co mozna zrobic z tego grrrubaska?

1 .WIEK: 24
2 .WAGA: 77
3 .WZROST: 179
4 .WYMIARY:
-Biceps: luzny 30, napiety 36
-Klata: 104
-Udo: 54 (na srodku)
-Talia: 94
5 .STAZ NA SILOWNI: 1 rok
6 .CEL SUPLEMENTACJI: redukcja glownie obwod w pasie
7 .DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: bialko, witaminy, bcaa, mono, glukozamina


witam!

Swoja przygode z silownia zaczalem rok temu. Ok. 5 miesiecy cwiczylem na profesjonalnej silowni z dieta na mase (stosowanie 70-80% + systematyczne treningi 3x tydz). Efekty...nieznacznie poprawilem sylwetke.zeszlo troche tluszczu tu gdzie bylo go najmniej (ramiona), waga utrzymywala sie caly czas w ok 83kg. pozniej miale przerwe ok 2-miesieczna poczym zakupilem sprzet do domu. od 2-3 miesiecy cwicze systematycznie 3x tydz (split) + od miesiaca aeroby i dieta na redukcje (zdarzyly mi sie 2 moze trzy dni gdzie przegialem). W ciagu miesiaca waga zeszla z 81-82kg na 77kg.Nie wiem co dalej robic? czy redukowac ten straszny fat czy jednak budowac mase miesniowa a tluszczykiem zajac sie pozniej? Myslalem nad zmiana treningu na fbw by wodan 15-10-5 + HIIT. co mozecie mi podpowiedzien?czekam na jakies porady i wskazowki.

tak wygladam aktualnie:












na dzien dzisiajszy mam taki zestawik (+ vita-min multiple sport, ktorego nie ma na zdjeciu):





dodam, ze nie uzywam kreatyny od 2 dni i cytolean czeka na odpowiednia pore ;)
pozdro!

Zmieniony przez - macieqq w dniu 2010-06-28 23:35:40

Wiesz.

Kwestia jest taka, czego Ty chcesz.

Jeden powie Ci redukuj, drugi bierz sie za mase.

Wiec decyzja należy do Ciebie.

Trzymaj bilans blisko zera. Trening robisz normalny na masę, dokładasz aerobów i do tego odpowiednia micha. Wyjdzie Ci z tego może jakiś sensowny rekomp.

Kwestia tylko, czy chce miec w lapie 36 cm
BO jezeli tak to niech sie bawi w recompy.

Jezeli nie to robilbym mase, a po prostu w DNT dodal aero/hiit + afterburning.




PS.
Jaki to trening na mase?

Ja przeczytałem, że celem jest redukcja. Nie wiem który post Ty czytasz?

"ie wiem co dalej robic? czy redukowac ten straszny fat czy jednak budowac mase miesniowa a tluszczykiem zajac sie pozniej? "

a ja czytalem to

witam ponownie!
z dziennika raczej bedzie lipa bo nie mam codziennie czasu zeby sie rozpisywac ale sprobuje zrobic cos w tym kierunku. Najwyzej bede pisal co jakis czas jakie odczucia i wrazie co prosil o porady..
Wiec tak, dwa tyg temu ruszylem z treningiem FBW 15-10-5:
Zestaw A
przysiad ze sztangą
Wspięcie stojąc (łydki)
wioslowanie sztanga
Wyciskanie na płaskiej sztangą
Wyciskanie hantli z przed klatki (barki)
Uginanie ze sztangą (bic)
Wyciskanie francuskie hantelką stojąc
Brzuch

Zestaw B
przysiad przedni
Wspięcia siedząc/stojąc
martwy
Wyciskanie hantli skos
Unoszenie hantli bokiem + w opadzie 2s
Uginanie ramion z hantlami (młotkowy)
Pompki w podporze tyłem
Brzuch

dieta:
Posiłek 1 8:00 (przedtren)
1. Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 300g
2. Płatki owsiane 100g
3. Orzechy włoskie 20g
4. Rodzynki suszone 30g
5. 100% whey gold 30g

B:49 T:26 W:99 [833] kcal


TRENING 10:00


Posiłek 2 zaraz po tren ok.11:30
1. Odżywka białkowa 30g
2. Mleko 1,5% 100g
3. Banan 100g

