Przybranie na masie.

Witam.
Mój problem polega na tym iż muszę w dużym stopniu przybrać na wadzę, ostatnio waga waha się 67-69kg, jednak przy moim wzroście 180cm chciałbym przytyć do 75-80 kg.

Wiek:17
waga: 67-69kg
wzrost: 180cm
Cel treningu: Masa
Staż: 1 rok

O to moja dieta:

Posiłek 1(śniadanie) :
-mleko 3.2% tłuszczu 300g
-płatki kukurydziane 75g

Posiłek 2(szkoła):
-chleb pszenny
-szynka(różna)
-margaryna 5-10g


Posiłek 3(obiad):
-tutaj różnie może być, i chciałbym wiedzieć czym mógłbym zamienić pierś z kurczaka albo ryż, bo nie zawsze będę mógł to przygotować.

Posiłek 4(przed treningowy):
-Tuńczyk w oleju(lub w sosie własnym)
-Chleb pszenny/razowy 100g
-Margaryna 10g

Posiłek 5( po treningu):
-2-3 banany
-jogurt 400g

Posiłek 6)kolacja):
-makaron 100g
-ser biały 100g

Białko: 100-130g
Tłuszcze: 65-80g
Węglowodany: 400-500g
Kalorie: 2900-3200kcal
Dokładne wyliczenia zrobię to zmienię.

Chciałbym wiedzieć czy jest sens żebym brał kreatyne(monohydrat) czy inne suplementy?

Posiłek 1(śniadanie) :
-mleko 3.2% tłuszczu 300g
-płatki kukurydziane 75g zamien na platki gorskie

Posiłek 2(szkoła):
-chleb pszenny chleb razowy/pelnoziarnisty
-szynka(różna)
-margaryna 5-10g


Posiłek 3(obiad):
-tutaj różnie może być, i chciałbym wiedzieć czym mógłbym zamienić pierś z kurczaka albo ryż, bo nie zawsze będę mógł to przygotować.

Posiłek 4(przed treningowy):
-Tuńczyk w oleju(lub w sosie własnym)
-Chleb pszenny/razowy 100g
-Margaryna 10g

Posiłek 5( po treningu):
-2-3 banany [bbanana daj ewentualnie odraz po treningu]
-jogurt 400g daj normalny posilek ww+ bialko

Posiłek 6)kolacja):
-makaron 100g
-ser biały 100g tu akurat mozesz dac sam ser z tluszczami np oliv lub orzechy

Białko: 100-130g
Tłuszcze: 65-80g
Węglowodany: 400-500g
Kalorie: 2900-3200kcal
Dokładne wyliczenia zrobię to zmienię
i gdzie sa warzywa? ogolnie dieta do poprawki

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-08-22 23:19:48

białka daj na poziomie 150g

tłuszczu ok 90g
reszta ww

Bron boze margaryna
Maslo 82% jak juz

Posiłek 1(śniadanie) :
-mleko 3.2% tłuszczu 300g
-płatki górskie 75g

Posiłek 2(szkoła):
-razowy/pelnoziarnisty
-szynka(różna)
-margaryna 5-10g
--warzywa: papryka, pomidor, cebula, czosnek

Posiłek 3(obiad):
-tutaj różnie może być, i chciałbym wiedzieć czym mógłbym zamienić pierś z kurczaka albo ryż, bo nie zawsze będę mógł to przygotować.(w obiedzie oczywiście jakas surówka)

Posiłek 4(przed treningowy):
-Tuńczyk w oleju(lub w sosie własnym)
-Chleb pszenny/razowy 100g
-Margaryna 10g

Posiłek 5( po treningu):
-chleb razowy 200g
-margaryna 5-10g
-szynka 100g
-warzywa: papryka, pomidor, cebula, czosnek

Posiłek 6)kolacja):
-makaron 100g
-ser z tłuszczami 100g

Białko: 100-130g
Tłuszcze: 65-80g
Węglowodany: 400-500g
Kalorie: 2900-3200kcal
Dokładne wyliczenia zrobię to zmienię

