Jaki trening?

Witam. Mam 15 lat, waze 62kg, mam 175cm wzrostu. Jestem mezomorfikiem. Mialem teraz przerwe 3 miesiace, wczesniej chodzilem na silownie 2 miesiace. Wziąsc sie za split x4 czy fbw x4? I mozecie doradzic jakis dobry plan treningowy? Moja "silownia" to ławeczka, sztanga, hantle. Bede tez dokupywal gryf lamany. Oczywiscie chce trening na mase!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 62

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Lubie pograc w pilke nozna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, sztanga, gryf lamany,ławeczka

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: A sa potrzebne?:)

weź sie za leciutki fbw 3x w tygodniu, przyrosty masz gwaranowane przy takim stażu treningowym jaki masz za sobą. i dokup sobie gryf prosty

Popieram zdanie 1Arnold - to najlepszy trening na początek, jeżeli masz już 2 miesiące stażu. Utrzymuj dietę a szybkie przyrosty gwarantowane. W dni nietreningowe staraj się wykonywać jakąś aktywność sportową również.

Pzdr!

Ten FBW 3x w tygodniu bedzie dobry? I co mozna dac zamiast podciagania na drazku bo nie mam. Brzuch mam trenowac osobno?

A
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 2s
- Arnoldki 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko sprzed klatki 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

B
- Wiosłowanie ze sztangą 3s
- Uginanie nóg siedząc 3s
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
- Marty ciąg 2s
- Wyciskanie sztangi z klatki płasko 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s

Zakres powtórzeń 12-10.

Możesz podciąganie na drążku zastąpić podciąganiem końca sztangi albo wiosłowaniem hantelką.

Jednak drążek jest najbardziej uniwersalny!

zamiast drążka ultraszerokie wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie ma w zestawie B, dlatego inne zamienniki proponuję.

nie ma różnicy czy ma wiosłowanie w a, czy w b, czy ma wiosłowanie w dwóch planach. mamy poruszyć najszersze, a jedynym odpowiednikiem drążka jest wyciąg, który nie jest nawet w połowie tak skuteczny jak drążek. można jeszcze zrobić szerokie wiosłowanie - nie poszerzymy mocno pleców, ale znacznie wzmocnimy zewnętrzne rejony najszerszego, czyli te, które chcemy poruszyć drążkiem. zresztą, sam mu zaproponowałeś wiosłowanie


- Uginanie nóg siedząc 3s chodzi o te ćwiczenie z wyciągiem? przecież autor nie ma wyciągu

Akurat nie ma tu nic wspomniane o priorytecie na "szerokość pleców". Podciąganie końca sztangi też ładnie angażuje niemal całe plecy.

Kurde nie dopatrzylem sie tego. Mozna to czyms zastapic?

Ćwiczenie na dwugłowe w warunkach domowych to tzw. żuraw.