Luźny trening do oceny i poprawy.

Witam. Mam 18 lat, 70kg, 182cm wzrostu. W przyszłym roku, w wakacje, mam testy sprawnościowe do marynarki wojennej. Na podstawie tematów na tym forum i rad znajomych, ułożyłem sobie prowizorycznie taki plan treningowy. Ja osobiście nie mam zielonego pojęcia na temat układania treningów, toteż w niektórych kwestiach chciałbym się jeszcze Was poradzić.

Więc tak, w przyszłe wakacje potrzebuje osiągnąć następujące rezultaty:

-Bieg na 1000m: <3:20 min.
-Bieg na 100m: <13:20 sek.
-Pływanie na 50m stylem dowolnym: <45 sek.
-Podciąganie na drążku: >12 razy.

Obecne osiągi mam mniej-więcej takie:

-Bieg na 1000m: 3:38-3:40 min.
-Bieg na 100m: Tu nie jestem pewien. Coś koło 14sek.
-Pływanie na 50m. Około 60sek.
-Podciąganie na drążku: 7-8 razy tak dokładnie, siłowo.

Obmyśliłem następujący plan:

Pon
-rozgrzewka
-bieg tlenowy, około 5-7km w czasie poniżej 60min.
-rozciąganie

Wt
-Bieganie interwałowo (do dyspozycji mam stadion o bieżni ok. 400m)
czyli:
-rozgrzewka
-1x400m szybszego truchtu, 1x400mszybkiego marszu, 1x1200m truchtu, 1x400m szybkiego marszu (w ramach przerwy, odpoczynku) kolejne 1x1200m truchtu, 1x 400m szybkiego marszu, 1x400m max szybkość.
-rozciąganie.

Śr
-rozgrzewka
-interwały (jak powyżej) najlepiej z rana, przed szkołą czyli koło godziny 6:15
-Basen: praca z deską między nogami ok. 15min., praca z deską trzymaną rękami ok 15 min., reszta czasu sprinty 50m ze skokiem do wody
-rozciąganie

Czw
-rozgrzewka
-Interwały jak powyżej
-Rozciąganie

Pt
-Rozgrzewka
-Rano interwały
-wieczorem basen
-Rozciąganie

Sob
-Rozgrzewka
-Interwały
-Rozciąganie

Nd
-Rozgrzewka
-Interwały lub basen, zelży od tygodnia.

W tym czasie mam zamiar realizować ten trening na podciąganie: http://www.podciaganie.pl/

Od razu mówię, że dopiero zaczynam trenować, stąd mała intensywność tych interwałów. Jak już się rozbiegam i przyzwyczaję organizm do wysiłku prawdopodobnie będę dodawał tych okrążeń sprintem, zwiększał prędkość na truchcie, ewentualnie usuwał przerwy spaceru. Proszę o ocenę i ewentualną poprawę i rady.

Może warto dodać, że jestem ogromnie zdeterminowany, jestem w stanie poświęcić cały rok i cały wolny czas na trening, w skrócie - zrobię wszystko by to osiągnąć, a wiem, że mogę (prawdopodobnie kwestia odpowiedniej diety i treningu), no poza negatywnym wpływem na wyniki z matury (to już w tym roku szkolnym).

Zmieniony przez - Diggorius w dniu 2010-08-26 17:49:25

ciesze sie ze pomoglem!
Ciezko okreslic jakie czasy ktos ma na rytmach no ale w twoim przypadku ok 20sec to dobry wybor.. przerwy najlepiej robic poprostu wracajac marszem. biegniesz rytm 100m wracasz marszem 100m i znowu rytm. pamietaj o technice biegu!
powodzenia

Odpuść sobie na razie interwały, albo chociaż ogranicz do jednego treningu tygodniowo. Masz dużo czasu na trening, w rok można dużo poprawić. Od strony biegowej polecam na początek biegi ciągłe w I zakresie czyli z intensywnością 65%-75%. Biegasz 3-4 razy w tygodniu przez co najmniej 2-3 miesiące. Jeśli chcesz mogę ci coś ułożyć lub skorzystaj z gotowych planów. Od strony siłowej polecam FBW 2-3 razy w tygodniu. Basen 1-2 razy na tydzień. Zalecałbym też 1-2 dni wolne od treningu.

