FBW na 3 dni w tygodniu + biegi, rower + boks

Witam wszystkich serdecznie. Jestem nowym uzytkownikiem tego forum.

Moj staz na silowni to 4 pelne lata treningow. Mam 184cm wzrostu, 88kg wagi.
Kiedys wazylem wiecej (nawet 98kg), obwod ramienia na poziomie 40,5cm, ale jakis czas temu zrobilem redukcje (czulem sie ociezaly, posiadalem nieco za duzo tkanki tluszczowej, czulem sie leniwy, szybko sie pocilem, meczylem, itd).

Przez pierwsze 3 lata mialem stycznosc z suplementami (kreatyna mono: Olimp, Vitalmax, Acti...?; TCM/stacki: cm3, cell pump, nitrobolon 2; bialko: wpc ostrowia; gainery: monster mass, 737)

Ostatnio cwicze metoda FBW, a wczesniej przez prawie wiekszosc czasu splity. Aktualnie biegam raz w tygodniu (dla kondycji), jezdze rowerem, trenuje amatorsko boks 1/tydzien.

Jestem zwolennikiem racjonalnego podchodzenia do silowni, dlatego aktualnie spozywam 6 posilkow co 2,5-3h,nie odliczam idealnie dokladnie kalorii (poniewaz, niektorych potraw nie da sie tak latwo policzyc, nie chce popadac w skrajnosc z wyliczaniem kalorii jednego liscia salaty, nie chce wazyc wszystkiego na wadze, itd itp. Poza tym nie kazdy zawsze ma w pelni zaplanowany dzien, zeby idealnie okreslic zapotrzebowanie kaloryczne), ale staram sie zachowywac niektore zasaday: - na rano wiecej wegli, na wieczor bialko + tluszcze, lacznie 6 posilkow, odpowiednie posilki przed/potreningowe.

Akutalnie mam zamiar spozywac w przyblizeniu okolo 2700-2800 kalorii (w tym okolo 150g bialka), 1,5l wody + 1-1,5l inncyh plynow (herbata, mleko) i dodac do tego kreatyne. Chcialbym nadal cwiczyc FBW.

Moim celem jest zyskanie dobrej jakosciowo masy (okolo 3-4kg), chcialbym cwiczyc z dosyc duza iloscia powtorzen (zeby zyskac wytrzymalosc miesni). Priorytetem sa ramiona, poniwaz tutaj widze pewien zastoj.

Bardzo prosze o sprawdzenie mojego treningu, bo nie ukrywam, ze po latach "splitowania" trudno mi ulozyc dobry FBW i rezygnowac z niektorych cwiczen. Trening na 3 dni (pn, sr, pt).

A:
-rozgrzewka

-podciaganie podchwytem (2x max)

-wyciskanie na lawce poziomej (12-12-10)
-pompki na hantelkach z waskim rozstawem rak (16-14)

-uginanie ramion chwytem mlotkowym (14-12)
-gryf lamany (12-12) / "21" x 2

-wyciskanie hantelki stojac (14-12)
-prostowanie ramion trzymajac drazek od wyciagu (16-14)

-uginanie ramion z gryfem lamanym nachwytem (przedramiona, 16-16)

-wyciskanie sztangi za plecami (14-14)
-unoszenie hantelek na boki (16)

-wioslowanie hantelka (12-12)
-przyciaganie barkow do uszu (12-12)

-przysiady (12-12)
-wspiecia na palce (20-20)

-brzuszki (24 plaskie, 24 skosne)


B:
-rozgrzewka

-podciaganie (2x max)

-wyciskanie hantelek na skosie (14-12)
-pompki na hantelkach przy waskim rozstawie rak (16-14)

-uginanie ramion z supinacja (14-12)
-modlitewnik (12-12)

-francuz gryfem lamanym (14-12)
-prostowanie reki w opadzie (12-12)

-ugiecia nadgarstkow podchwytem (16-16)
-ugiecia nadgarstkow nachwytem (16-16)