Posiłek 1(śniadanie) :
-mleko 3.2% tłuszczu 300g
-płatki górskie 75g
DODAJ jajka warzywa orzechy wloskie
Posiłek 2(szkoła): DO ZMIANY
-razowy/pelnoziarnisty
-szynka(różna)
-margaryna 5-10g
--warzywa: papryka, pomidor, cebula, czosnek

Posiłek 3(obiad): / POCZYTAJ
-tutaj różnie może być, i chciałbym wiedzieć czym mógłbym zamienić pierś z kurczaka albo ryż, bo nie zawsze będę mógł to przygotować.(w obiedzie oczywiście jakas surówka)

Posiłek 4(przed treningowy): / POSILEK DO ZMIANY
-Tuńczyk w oleju(lub w sosie własnym)
-Chleb pszenny/razowy 100g
-Margaryna 10g

Posiłek 5( po treningu): POSILEK DO ZMIANY
-chleb razowy 200g
-margaryna 5-10g
-szynka 100g
-warzywa: papryka, pomidor, cebula, czosnek

Posiłek 6)kolacja): / POSILEK DO ZMIANY
-makaron 100g / wywal
-ser z tłuszczami 100g / co to jest

Białko: 100-130g /za malo
Tłuszcze: 65-80g / za malo
Węglowodany: 400-500g / za duzo
Kalorie: 2900-3200kcal / za duzo
Dokładne wyliczenia zrobię to zmienię

Odniose się do magranyny jeśli jest dobrej jakości a są takie na rynku moze sluzyc jako uzupelnienie tl nienasyconych piozdr

Posiłek 1(śniadanie) :
-mleko 3.2% tłuszczu 300g
-płatki górskie 75g
-orzechy włoskie 50g

Posiłek 2(szkoła):


Posiłek 3(obiad):
-ryż/ziemniaki
-ryba lub pierś kurczaka
-warzywa

Posiłek 4(przed treningowy):
-ryż/ziemniaki
-ryba

Posiłek 5( po treningu)
-jajecznica/kasza manna(różnie)
-warzywa
-olej lniany
-kefir

Posiłek 6)kolacja):
- ser biały
- warzywa
- razowy



Z drugim posiłkiem mam problem, jestem w szkole, 15 minut przerwa;/ Może orzechy włoskie i razowy z chudą szynką?

Zmieniony przez - Deal w dniu 2010-08-23 12:34:14

Posiłek 1(śniadanie) :
-mleko 3.2% tłuszczu 300g
-płatki górskie 75g
-orzechy włoskie 50g
Jajka i warzywa
Posiłek 2(szkoła):
Jak obiad do pojemnika

Posiłek 3(obiad):
-ryż/ziemniaki
-ryba lub pierś kurczaka
-warzywa
Oliwa
Posiłek 4(przed treningowy):
-ryż/ziemniaki
-ryba
+ warzywa
Posiłek 5( po treningu) do zmiany daj ww zlozone + bialko
-jajecznica/kasza manna(różnie)
-warzywa
-olej lniany
-kefir

Posiłek 6)kolacja):
- ser biały
- warzywa
- razowy
Olej lniany

Jaka jest różnica między oliwą a olejem lnianym?
A co do posiłku 5(po treningu):
-chleb razowy 100g
-pomidor, cebula 50g
-a zawierającego białko może 2 jaja kurze gotowane? na początku myślałem nad twarogiem jednak jest wolno przyswajalny albo 50g kiełbasy krakowskiej.

Oliwa ma w glowniej mierze jednonienasycone kwasy tluszczowe zas olej lniany ma wielonienasycone
Po treningu porzadna micha ryz/kasza/makaron/ziemniaki + chude mieso/ryba + troche warzyw - bez tluszczu dlatego jajka odpadaja

Do szkoly bierzesz taki obiad jak posilek 3 w pojemnik i wcinasz, ja sie wyrabiam w 5-10minut spokojnie.