Pinia/Dziennik - dziewczynka vs. cukier

Ok, to zaczynamy.

Mam 29 lat i ok dwu-letni staz na siłowni z przerwami.
Ważę ok 60 kg przy 170 cm.
Cel - rzezba.

Zakładam ten blog, ponieważ:
a. muszę sie zmotywować, a na forum publicznym to już trzeba trzymać fason, bo inaczej, to wstyd
b. szukam wsparcia wsród bardziej doswiadczonych ode mnie,
c. chcę sledzić swój progres lub jego ewentualny brak a co za tym idzie poprawienie błędów, żeby był progres

Podaję przykład mojej diety z dnia wczorajszego:

sniadanie:
- kubek płatków owsianych + 6 białek

przekaska:
- biały serek odtłuszczony + 5 truskawek

lunch:
- piers z kurczaka + sałata + papryka & pomidorek + 1/3 słodkiego ziemniaka

przekaska:
- 1/2 zielonej papryki + 1/4 słodkiego ziemniaka + 12 małych krewetek

obiadek:
- piers z kurczaka + szpinak & białka + brazowy ryż.

tak to wyglada codziennie, tylko postać pokarmów sie zmienia. Czasami wieczorkiem jak jestem głodna to zjem serek biały lub wypije shake protinowy.
Staram sie jesć "czysto" - na pewno nic smażonego i unikam fast food. Mam za to straszne ciagoty do słodkiego, np. czekolada. I to jest moja pięta achillesowa - cukier i z tym będę walczyć.
Pózniej wrzuce treninig na ten tydzień, a wkrótce jakies fotki.
Pozdrawiam wszystkich i zapraszam do sledzenia i proszę o ewentualne korekty lub/i porady

ok, zmieniłam wartosci z funtów na kg.

PONIEDZIAŁEK - KLATKA (robiłam sama)
Pompki na rozgrzewke 12
Wyciskanie hantli na skosnej ławce 3x12 6,8 kg
1x 8 9 kg

Rozpiętki 3x12 4,5 kg
Wyciskanie sztangi na płasko 2x10 9 kg
1x 8 9 kg

WTOREK - OFF

ŚRODA - BARKI I BRZUCH

Wyciskanie hantli sprzed głowy 3x12 4,5kg
1x 8 6,8 kg
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x12 4,5
1x 8 6,8 kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - często robie drop sets, tylko dlatego, ze nie jestem w stanie jednym ciężarem wykonać 3 serii i 12 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu - 3x15 2,2 kg

ABS
Podnoszenie nóg w zwisie - 5-8 razy 3 sety
Brzuszki 4x20
Plank 4x do 30 sek

CZWARTEK - NOGI

Przysiady - bez asysty 1x 8 22,6 kg
1x10 9 kg
2x 8 18 kg
Brzuszki pomiędzy każda seria (różne warianty do 20 powtórzeń)
Wykroki z hantlami 2x24 13,6 kg
2X24 9 kg
(skip ping A pomiędzy każda seria do 50 razy)
Prostowanie nóg w siadzie 3X12 18 kg
Obliques - W łapki biore talerze po 11kg każdy i robie skłony tułowia do boków

Uginanie nóg w leżeniu 1X15 18 kg
2X15 15,8 kg

PIATEK - BICEPS I TRICEPS

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x12 9 kg
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej (z supinacja nadgarstka) 3x12 4,5 kg
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano
3x12 4,5 kg

Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12 2,25kg
1x6 4,5 kg
Wyciskanie "francuskie" hantli w siadzie 3x12 4,5 kg
1x 8 6,8 kg
Dips - 3 serie ile dam radę

Sobota - PLECY
Podnoszenie się na drażku - szeroki uchwyt - ile dam radę sama (ok 3 razy)+ z asysta do 12 razy
Podciaganie sztangli w opadzie 3x12 9 kg
Dumbbell pullover 3x12 4,5 kg
(skip ping A między seriami)

Obliques:
owoców nie jem dużo. Kiedys to sie nimy "obżerałam". na jednym posiedzeniu mogłam zjesc wielka miche winogron, a potem brzuszek bolał ;-( teraz inwestuje więcej w warzywa, owoc to tak dla urozmaicenia i jest to zazwyczaj jabłko, brzoskwinia lub grapefruit. No i pół bananka przed i pół po treningu.

No to powodzenia. W następnych postach rozpisz dokładniej dietę podając ilości. Kolację powinnaś jeść codziennie. Nie ma nic gorszego niż iść spać na głodnego

Podaj tez aktualny plan treningowy no i oczywiście obowiązkowo foty




P.S. Też uwielbiam słodkie

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-01 14:32:25

Powodzenia

nie jesz tluszczu?????

