Aż do skutku []19[]

Witam postanowiłem powrócić do ćwiczenia .
Powrócić tak przerwałem siłownie z czasem wyjedzania za granice , ćwiczyłem rok .
W Angli bylem 2 lata więc zaczynam od zera proszę o rozpiske + jakąś dietke ...



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 65

Wzrost : 180

Cel treningowy : rzeźba/masa

Staż treningowy na słowni : rok [jedziemy od zera ]

Uprawiane inne sporty : rowerek :P

Dostęp do sprzętu : podstawowa siłownia

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Jest jeszcze jakiś sens katować swoje ciało

Poczytaj o FBW. Diety nikt Ci nie ułoży.. Poczytaj w dziale odżywiania o wskazówkach żywieniowych - myślę, że to powinno starczyć

Szukaj skróconego FBW w podwieszonych i wyszukiwarce.

Dieta:

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

na razie 10 wskazówek żywieniowych.


Pzdro

Co do treningu to ćwicz każdą partie raz w tygodniu wolnymi ciężarami (sztanga,sztangielki),3 lub 4 razy w tygodniu na pewno powinno wystarczyć ,piszesz że chcesz nabrać masy ale i rzeźby w takim razie wykonuj 3 razy w tygodniu aeroby około 30 minut.Nogi ćwicz osobno z prostego powodu :nie będziesz miał zapewne siły zrobić inną partie jeżeli będziesz miał to znaczy ze zrobiłeś słaby trening.Plecy możesz połączyć z bicepsem lub tricepsem , albo ćwiczyć same,klatek z tricepsem lub bicepsem,barki z bicepsem albo same,możesz także ćwiczyć ramiona same (nie zapominaj wtedy o przedramieniu ).

Zapodam ci tera przykładowy plan:
PON:Barki
wyciskanie zza/przed głowy 4 x 6-10
unoszenie ramion bokiem 4 x 10-15
unoszenie ramion przodem 3x 10-12
unoszenie ramion w opadzie 3x 10-12
szrugsy 3-4 x 15
WT:plecy
martwy ciąg 4 x 6-8 (+ 2-3 serie rozgrzewkowe)
podciąganie na drążku/przyciąganie drążka wyciągu górnego(szeroko)4 x 8-12
wiosłowanie sztanga (podchwyt) 4x 8-12
wiosłowanie hantlą 3x 12
ŚR:wolne
Czw:ramiona (biceps/triceps/przedramię)
biceps
Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4 x 6-10
unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 8-10
unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy/neutralny 3 x 10
triceps
prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12-15
wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x 8-12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10
przedramię (super seria)
ćwiczenie dansowa,Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x maksymalna ilość powtórzeń

,

masz linki do nich.

PT:nogi
Przysiady ze sztangą 4 x 8-12
wyciskanie na suwnicy 4 x 8-12
prostowanie ud na maszynie 4 x 8-12
uginanie ud leżąc 4 x 8-12
spięcia siedząc lub stojąc 4 razy maksymalna ilość powtórzeń
sobota i niedziela wolne

co do diety to powinieneś sam ułożyć i dać do sprawdzenie w odpowiednim dziale.Jedz 2-2,5 g białka na kilogram masy,3 g węglowodanów,i 1g tłuszczy.

1. Cel treningowy : rzeźba/masa <-- takie połączenie to już wyższa szkoła jazdy.
2. Plan treningowy podany przez Pastix16 to plan zaawansowany, na początek polecam to samo co Viren.

Pzdr!

NOGI
-PRZYSIADY Z SZTANGOM NA BARKACH 2s 10-10-8
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3s 10-10-8

PLECY
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (NACHWYT): 3s 10-10-8
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 2s 10-10-MAX

KLATA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 10-10-MAX
- ROZPIĘTKI 3s 10-10-MAX

BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 2s 12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12-10-8

TRICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2s 12-10-MAX
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2s 12-MAX



CO DO DIETY TO MAM COŚ TAIEGO

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g

14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g

17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g

18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g

20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g
B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg

3 DNI W TYGODNIU TRENING
PONIEDZIAŁEK
ŚRODA
PIĄTEK

PISZCIE CZY MAM ODPOWIEDNIĄ DIETE Z PLANEM TRENINGOWYM

Dieta do działu odzywianie.

Zostaw po jedym ćwiczeniu na partie:

Siady 3s
Drazek 3s
Wyciskanie 3s
Wyciskanie sprzed głowy 2s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie francuskie 2s


Pzdro

Dzięki panowie za odpowiedzi :P
Po napisaniu tego wątku rozmawiałem z koleszką , posłuchałem sę go
Oto muj plan
pon
Biceps
hankelki - stylem młodkowym 12 10 8 6
sztanga - podciąganie 12 10 8 6
Klatka
Na ławce prostej 12 10 8 6
skośnej 12 10 8 6
Hanklami na ławece skśnej 12 10 8 6

Wtorek
Barki
Sównica przód i tył 12 10 8 6
Na ławce skśnej + hankle 12 10 8 6

Plecy
podciąganie na maszynie 12 10 8 6 (pezód tył)
podciąganie siedząc (do brzycha)

Środa wolne

Czwartek

Triceps
Atlas wyprost łokci :P 12 10 8 6
Wyciskanie francuskie 12 10 8 6
Wyprost w pozycji siedzącej 40 30 +20 +10 (+20 , 20 powtóżeni z ciężarem 20 kg
+10 -//- )
Brzuszki 40 30 +20 +10 (+20;+10 obciążenie na klatce )

Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą 12 10 8 6
wyciskanie na suwnicy 12 10 8 6
Rowerek 20 minut

Kaptóry
Unoszenie ramion z sztangą 50 razy 30 kg / 100 razy 15 kg

Brak diety
Wynki
Waga 65 - 84 kg
Wyciskanie n klatce 50 / 85 kg
Ob bicemsa 32 / 37
Brak odrzywek , ostatni miesiąc HMB 60 kps i CREATYNA 70 kps

A teraz MOJE PYTANKO CZY DUZO MI PRZYSZŁO CZY MAŁO , proszę o odpowiedzi i ocenianie mojego planu
PZD Qerd xD