trening:
poniedzialek: klata i przedramie
wyciskanie sztangi , plasko 4 x 10
skos sztangielki 4 x 8
skos rozpietki 4x 8
przedramie: sztanga podchwytem 3 x 10, oraz cwicze na drazku, swobodny zwis i naprezanie przedramion
sroda: plecy biceps
wioslowanie sztanga w opadzie 4x 8
podciaganie w szerokim chwycie 4 x max. ilosc powtorzen
wioslarz szeroki chwyt 4x8
sciaganie linki gornego wyciagu do karku 4x8
do klatki 4x8
wioslarz w waskim chwycie 4 x 10
MC 4x 10
biceps:
uginanie o kolano 4x8
sztangielki mlotek 4x10
piramida7 3 serie
piatek: triceps, barki:
pomki na poreczach 60 powtorzen
prostowanie ramion na gornym wyciagu 4x10
wyciskanie francuskie3 x8
wyciskanie sztangielkami 4 x 8
w opadzie podciaganie hantli 4x10
boki to piramida 5 10 20
wyciskanie zza glowy 2 x 10
jesli mam czas w niedziele to ide cwicze same rece, czyli B i T to jakos mnie kreci bo rece to mam chude 35 cm przed treningiem
dieta:
sniadanie: 2 jajka + platki owsiane zbakaliami
II sniadanie; smaze sobie placki owsiane: 100 g. plakow, jajko, maka, rodzynki,miod, cynamon i szklanke mlek ana popicie
obiad kolo godziny 13. piers z kurczaka 150 g. miesznka warzyw do tego makaron lub ryz
posilek przed treningowy to przewaznieto co mam to jem, roznie bywa :kanapki, cos czsem ugotuje lub z oboadu powtorka
po treningu staram sie dostarczy duzo wegli to przygotowuje posilekz ryzu 1 opakowanie, smietana, gotowane jablko, dzem , cynamon
mieszkam na wsi z dieta jest troche ciazko, jak jest robota to czasem trzeba zapomnie o jedzeniu
suplemety: NO Xplode, Storm i mass xxl
dawkowanie:
DT: rano naczczo pol miarki storma, przed treningiem porcja No Xpolode, bezposrednio po treningu miarka strorm ai jesl dam rady wypic to gainer
DNT: rano naczczo pol miarki storma, 8 godzin pozniej cala miarka
jesli bedzie mial ktos z was ochote odpisac to z wielka chcecia pocztam i wyciagne jakies wnioski. Z gory bardzo dziekuje.