Może i masz rację. Nie znam się faktycznie zbytnio. Więc będę na razie biegał tak jak mówisz, w I zakresie. W moim przypadku to będzie prawdopodobnie najzwyklejszy trucht. FBW nie będę robił, bo chce się skoncentrować na bieganiu, wydolności i wytrzymałości w nogach. Od strony siłowej będę robił tylko podciąganie na drążku, zgodnie z treningiem ze stronki, którą podałem. Jak już się dostanę to zacznę ćwiczyć resztę ciała ;) Będę robił dzień lub dwa dni odpoczynku w zależności od stanu organizmu, jak będę czuł się zmęczony - będę robił przerwę. Jakbyś mógł to proszę o ułożenie jakiegoś treningu biegowego. Wierzę, że wiesz co mówisz i się na tym znasz :) Z góry dzięki.

co do podciagania. Wybrales bardzo dobry plan daje efekty. ale moim zdaniem powinienes dolozyc trening pompek roznego rodzaju.. np podciaganie bedziesz meic 3/4 x w tyg zalozmy bedziesz robil to wiezorem doloz 2x rano pompki.. roznego rodzaju szeroko wasko na krzeslach itp.. musisz wzmocnic tez rece.. moja sugestia

Do biegania. Mysle ze jezeli beigasz 1000m w 3.40 to powinenes dac rade beigac ok 5-6km truchcikiem (nie sprintem!)

Osobiscie uwazam jak poprzednik masz bardzo bardzo duzo czasu na poprawe wynikow!
mysle ze cala zime powinienes poprostu robic wytrzymalosc tlenowa poprzez roznego rodzaju rozbiegania, owb1, owb2
ale narazie biegaj 3-4x w tyg po np 6k truchcikiem.. pozniej dolozymy ci owb2 bedziesz mial solidna podbudowe ktora wykorzystasz na wiosne :) efekty beda duze :) dawalbym ci nawet 3.05!! wiec maxik pkt bedzie ;)
Powodzenia jak cos pisz tutaj!

Gajes ma rację co do biegania (jak zwykle ) Chociaż ja proponowałbym na początku biegać określony czas a nie ilość kilometrów. FBW proponowałem ci dlatego, że teraz budujesz podstawy, zarówno biegowe jak i siłowe. Nie znaczy to wcale, że aż do testów będziesz robił FBW, ale dzięki temu, że ćwiczyłeś wcześniej masz solidne podstawy żeby zająć się priorytetem- podciąganiem na drążku. Poza tym siłownia pozwala uniknąć kontuzji biegowych spowodowanych chronicznym przeciążaniem jednych i tych samych grup mięśniowych.

lipa dzieki za mile slowa.

zgodze sie ze zdaniem lipy. masz w chvj czasu zeby poprawic podciaganie.. a duzo wiecej da ci cwiczenie calego ciala niz tylko plecy. przedewszystkim estetyczne. zachowac proporcjonalnosc.

narazie idz biegaj pompuj podciagaj sie!
SPORT TO ZDROWIE nie wiem kto to wymyslil

Diggorius- to masz już jakiś trening biegowy?
Gajeś- nie wiem kto wymyślił, ale to jakaś propaganda.

no nie mam treningu. Tamtego dnia, co powiedziałeś, żebym pobiegał te 5-6km truchcikiem, poszedłem za Twoją radą, przebiegłem 6km, zrobiłem z 10minut przerwy na jakieś rozciąganie i jeszcze 2km przebiegłem. Jak mówiłeś, na razie będę biegał tak truchtem. A co do tego FBW, no może i masz racje, że warto poćwiczyć całe ciało. To przy okazji mógłby mi ktoś jakiś trening FBW ułożyć? A co z pływaniem? pływać w dniach, w których nie będę biegał, czy nie ma większej różnicy?

Przede wszystkim nie możesz się wypalić, a więc pływaj kiedy ci wygodnie. Bardzo fajnie, że pamiętasz o rozciąganiu. Jeśli chodzi o FBW zapytaj w dziale trening dla początkujących- tam lepiej ci doradzą. Biegasz crossy czy po asfalcie?

Do tej pory biegałem po bieżni chyba raczej żwirowej, ale ma dziesiąt lat, żwir ten jest mocno zmielony i ubity. Taki różowy :P Ale teraz chyba zmienię miejscówkę, przynajmniej na najbliższy tydzień i będę biegał część po asfalcie, część po terenie łąkowym. Ok, dzięki za wszystkie rady, postaram się do nich zastosować

tak przy okazji, co to jest to OWB1 i OWB2? Czyli rozumiem, że o bieg na 100m też na razie mam sie nie martwic?