Dieta redukcyjna-prosba o ocene

1p-omlet 3jajka,100g owsianki,rodzynki
2p-150g piersi,70gmakaron(ryż),warzywa,naturalne maslo orzechowe 20g
3p-150g ryba(piersi),50g zmieniakow,warzywa
trening
4p-200g ryba,warzywa,50g ryżu,
5p-serek wiejski 200g(makrela 150)

Obwód przedramienia w [cm]- 29

Obwód klatki piersiowej w [cm]- 104

Obwód uda w [cm]- 58

Obwód łydki w [cm]- 39

Waga w [kg]- 83

Wzrost w [cm]- 181

Obwód ramienia w [cm]- 34

Obwód w pasie w [cm]- 89

Staż treningowy [miesiące]- 4

Trening-ACT

Budowa ciala-Mezomorfik

Pracuje fizycznie 8-10h dziennie

Mam problem z kalorycznoscia posilkow,czesto odczowam brak energi i zabardzo nie wiem co mam zmienic w diecie,zalezy mi na lepszym uksztaltowaniu sylwetki,moje zapotrzebowanie kalori gdzies okolo 3000,trening mam 4xtyg+2xaeroby,co o tym wszystkim sadzicie?

te ziemniaki zamień z ryżem, przed treningiem ryz (najlepiej basmati albo brązowy) a po treningu ziemniaki będą ok3j :)

do tego dodaj jeszcze zrowe źródła tłuszczy, samo maslo raz dziennie nie styknie, i na noc jeszcze jakiś tłuszczyk by się przydał

popraw i zobaczymy jak to będzie wyglądac :)

a i te 100g owsianych z rana zmien na 50g, a dorzuc cos wiecej okolotreningowo (taka rada ale nie konieczna)

1p-omlet 3jajka,100g owsianki,rodzynki orzechy

2p-150g piersi,70gmakaron(ryż),warzywa,naturalne maslo orzechowe 20g
o;iwa zamiast warzyw


3p-150g ryba(piersi),50g zmieniakow,warzywa


trening

4p-200g ryba,warzywa,50g ryżu,
bez warzyw

5p-serek wiejski 200g(makrela 150)
olej lniany warzywa

podlicz to wszytstko

Po podliczeniu wyszlo:

2200kcl
B-183g
W-160g
T-90g

dołóż kalori na 2500 i od tego zacznij redukcję np podbij troche ww i tłuszcze