B:28 T:3 W:29 [254] kcal

Posiłek 3 12:30-13:00
1. Piers z kuraka 130g
2. Ryż biały 100g

B:35 T:2 W:77 [645] kcal

Posiłek 4 16:30
1. Jajka całe 3szt.
2. Chleb żytni razowy ze słonecznikiem 50g

B:24 T:17 W:23 [340] kcal

Posiłek 5 20:00
1. Jakas rybka tlusciejsza 100g
2. Makaron durum 100g
3. Oliwa z oliwek 20g
4. warzywa min. 200g

B:31 T:35 W:76 [743] kcal

Posiłek 6 22:30
1. Ser twarogowy półtłusty 150g
2. Oliwa z oliwek 20g

B:28 T:27 W:6 [376] kcal

B:2,5 T:1,4 W:4 /kg mc
W sumie 3018 [kcal]

Na poczatek prawdopodobnie zle dobralem ciezary, nie moglem zrobic tylu powtorzen co powinienem i w ostatnich seriach kilku cwiczen musialem odpuscic. teraz zaczne drugi mikrocykl wiec sprobuje teraz przyatakowac te ciezary. Mysle z epowinny juz pojsc. PO przysiadach przednich strasznie obciazone mialem barki (przod) z powodu nieprawidlowego wykonania cwiczenia ( nie kladlem sztangi na barkach tylko staralem sie trzymac ja na wygietych nadgarstkach :/ ). Nigdy wczesniej nie robilem przysiadow przednich z tad te problemy. mam nadzieje ze nastepnym razem zrobie poprawnie i nie bedzie juz takiego bolu barkow..
dodam ze waze ok. 75 kg, w pasie jest 91-92 wiec troche sie poprawilo reszta raczej bez zmian.

Zmieniony przez - macieqq w dniu 2010-08-08 13:08:30

27.07 wtorek 15tki A

przysiad ze sztangą 17,5/23/30kg
Wspięcie stojąc (łydki) 3x max
wioslowanie sztanga 21/27,5/ 12x36 tu nie poszło
Wyciskanie na płaskiej sztangą 27,5/36/ 11x45 i tu tez :/
Wyciskanie hantli z przed klatki (barki) 5/6,25/ 13x8 tak samo
Uginanie ze sztangą (bic) 7,5/10/12
Wyciskanie francuskie hantelką stojąc 6/7,5/10
Brzuch

29.07 czw. 10tki B

przysiad przedni 18,5/15/27,5/ 25 niestety
Wspięcia siedząc/stojąc 3x max
martwy 36/47,5/54/56
Wyciskanie hantli skos 11/15/16 8x17,5
Unoszenie hantli bokiem + w opadzie 2s 2,5/3
Uginanie ramion z hantlami (młotkowy) 7/10/11/12
Pompki w podporze tyłem 12x/12/12/15 bez obciazenia
Brzuch

31.07 sob 5tki A

przysiad ze sztangą 24/28/32/36/40
Wspięcie stojąc (łydki) 3xmax
wioslowanie sztanga 30/35/40/45/50
Wyciskanie na płaskiej sztangą 37,5/45/50/56/ 3x63
Wyciskanie hantli z przed klatki (barki) 7/8/9/1011
Uginanie ze sztangą (bic) 10/12/13,5/15/17
Wyciskanie francuskie hantelką stojąc 8/10/11/12,5/14
Brzuch

3.08 wt 15tki B

przysiad przedni 15/20/25
Wspięcia siedząc/stojąc 3x max
martwy 30/40/50
Wyciskanie hantli skos 9/12/13
Unoszenie hantli bokiem + w opadzie 2s 1,75/2,5
Uginanie ramion z hantlami (młotkowy) 6/8/10
Pompki w podporze tyłem 15x bez obciazenia/5kg/10kg
Brzuch

5.08 czw. 10tki A

przysiad ze sztangą 20/27,5/30/35
Wspięcie stojąc (łydki)
wioslowanie sztanga 25/35/40/42,5
Wyciskanie na płaskiej sztangą 32,5/43/48,5/ 5x54
Wyciskanie hantli z przed klatki (barki) 6,25/7,5/8,5/10
Uginanie ze sztangą (bic) 8,5/11,5/13/15
Wyciskanie francuskie hantelką stojąc 7/10/10,5/11,25
Brzuch

