ćwiczenia na biceps

Chciałem prosić o jakiś plan na biceps. Chciałbym zeby sie rozrósl bo jest mały. Najlepiej żeby to było raz w tygodniu. Jestem początkującym ale rok temu ćwiczyłem 6 miesięcy plan waidera. Ze względów zdrowotnych przerwałem .Teraz czuje sie lepiej i chciałem poćwiczyć biceps potem może inne partie. Posiadam sztangielki, sztnge i ławeczke skośna. Z góry dziękuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 78

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: dyskopatia

Zażywane suplementy: nie

A jaka ta sztanga, prosta czy łamana? Z dostępnego sprzętu poleciłbym

Uginanie przedramion ze sztangą 3x 12-10-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami (z porządną supinacją) 3x 12-10-8
I do wyboru:
Uginanie przedramion w oparciu o kolano sztangielką
lub
Uginanie młotkowe o oparciu o ławeczkę

3x 12-10-8

Myslę ze powinienes trenować całe ciało, zwłaszcza ze masz troche sprzętu. Ułuż pożądną diete. Domyslam sie ze chodzi Ci głównie o przyrost w łapie. w takim razie nie pomijaj tricepsów - stanowia 2/3 całej masy ramienia. Aby zwiekszyc obwód łapki musisz ogólnie zwiekszyc masę- na kazde 2 cm w łapie przypada srednio dodatkowe 5 kg wagi

Sztange mam prostą. Chce poćwiczyć biceps a potem może inne partie. Chce zobaczyć czy dam rade i jak sie bede czuł. Jestem na diecie dr Kwaśniewskiego ponieważ ma problemy ze zdrowiem. Teraz juz lepiej sie czuje. Czy jak zaczne powyższy plan jak mam zmieniać obciążenia.

Staraj sie tak dobierać obciażenia zeby móc dokładnie wykonać 12 powtórzeń w pierwszej serii i ewentualnie troche sobie pomóc w dwóch ostatnich powtórzeniach ostatniej serii.

Ile razy w tygodniu mam wykonywać powyższy plan.

Możesz robić 2 razy w tygodniu tylko zeby były przynajmniej 3 dni odstępu pomiędzy treningami. Pierwszy trening zrób cięższy a drugi troche lżejszy. możesz ez trochę pozmiemiać ćwiczenia w tym drugim planie. Bedzie troche inny niż pierwszy i organizm sie tak szybko nie przyzwyczai.

pzdr.

ok wielkie dzieki.