pomoc w ulozeniu diety na mase

potrzebuje pomocy w ulozeniu diety obliczylem na internecie zapotzrebowanie kaloryczne wyszlo mi 4700kcal aby przytyc 1kg na tydzien przy wadze 73kg i 192 cm wzrostu.
1. weglowodany 55% 2600kcal 650gram
2.Białko 15% 700kcal 180gram
3.tluszcze 30 % 1400kcal 160 gram

dodam ze zamierzam zaczac cwiczyc i zakupic jakas odrzywke mutant albo cos i potzrebuje jeszcze diety.

zacznij od 2800-3000tys kcal

diete sam uluz my poprawimy,czytaj podwieszone i ukladaj z odzywka daj spokoj

czemu? ok ale jak bede stosowal np diete 1miesiac i odzrzywke i przytuje dajmy nato 10kg i bede cwiczyl to potem wystarczy tylko cwiczyc czy tzreba ciagle miec diete? a odzrywke bym wziol w godzinach 10,15 bo mam wtedy braki w diecie poprzez prace.

Człowieku chyba jak obniżysz kaloryczność to wiadomo że spadniesz na masie czy tu jest coś trudnego do wywnioskowania.....
Jeśli chcesz być wielki to powoli tak samo jak gromadzisz tł przez lata tak samo tk mięśniową zyskuje się przez lata myśl trochę

Wiek 19 lat waga 73kg wzrost 192cm staz w tym przypadku brak.
6:30
- 100g platkow owsianych
- 250 ml mleka
- 3 jaja cale gotowane
10.00 w tym przypadku gainer praca
12. praca
z 6 kromek chleba razowego /przennego a do chleba.
-serek wiejski
-szynke tylko jaka?
-jakies warzywo badz owoc
-jogurt
15.praca gainer
18.po pracy przed treningiem
-Ryż brazowy, Pierś z kurczaka, jakaś sałatka warzywna
gainer
19.trening
20.po treningu
-oliwa z oliwek
-warzywo i owoc
21/22.przed snem
-jajecznica

a i czy diete nalezy stosowac tylko w dni treningowe??prosze poprawiac bledy i dodawac nowe pomysly diete uzlozylem z glowy.

CO JEŚĆ W SZKOLE/ PRACY
[https://www.sfd.pl/temat525889]