7.08 sob 5tki B

przysiad przedni 20/22,5/25/27,5/30
Wspięcia siedząc/stojąc 3x max
martwy 42/49/56/63/70
Wyciskanie hantli skos 12,5/15/16,5/19/21
Unoszenie hantli bokiem + w opadzie 2s 3/3,5
Uginanie ramion z hantlami (młotkowy) 8/10/11/12,5/14
Pompki w podporze tyłem
Brzuch

10.08 wt 15tki A

przysiad ze sztangą 20/25/32,5
Wspięcie stojąc (łydki) 3x max
wioslowanie sztanga 21,5/30/36
Wyciskanie na płaskiej sztangą 27,5/36/ 13x45
Wyciskanie hantli z przed klatki (barki) 5/6,25/8
Uginanie ze sztangą (bic) 7,5/10/12,5
Wyciskanie francuskie hantelką stojąc 6,5/8,5/10,5
Brzuch

12.08 czw 10tki B

przysiad przedni 20/25/30/32,5
Wspięcia siedząc/stojąc 4x max
martwy 37,5/50/55/62,5
Wyciskanie hantli skos 10,5/15/16/18
Unoszenie hantli bokiem + w opadzie 2s 2,5/3
Uginanie ramion z hantlami (młotkowy) 7,5/10/11,25/12,5
Pompki w podporze tyłem 0/12,5/17,5/22,5
Brzuch

14.08 sob 5tki A

przysiad ze sztangą 25/30/33/37,5/42,5
Wspięcie stojąc (łydki) 3x max 0/5/12,5
wioslowanie sztanga 32,5/37,5/42,5/47,5/52,5
Wyciskanie na płaskiej sztangą 37,5/45/50/57/ 3x61
Wyciskanie hantli z przed klatki (barki) 7,5/8,5/9,75/10,5/12,5
Uginanie ze sztangą (bic) 11/12,5/14,5/16/17,5
Wyciskanie francuskie hantelką stojąc 8,75/10,5/12,5/13,75/15
Brzuch

prosze o jakies poprawki jesli robie cos zle.
czy ten trening nadaje sie na robienie masy? myslalem aby dorzucic ww do diety i jechac konkretnie z masa

pozdro

Drugi mikrocykl rozpoczynam od poniedzialku..czy moge tak zrobic?

16.08 pon. 15tki plan B

przysiad przedni 16,5/22/27,5
Wspięcia siedząc/stojąc 3x max
martwy 32/42/52,5
Wyciskanie hantli skos 10/12/15
Unoszenie hantli bokiem + w opadzie 2s 2,5/3
Uginanie ramion z hantlami (młotkowy) 6,25/8,5/10,5
Pompki w podporze tyłem 11/16/21
Brzuch 3x powolne unoszenie nog

micha:

1. owsiane+mleko+rodzynki+orzechy+ odzywka bialkowa
2.jajecznica z 3 jaj + kawalek kabanosa+ pol cebuli+pomidor papryka+salata+lyzka jogurtu naturalnego
3. kurak +makaron durum + orzechy wloskie+jablko (przedtreningowy)
4. banan+ odzywka bialkowa
5.rybka+ryz bialy
6. twarog + oliwa przed snem

suple:
2 kaps perfor-maxx (po sniadaniu)
4 kaps BCAA (2 przed i dwie po treningu)
2 kaps glukozamina
omega-3
3g gaba przed snem

takie bylo sniadanko:

omlet owsiany z trzech jaj+ orzechy+ rodzynki+ lyzka dzemu niskoslodzonego+ lyzka jogurtu naturalnego+ lyzeczka kakao+ odzywka bialkowa

po sniadaniu:
perfor-maxx
glukozamina
omega3

Zmieniony przez - macieqq w dniu 2010-08-17 13:09:04

przysiad ze sztangą 23,5/31/35/40
Wspięcie stojąc (łydki) -
wioslowanie sztanga 26/35/38,5/42,5
Wyciskanie na płaskiej sztangą 28,5/38,5/43,5/48,5
Wyciskanie hantli z przed klatki (barki) 5,5/7,5/8,5/10
Uginanie ze sztangą (bic) 8,5/12,5/13,5/15
Wyciskanie francuskie hantelką stojąc 7/10/11/12,5
Brzuch