Wyciskanie leżąc i moje problemy...

Witam. Od początku tego roku zacząłem trenować WL typowo pod siłe(wyciskałem wtedy jakies 100kg) lecz resztę partii nadal traktowałem "kulturystycznie". Wcześniej przez rok ćwiczyłem treningami na mase typu 12-10-8-6. Styczeń, luty i połowa marca tego roku robiłem 10tyg plan, potem spróbowałem zrobić długofalowy 3x3, następnie 5x5 2x tydzień. Ogólnie to po każdym cyklu robiłem jakiś tydzień przerwy ( niestety żadnego z nich nie ukończyłem z takim wynikiem jaki bym chciał, ale i tak było nieźle). Pod koniec czerwca wyciskałem już 134kg- waga prawie 100. Obecnie jestem w 7 tyg 10tygodniowego i nie ogarnąłem dzisiejszego treningu 100/3(w piatek bez problemu robiłem 100%/2,2,2 z zapasem) Czy li z tego wynika, że sie zajechałem. Widze, że siła stoi w miejscu ( minimalnie tylko się podniosła- jakies 2kg od początku wakacji). Diete mam, suple w okresach ciężkich treningów też. Moje pytanie brzmi co zrobić, żeby dalej siła fajnie szła w WL? jaki trening zastosować ? Ogólnie to chyba zbyt mocno pojechałem z tym WL, praktycznie od pół roku robie je 2x w tygodniu, czasami brak odpowiedniej techniki ( odbijanie, podnoszenie tyłka). Teraz zamierzam zrobic jakieś 10dni przerwy, poprawić w 100% technike i pojechać jakimś skutecznum planem... Tylko jakim ? Proszę o fachową porade. Ogólnie to bardzo poważnie podchodze do siłowni i chciałbym z tym WL dojść do porozumienia... Pozdrawiam.

Moja propozycja jest nastepująca: zrobić przerwę 5 dni a nastepnie wrócić na silke i pobawić sie na ciężarach abyś robił maxymalnie 10 powtorzeń wykonać takich treningów z 6. Następnie przejść do treningu którym ja ćwicze tj. robisz 3 serie na plaskiej po max 6 ruchów jesli wykonales 6 powtorzenie z latwościa dokładasz 2,5kg, Trening klaty 3 razy w tyg. chyba ze było by za cieżko to 2. Jeden trening tak jak pisałem, drugi 3 serie wąski wycisk na płaskiej , 3 trening na 60-70% CM. Dodaj 3 serie trica w treningu cięzkim oraz 2 serie trica w treningu gdzie jest wyciskanie wąsko. Naramienny raz w tygodniu, plecy raz bądź dwa oraz nie zapominaj robić pozostałych części ciała. Jesli wykonasz taki trening 6tyg. przejdź do 4 powtórzeń, na 4 powtórzeniach robisz 4 tygodnie a następnie przechodzisz na 1-2 powtórzenia także na 3-4 tyg. Cwiczę w ten sposob dłuższy czas i progres jest caly czas.

Co do techniki,dobrze by bylo abys sie nauczył właściwej techniki aby nie było odbijaja od klaty czy tyłem w górze. Mile widziany filmik z Twojego treningu :)

Zmieniony przez - koksDamian w dniu 2010-08-16 15:18:53

Hmm Twoja metoda może być skuteczna tyle, że nie potrafie tego odtworzyć co napisałeś... jakbyś miał czas mógłbys mi to tak troche schematycznie napisać ?
Filmików żadnych nie posiadam, jak zacznę nowy trening to zapewne wrzuce filmiki z kilku treningów do oceny.

ok podam przykładowy trening

Poniedzialek:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie po 6 powtorzeń
Pompki poręcz 3 serie do 8 pow
Wyciskanie sztangi na barki siedząc 3 serie do 12 pow
Unosznie ramion na boki 2 serie do 12 pow

Środa
Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie do 6 pow
Prostowanie ramion na wyciagu górnym 2 ser do 8 pow
Wioslowanie sztangą w opadzie 3 serie do 12 pow
Przyciaganie linki wyciagu dolnego siedząc 3 serie do 12 pow

Piątek
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie do 6 pow (60-70 % CM)
NOGI Przysiady, wspięcia, prostowanie itp


Pozostałe partie mięsniowe dodaj sobie wedlug uznania. Powyższy trneing jest przykąłdowy i byc może nie jest on do końa dobrze polączony ale myslę że już wiesz ocb z klatka piersiową.

Jeśli chodzi o WL, to polecam ci "plan niemieckich ciężarowców", jest to trening typowo pod siłę i są po nim niezłe efekty. Jest o tym sporo na SFD.
Pozdro

Jagmaster-TNC już robiłem jakiś rok temu, efekty zadowalające były z tego co jeszcze pamiętam.
koksDamian- trening jest Twojego autorstwa czy bazujesz na jakiejś sprawdzonej rozpisce ?
Chciałbym jeszcze aby Sene mi coś doradził, bo wiem ze jest to konkret fachowiec.



Zmieniony przez - killerx w dniu 2010-08-16 21:39:25

trening jest autorstwa trenera z warszawskiego klubu, sporo ilośc zawodników z mojego klubu na nim jedzie i chwali sobie go.

Od ilu % zacząć poniedziałkowy trening WL ? Jak zejde np. na 4/2/1 powt to ile serii wtedy wykonywać, też 3?
W wyciskaniu wąsko(środa) też schodzić na mniejsze powtózenia z biegiem czasu ?
Piątek robić cały cykl na 60-70% CM ? Czy też dodawać co tydzień ?

Musisz zrobić sobie jeden czy dwa trening rozpoznawcze aby zobaczyć na jakim ciężarze jesteś wstanie robic max 6 powtorzen napisz mi ile wyciskasz maxa ?? Jak zejdziesz na mniejszą ilośc powtórzeń tez po 3 serie. W wyciskaniu wąsko trzymaj sie tych 6,Piątek trzymaj sie praktycznie caly czas na jednym ciężarze. Trening zależy także od samopoczucie od diety pory roku itp, jesli czujesz że jesteś słaby w danym dniu to nie trzymaj sie sztywno rozpiski tylko zmiejsz ciężar.
Zrob filmik z treningu klaty.

Na maxa ponad 130 dokładnie nie sprawdzałem ostatnio, ustalmy że 130 prawidłowo. 6powt robie ze 112,5.
Filmik zrobie w poniedziałek, bo do tego czasu odpoczynek planuje zrobić.
Senegroth, a Ty co bys mi doradził ?

Zmieniony przez - killerx w dniu 2010-08-17 15:16:15

ok, jeśli robisz na 112,5 x 6 to tak jak pisałem, jeśli zrobisz w pierwszej serii 6 i będziesz czuł zapas to dolóż 2,5kg