MASA/SIŁA

Witam mam na imię Darek i chciałbym od września zacząć inwestować w siebie. Przeglądnąłem już mase informacji na temat ćwiczeń i utknąłem w jednym punkcie tj ciężko mi ustalić jaki rodzaj treningu to ma być, jak ułożyć sobie poniższe ćwiczenia (serie, powtórzenia) wykorzystując tylko hantelki 15kg napewno chciałbym ćwiczyć po 3 razy w tyg. i zacznąć od 2 serii.

Wiek 25
Waga 70
Wzrost 172
Cel do osiągnięcia: Masa/siła
Staż 0
Aktywność fizyczna: 12h praca w tym raz w tyg naprawdę bardzo intensywna

Dodatkowo dieta opracowana dniowo wychodzi: 147b 70t 340w 2900kcal.
Suplementy: kreatyna, białko jakieś 1,8 na k masy ciała

Moja rozpiska tylko pod hantle jak narazie:

Klatka piersiowa + triceps

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

Triceps:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU


Plecy + biceps

Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ")
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO


Nogi + barki

Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-PRZYSIADY WYKROCZNE LUB NOŻYCE
-WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Przerwy pomiędzy seriami 120-150 sec
Plus do tego cwiczenia ABS II


Bardzo bym prosił o rade jak to wszystko zestawić z góry dziękuje za każdą odpowiedź =)

Masz drązek lub możliwośc jego kupna/znaleznienia czegoś do podciągania ?

Kreatyne sobie daruj ze stazem 0.


Pzdro

4 miesiące temu rękę miałem złamana i jakby to powiedzieć z miesiąc temu dopiero odzyskałem sprawność :P w rozpisce starałem się właśnie pomijać ćwiczenia na drążku gdyż jak zaranie nie jestem w stanie utrzymać ta ręka swojego ciężaru.

A jestes pewny, ze mozesz juz cwiczyc? Moze warto jeszcze troche odczekac, zeby tej reki nie uszkodzic.

Była rehabilitacja ?

To ja nie wiem co będzie np. mc czy wyciskaniach...

Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-21 22:22:03

Tak wszystko już mam pozrastane zgoda na prace fizyczną od lekarza tez jest =)

W takim razie proponowałbym plan FBW jeden zestaw 3x w tygodniu po jedym ćwiczeniu wielostawowym na partie.

Np.

Przysiady ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Wyciskanie fransukie 2s

Zakres powtórzeń 12-6, plan na 6-8 tygodni, jeśli będzie za ciężko praca + trening obcinasz jeden dzień treningowy, dieta i regeneracja musi być na wysokim poziomie.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Choć nie wiem jak będzie np. przy wyciskaniach na klate czy barki albo uginaniach z tą ręką, musisz obserować, nie zakładaj na początek wielkich obciążen.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-21 22:29:09

Dzięki wielkie a jeszcze mam takie pytanie bo co 4 dzień mi nocka wypada i nie wiem co zrobić w tym dniu z dietą praca od 19 do 7 rano. Zastanawiałem się czy nie jeść w ten dzień normalnie na noc koło 22 białko a później do rana głodówka i jeść jak wróce tak jakbym wstawał rano czyli o 7 śniadanie pózniej na 2-3 godziny sen i znowu coś wszamać itd

Żadne głodówki, pojeminiki na zywność i jedzenie do pracy, przestawią ci się tylko godziny posiłków.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-21 22:48:25

Sorka za odgrzebanie tematu ale mam pytanko czy wyciskanie sztangi sprzed głowy mógłbym sobie zastąpić np podciąganiem sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia? I w wyciskaniu francuskim zmieniłem sobie na wyciskanie sztangielek w leżeniu chwyt młotkowy i też nie wiem czy właśnie dobrze zrobiłem. Z góry dzięki =)

teoretycznie możesz.