i przechodzisz do następnego.

Powtórzenia w granicy 12-6 w serii.



Pzdro

I pamiętaj o odstawieniu kreatyny, za pół roku-rok będzie odpowiednia, jeśli ułożysz dietę. Teraz nie przyśpieszy efektów treningu. Odżywianie/Dieta= podstawa!

Viren, przeczytaj cały pierwszy post, bo na dole dopisałem parę rzeczy.
Dodatkowo:
- Twój plan wydaję mi się zbyt krótki.Chcę, aby były widoczne efekty.