-przyciaganie gryfu do brody wzdluz tulowia (14-14)
-wyciskanie sztangi z przed glowy (14)

-sciaganie drazka do plecow (16-16)
-martwy ciag (12-12)

-przysiady/wyprosty na maszynie (12-12)
-uginanie nog lezac na brzuchu (12-12)

-brzuszki (24 plaskie, 24 skosne)


Mam tez kilka pytan:
-czy jest tego za duzo ? :P
-czy taka liczba powtorzen moze byc czy nieco mniej lepiej ?
-czy do tych cwiczen na brzuch mozna dodac "nozyce"?

Dodam tez, ze cwicze dla przyjemnosci, sprawnosci, nie szykuje sie na zadne zawody kulturystyczne itd, takze nie chce, zebym byl "ja dla silowni, tylko silownia dla mnie". Ma byc z glowa i na spokojnie.

Z gory dzieki za odpowiedzi :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 88

Wzrost: 184

Cel treningowy: Dobra jakościowo masa + wytrzymałość

Staż treningowy na słowni: 4 lata

Uprawiane inne sporty: Rower, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, hantelki, gryf lamany, lawka do brzuszkow, atlas, drążek,...

Dieta: W planie: 2800kcal, 1,5l wody + 1-1,5l innych plynow (mleko, herbata,...)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak (od roku)

Po jednym ćwiczeniu złożonym na partie, powtórzenia w granicy 12-6.


Kolejnosc nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.


Pzdro

Viren - dlaczego biceps przed tricepsem ?

Choć tric to większa partia to wtedy byś miał 2 partie przed tricem przy których on też sporo pracuje [klata, barki], zresztą bica i trica nie trzeba w FBW robić bo pracują przy innych ćwiczeniach.


Pzdro

ta, nie trzeba bo samo sie zrobi :D

A przy podanej przez ciebie kolejnosci, gdzie powinien znalezc sie brzuch i przedramie ? Chcialbym "nadgonic" z ramionami, moze lepiej dac je na poczatek ?

Czyli rozumiem, ze ilosc cwiczen i powtorzen jest za duza ? Moge prosic o podpowiedz, ktore z nich zostawic, i przy ktorych mozna jednak dac troche wiecej powtorzen ? Chcialbym przecwiczyc w calym treningu (A i B) wiecej niz jeden glowny akton danej partii :)

I jeszcze jedno pytanko :) nie chcialbym zakladac nowego tematu: ktora kreatyne polecilibyscie mi teraz na cykl okolo 5-6 tygodni ? Wyzej napisalem juz z czego korzystalem. Kupilbym najchetniej monohydrat, ale nie chce, zeby mnie napompowal mocno woda. Najlepsze efekty mialem odziwo po cell pumpie (dobrej jakosci miesien). Moze znow jakis jablczan albo ester/alkalyn ? Co myslicie ?

Pozdro :)

Na koniec.

A:

Przysiady 4s 6-10 pow.
Uginanie nog lezac 3s 12-15 pow.
Podciąganie do klatki 4s 6-10 pow.
Wyciskanie poziomo 3s 8-12 pow.
Wyciskanie sztangielek na barki 3s 8-12pow.
Unoszenie sztangielek na boki 2s 10-12pow.
Uginanie ze sztanga stojąc 2s 8-12 pow.
Prostowanie na wyciągu 2s 10-12pow


B:

MC 4s 6-8pow.
Prostowanie w siadzie 2s 12-15pow.
Wiosłowanie sztangielką 3s 8-10pow.
Wyciskanie sztangielek skos 3s 8-12pow.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 8-10 pow.
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s 10-12pow.
Wyciskanie francuskie 2s 10-12pow.

To są tylko zakresy a nie ilość powtórzeń w seriach.

Co do kreatyny to dział Odzywki i Suplementy i post podwieszony o niej, tam też doradzą lepiej.


Pzdro

Dziekie serdeczne za konkretna odpowiedz :)