Trening na siłe do oceny

Poniedziałek: (klatka + triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
2. Wyciskanie sztangielek na skosie.
3. Rozpiętki na buttrefly.
4. Pompki na poręczach (3xmax)
5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną.
6. Prostowanie na wyciągu jednorącz.
(7. Prostowanie w opadzie ze sztangielką bądź prostowanie z linkami wyciągu.)

Brzuch: wznosy, spięcia na macie, skręty na twisterze.

Wtorek: (Nogi)
1. Przysiady ze sztangą.
2. Spięcia na palcach. (do 100)
3. Suwnica.
4. Prostowanie nóg siedząc.
5. Uginanie nóg leżąc.
Brzuch: skłony na ławce, skłony na krześle, skręty na twisterze.

Czwartek (barki + biceps)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc.
2. Wznosy bokiem stojąc.
3. Podciąganie do brody drążka wyciągu.
4. Szrugsy.
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc.
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną/prostą stojąc.
7. Uginanie ramion na "modlitewniku"
8. Linki.

Piątek: (plecy)
1. Podciąganie na drążku.
2. Wyciąg pionowy.
3. Wyciąg poziomy.
4. Wiaderka - wiosłowanie sztangielką.
5. Skłony na ławce rzymskiej.
6. Martwy ciąg bądź skłony "dzień dobry".
Brzuch: unoszenie nóg leżąc, spięcia z linkami wyciągu, skręty na twisterze.

Wszystko: 3 serie po 6-4 powtórzeń (przysiady 4 serie).

I tu moje pytanie: czy dokładnie na wszystko mam stosować 3 serie od 6 do 4 powtórzeń? Czy ćwiczenia są rozpisane w prawidłowej kolejności?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 66

Wzrost: 182

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: kolarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: tak - alergia, nie mogę zażywać suplementów - ewentualnie izolat białka

Zażywane suplementy: nie

Nie myslales o planie 3 dniowym?? albo FBW?? Kolejnosc mi sie niepodoba...
wspiecia na palcach daj na koniec treningy nog. Na klate rob plaska skos gora i np rozpietki lub przenoszenie. liczba serii 4 pl 4 skos i 3 rozp lub przenoszenie. Na duze grupy lub zazwyczaj 3 cwiczenia po 4 serie lub ostatnie cw w 3 seriach. Na male 2 cw po 4 serie pod koniec cyklu mozesz dac jescze jedno cwiczenie z 3 seriami. Pomysl nad progresja 6/4/2/2. Zamien wtorek z piatkiem i rozpisz jeszcze raz plan bo pzeladowany moim zdaniem...plecy 6cw po 3 serie daje 18 seriii...zbyt wiele rozpisz jeszcze raz bo kiepsko to wyglada stary
pomysl nad 3 dniami
pon klata tric
sr plecy bic
piat nogi bary

Dzięki za odpowiedź, jednak widziałbym nadal 4 dni treningowe.
Skorygowałem go nieznacznie, co o tym sądzisz:

Poniedziałek: (klatka + triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
2. Wyciskanie sztangi na skosie.
3. Rozpiętki na buttrefly.
4. Pompki na poręczach (3xmax)
5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną.
6. Prostowanie na wyciągu jednorącz.

Wtorek: (plecy)
1. Podciąganie na drążku (4xmax)
2. Wyciąg pionowy.
3. Wyciąg poziomy.
4. Wiaderka - wiosłowanie sztangielką.
5. Skłony na ławce rzymskiej.

Czwartek (barki + biceps)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc.
2. Wznosy bokiem stojąc.
3. Podciąganie do brody drążka wyciągu.
4. Szrugsy.
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc.
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną/prostą stojąc.
7. Uginanie ramion na "modlitewniku"

Piątek: (nogi)
1. Przysiady ze sztangą.
2. Suwnica.
3. Prostowanie nóg siedząc.
4. Uginanie nóg leżąc.
5. Spięcia na palcach. (do 100)


Mam małe wątpliwości co do czwartku: czy wznosy bokiem stojąc i szrugsy nie powinny być pierwszymi ćwiczeniami? Są chyba typowo rozgrzewkowe.

Zmieniony przez - Freddie_M_ w dniu 2010-08-23 13:59:20

za duzo kombinujesz. Podsawowe cw sile buduj wolnymi ciezarami a nie wyciagami itd. Po co tyle na plechy??? Daj na plechy MC+drazek+wioslowanie ze sztanga nachwyt-te pompki w pon to na klate czy na tric?? jesli tric to daruj je sobie pamietaj ze tric jest juz po intensywnej pracy przy klacie.

Jakbym chciał to przerobić na 3 dni - to nie lepiej plecy robić z nogami?

plecy z nogami raczej odpadaja...
MC na plecy i przysiady na nogi to zbyt wielkie obciazenie kregoslupa...
polacz tak jak pisal: Adamek_19

Ok, przemyślałem wszystko i ułożyłem coś takiego:

Poniedziałek: (klatka + triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi na skosie
3. Rozpiętki na buttrefly
4. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną
5. Prostowanie na wyciągu jednorącz
6. Prostowanie w opadzie ze sztangielką bądź prostowanie z linkami wyciągu

Środa: (plecy + biceps)
1. Podciąganie na drążku (4xmax)
2. Martwy ciąg
3. Wiaderka - wiosłowanie sztangielką
4. Wyciąg pionowy (zamiennie - co tydzień)
4. Wyciąg poziomy (zamiennie - co tydzień)
5. Skłony na ławce rzymskiej
6. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną/prostą stojąc
8. Uginanie ramion na "modlitewniku"


Piątek: (nogi + barki)
1. Przysiady ze sztangą 5x5
2. Suwnica 4x5-7
3. Prostowanie nóg siedząc (zamiennie - co tydzień)
3. Uginanie nóg leżąc (zamiennie - co tydzień)
4. Spięcia na palcach (do 100)
5. Wyciskanie sztangielek siedząc
6. Wznosy bokiem stojąc
7. Podciąganie do brody drążka wyciągu
8. Szrugsy

3 serie po 6-4 powtórzeń. 4 seria tym samym ciężarem co 3.


Może być?


Zmieniony przez - Freddie_M_ w dniu 2010-08-24 18:20:30