Ale Ty czujna jesteś, ja nie zwróciłem uwagi

Ekstrema mnie zawsze bija po oczach
Dieta popularna wsrod Polskich Fitnessek

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-09-01 15:17:08

Taaa i trzeba uważać na śmiercionośne żółtka

ok. Zapomniałam wspomnieć o tłuszczu, nie dlatego, ze wiekszosć ludzi tłuszcz mierzy jedna miarka. Wiem, które tłuszcze powinno sie dodać do diety Do sniadanka, do moich płatków dodaje 1 łyżke flax seeds, a do tego do każdej sałatki 1 łyżeczke olive oil zmiksowana z odrobinka octu winnego - tak do smaku.
A do obiadku oczywiscie awokado, które to po prostu uwielbiam
Wiem też, że orzechy sa swietnym zródłem tłuszczu - często jako pierwsza przekaske po sniadaniu jem jabłko i 10 migdałów.

Jeżeli chodzi o dokładne rozpisanie - domyslam sie, ze chodzi o gramature. I w tym jest pies pogrzebany. Nie mam wagi (jeszcze). "mierze" wszystko tak:
przeczytałam niedawno ksiażkę Toski Reno - Eat Clean Diet. Ona sugeruje, zeby mierzyć wszystko na "garsci". Porcja białka = wielkosć dłoni, starchy complex carbs = ile sie zmiesci w dłoni typu "łyżeczka" = zmierzyłam na kubki i jest to ok 1 kubek. Węgle z owoców i warzyw = 2 złaczone razem dłonie = 2 kubki. I tłusz - to łyzka flax do sniadania, potem dressing do przekasek, i 1/2 awokado do obiadku.

Podałam menu poniedziałkowe.

Dziekuję za porady i doping.

Jest i mój trening. Ciężar podaję w funtach, bo tak mam.
Przeważnie przy treningu wiekszych partii mięsni (klatka, plecy, nogi) pomaga mi maż. Dopinguje, mobilizuje, astystuje przy ostatnich powtórzeniach.

PONIEDZIAŁEK – KLATKA (robiłam sama)
Pompki na rozgrzewke 12
Wyciskanie hantli na skosnej ławce 3x12 15 LB
1x 8 20 Lb

Rozpiętki 3x12 10 Lb
Wyciskanie sztangi na płasko 2x10 10 Lb na strone
1x 8 10 lb na stone

WTOREK – OFF

ŚRODA – BARKI I BRZUCH

Wyciskanie hantli sprzed głowy 3x12 10 lb
1x 8 15 lb
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x12 10 lb
1x 8 15 lb
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - często robie drop sets, tylko dlatego, ze nie jestem w stanie jednym ciężarem wykonać 3 serii i 12 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu – 3x15 5 lb

ABS
Podnoszenie nóg w zwisie – 5-8 razy 3 sety
Brzuszki 4x20
Plank 4x do 30 sek

CZWARTEK – NOGI

Przysiady - bez asysty (ciężar podaję na stronę) 1x 8 25 LB
1x10 10 LB
2x 8 20 LB
Brzuszki pomiędzy każda seria (różne warianty do 20 powtórzeń)
Wykroki z hantlami (ciężar podaje na stronę) 2x24 15 LB
2X24 10 LB
(skip ping A pomiędzy każda seria do 50 razy)
Prostowanie nóg w siadzie 3X12 40 LB
Obliques - W łapki biore talerze po 25 lb każdy i robie skłony tułowia do boków

Uginanie nóg w leżeniu 1X15 40 LB
2X15 35 LB

PIATEK - BICEPS I TRICEPS

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x12 10 LB na stronę
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej (z supinacja nadgarstka) 3x12 10 LB
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano
3x12 10 LB

Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12 5 lb
1x 6 10 lb
Wyciskanie „francuskie” hantli w siadzie 3x12 10 lb
1x 8 15 lb
Dips – 3 serie ile dam radę

Sobota – PLECY
Podnoszenie się na drażku – szeroki uchwyt – ile dam radę sama (ok 3 razy)+ z asysta do 12 razy
Podciaganie sztangli w opadzie 3x12 20 lb
Dumbbell pullover 3x12 10 lb
(skip ping A między seriami)

Niedziela
Przeważnie bardzo aktywna poza domem.
Jeżeli chodzi o cardio: Rower, tenis, basen. Zima deska, narty, odsnieżanie przed domem
I jestem aktywna w pracy. Ogólnie to lubie się ruszać. Zawsze byłam aktywna fizycznie.

Wrzuć foto. Od jakiego czasu jedziesz na takiej diecie i treningu ?

ok ok 4 tygodni dieta, ale wtopy sie zdarzaja przez ten własnie tytułowy cukier, a dokładnie jakas czekoladka lub ciasteczko nim nafaszerowane.
A trening od dwóch tygodni.
Fotki będa wkrótce.