Plan treningu na redukcje - Prosze o ocene

Witam wszystkich.

Calkiem niedawno postanowiłem wrócić na siłownie. Chce pracować nad redukcja tkanki tłuszczowej, mam ułożony redukcyjny plan treningowy (FBW), który chciałbym podać Wam do oceny.

O mnie

Wiek : 30 lat
Wzrost : 195cm
Waga : 95 kg
Dieta : W trakcie realizacji


Treningi : Pon, Wt, Czw Pt + Sobota dodatkowe aeroby


Trening:
Wypychanie nóg na suwnicy 3x10 - 12

Uginanie nóg leżąc 2x10 - 12

Wyciskanie hantli lub sztangi na ławce płaskiej 3x 10 - 12

Wyciskanie hantli lub sztangi na ławce skośnej 3x10 - 12

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10 - 12

Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x8 - 10

Wyciskanie hantli siedząc 3x 10 - 12

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15

Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 3x 10 - 12

Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10 - 12

Unoszenie tułowia z opadu 2x 12 - 15

Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15 - 20

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 3x15 - 20

Brzuch (po każdym treningu):
Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń

Skłony boczne z hantlami 3x 20 - 30 powt.


Przerwy między seriami, ok. 60 - 90 sek.

Do tego codziennie aeroby 30 min. Przed treningiem 2000m na wioślarzu jako rozgrzewka.

Z góry dziękuje za opinie.

Za duzo.

Zrób od razu dwa zestawy A i B i ćwicz na zmiane ABA,BAB,ABA itd.

Rozgrzewka:

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html


Prosty plan bym proponował, oparty na złozonych ćwiczeniach.


A:

Przysiady ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Uginanie ramion ze sztangą 2s

B:

MC 4s
Podciąganie na drążku/ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc [na barki] 2s
Wyciskanie francuskie 2s


Pzdro

Hmm... i to będzie lepsze? a jeśli chodzi o rozgrzewkę to jest to rozgrzewka na trening siłowy z tego co widzę?

To co ty masz to też trening siłowy bo z cięzarami i podana rozgrzewka tam jest ok.


Pilnuj techniki w cwiczeniach.

Zrób plan który podałem, przy dobrej diecie i regeneracji powinno być ok


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-16 17:46:06

Ok. Zastosuje sie. A możesz mi jeszcze doradzić jak długo (przez ile tygodni jako dla początkującego) to stosować? I czy seria AB to wszystko na jednej wizycie na siłowni czy więcej? Nie do końca to zrozumiałem

Dzieki

1 tydzień:

Pon - A
Śr - B
Pt - A

2 tydzień:

Pon - B
Śr - A
Pt - B

3 tydzień tak jak pierwszy itd.

Ćwicz do kiedy są efekty.



Pzdro

Chce jeszcze do tego dorzucić więcej na nogi i brzuchy. Zależny mi przede wszystkim na klatce piersiowej i brzuchu. Potrzebuje wiec więcej ćwiczeń na klatkę. Możesz mi jeszcze coś do tego zasugerować?

Poza tym zależny mi na redukcji wiec chce to zrobić tak:

1 tydzien
Pon - Trening A + brzuch
Wt - Aeroby 40 min - 1godz
Sr - Trening Silowy B
Czw - Aeroby 40 min - 1godz
Pt Trening Silowy A + brzuch
Sob - Aeroby 30 min, Basen, Sauna

2 tydzien
Pon - Trening B + brzuch
Wt - Aeroby 40 min - 1godz
Sr - Trening Silowy A
Czw - Aeroby 40 min - 1godz
Pt Trening Silowy B + brzuch
Sob - Aeroby 30 min, Basen, Sauna

Dzieki i pozdrawiam