Trening na masę.

Witam,
Szukam dobrego planu treningowego na mase, jednak jest ich w miarę dużo, dlatego chciałbym dowiedzieć się od osób, który jest dobry na robienie masy.

Wiek [17]
Waga [67-69]
Wzrost [18]
Cel do osiągnięcia [Masa]
Staż [1 rok]

Trudno mi zdecydować czy ćwiczyć FBW a może trening podzielony na poszczególne partie mięśni byłby dobry, np:

pon: klata+triceps+brzuch
środa: barki(w tym kaptury) + biceps
pt: plecy + nogi

Skoro masz rok stażu to możesz robić wiele planów. Napisz jaki masz sprzęt , jakie ostatnio plany przerabiałeś. Na mase to przede wszystkim dieta z dodatnim bilansem.

Ławka prosta( na początku września zamierzam sobie kupić lepszą z modlitewnikiem), gryf prosty 180cm, hantle mam ale za lekkie(2x3kg) dlatego tez zamierzam razem z ławką kupić gryf łamany i 2x krótkie gryfy. Zaczynałem trening dla początkujących(obwodowy), po rozpoczęciu się września nabawiłem się kontuzji(zerwałem mięsień w plecach). Po wyleczeniu wznowiłem ćwiczenia, jednak teraz chcę się zabrać za to poważnie, wcześniej za dużo błędów popełniłem.

Fajnie byłoby gdybyś zdobył drążek albo coś do podciągania. Plan myśle że fbw narazie może być , a jak już się troche wczujesz w trening to możemy kombinować coś innego. Narazie ułóż jakieś fbw i daj tu.

Do podciągania mam długą rułe na której trzepie dywany. Plan myślę zrobię dzisiaj do 22, albo jutro tak do 10 wrzucę.

Dzień 1:
klatka+triceps+brzuch

klatka:
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x
-Rozpiętki na ławce poziomej 4x
-Wyciskanie sztangi w leżeniu z wąskim uchwytem 4x
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x

triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x
-pompki w podporze tyłem 3x

brzuch:
-skłony boczne 3x
-skłony w leżeniu płasko 3x


Dzień 2:
barki+biceps+przedramiona

barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
-unoszenie sztangielek bokiem 4x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy) 3x

przedramiona:
- ćwiczenie z piaskiem(http://peb.pl/kulturystyka/108868-rozbudowa-przedramion.html)

Dzień 3:
nogi+plecy

nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3x
-martwy ciąg na prostych nogach 3x
-wspięcia na palce w staniu 2x

plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x
-podciąganie na drążku naturalnym uchwycie 3x
-Wznosy barków ”SZRUGSY 3x

Złe połączenie parti , ćwiczenia też lipa , ułóż narazie fbw , zobacz w dziale dla początkujących jak to wygląda i wklej tutaj.

FBW ( trening na masę, 2 zestawy)

Dzień 1:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- MC 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- przysiady ze sztanga 2s
- wspięcia na palce w staniu 2s
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą 2s


Dzień 2:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem
Tricepsy:
-
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- skłony ze sztangą ("dzień dobry") 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- wspięcia nóg w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Dzień 3:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- MC 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- przysiady ze sztanga 2s
- wspięcia na palce w staniu 2s
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą 2s


Mogą być po tyle serii czy dać po 3-4 serie?

Lepiej ale ja bym to widział raczej tak:

A:
Przysiady ze sztangą 3s
Wspięcia na palce 2s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Unoszenie hantli bokiem 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Pompki tyłem 2s

B:
Wykroki 3s
MC na prostych nogach 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie hantli na skosie 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Uginanie młotkowe 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Robisz na zmiane , A-B-A-B-A-B-A itd..

A jak z powtórzeniami max 14 ??

Zależy które ćwiczenie, zależy od Twoich predyspozycji. Na masę robi się generalnie 8 - 12 powtórzeń, ale w przypadku np. bicepsa, łydek, tricepsa robi się ich zazwyczaj więcej.