Trening na siłowni pod kątem SW- ocena

Witam. Mam 18 lat, 194 cm wzrostu i 80 kg wagi. Chciałbym, jak pójdę na studia za rok, zapisać się do jakiegoś klubu zajmującego się boksem bądź też inną SW. Na razie nie mam zamiaru ćwiczyć pod kątem technicznym, żeby nie narobić sobie złych nawyków, lecz skupić się nad przygotowaniem siłowym i wytrzymałościowym. Oto tygodniowy plan zajęć:

Poniedziałek, Środa, Piątek:
ROZGRZEWKA
1.wyciskanie sztangi leżąc 15p
2.wyciskanie francuskie (zza głowy) 15p
3.wyskoki z obciążeniem trzymanym za głową 15p
4.ciosy proste w miejscu z ciężarkami 2x 1,25 kg 20s
5.uginanie nóg na prasie 15p
6.skręty tułowia w rozkroku z odważnikiem trzymanym przed klatka piersiową symulujące ciosy sierpowe 20s
7.wyciskanie zza głowy sztangi, bądź sztangielek 15p
8.ciosy z dołu w miejscu z ciężarkami 2x 1,25 kg 20s
9.podciąganie wyciągu do klatki piersiowej 15p
10.pompki 20s
11.uginanie przedramion na modlitewniku z hantlem 10p
12.ciosy proste z obciążeniem 20s
13.pajacyki z wyrzutem sprzed klatki piersiowej sztangi, lub odważnika 15p
14.ciosy proste z ciężarkami - doskok lewy prawy, odskok lewy prawy 2x 1,25 kg 20s
15.krążenia tułowia z odważnikiem 10p
BIEG ( minimum 20 minut )
3-4 serie obwodu
2-3 minuty przerwy pomiędzy obwodami

Wtorek, Czwartek, Sobota:
bieg ok. 10 min.
rozciąganie dynamiczne:
wymachy nóg w przód 3x 10 (na każdą nogę)
wymachy nóg w bok 5x 10 (na każdą nogę)
rozciąganie izotermiczne 5x 10s (na każdą nogę)
rozciąganie statyczne 5x 60s
bieg ok. 10 min.

Brzuch trenuję w 4 razy w tygodniu
Niedziele mam wolne, bądź też 20 minutowy bieg
Co do diety to jem co 3h, z tym że czym późniejszy posiłek tym większy nacisk kładę na zawartość białka

Chciałbym żebyście:
1. Ocenili mój trening i jeśli są tam błędy to je poprawili
2. Napisali mi czy po 2-3 miesiącach mam sobie zrobić 2 tygodnie przerwy i zacząć od początku, czy też zacząć jakiś inny trening. Jeśli tak to jaki ?
3. Doradzili mi jaka jest dla mnie najlepsza waga przy tym wzroście, nie tracąc jednocześnie szybkości

Ja trenuje trochę inaczej. Stawiam na bardzo duże ilości powtórzen i raczej nie podchodzę do ciężarów ostatnimi czasy. Ogólnie życie nauczyło mnie żę podnoszenie ciężarów tylko szkodziło mi w trenowaniu SW. Jestem naturalnie drobnej budowy i machanie ciężarem tylko czyniło mnie wolniejszym. Poza tym natury nie przeskocze a ta obdarowała mnie niskim wzrostem. Trenuje już od dawna programem podobnym do tego:

3x 30 - Podciągniecia na drążku nachwytem
4x 50 - Pompki
3x 20/30 - Podciagniecia uchwyt neutralny bądz podchwyt
4x 20 - Pompki z klaśnieciem
4 serie przysiadów. Najlepiej wrzucić do plecaka kila kilogramó (nie za dużo!) i robić aż do momentu gdy nogi odmówią posłuszeństwa

Conajmniej 200 - 300 powtórzen kilku różnych ćwiczeń na brzuch

Jeśli posiadasz Kettlebelle to warto wykorzystać je do treningu. Ja posiadam 2 10kilowe yorka i robie z 4, 5 różnych ćwiczeń dynamicznych (clean & jerk, windmill). Staram się je wykonywać obwodowo czyli na przykład:

20x kettlebell swing
20x windmill (każda strona)
20x przysiadów
20x Clean and jerk
20x Latt pull

2 minuty odpoczynku i kolejna runda. Takich rund 3 i trening jak ta lala. Pozdrawiam i życzę udanych treningów

Z góry dzięki ;p

Jak robisz wyskoki to ciężar trzymaj z przodu.
Ciosy odpuść.
Poczytaj o FBW.

Po co tyle wymachów? Po co takie serie w rozciąganiu?

Zacznij od razu innym treningiem.

Taka waga jest ok w jakiej się dobrze czujesz. Nie warto szybko zwiększać wagi.

dzięki. A zamiast ciosów co mógłbym wstawić ? Mógłbyś podać jakieś przykłady. Taki trening na szpagat wyczytałem z książki. Jakim mógłbym trening zacząć po tym ?
Jak narazie mi ta waga pasuje ale mi chodzi o stopniowe nabieranie wagi w okresie paru lat. Nie chce nabrać tego w krótkim czasie, bo nie chce stracić szybkości

Najlepiej idź na SW już teraz.
Poczytaj o FBW.

Jakbym miał pieniądze i było gdzieś w pobliżu to bym nie pisał tutaj tylko już od dawna tam uczęszczał. Do klubu to dopiero za rok najszybciej jestem w stanie się udać, a do tej pory chciałbym się do tego wydarzenia przygotować

A o FBW już wcześniej czytałem tylko znalazłem w necie trening dynamiczny, więc FBW wykluczyłem. Lepiej jednak przerzucić się na FBW ? A co z rozciąganiem ?

Pewnie malo kto mi tu racje przyzna ale...
Mam kolege ktory na upartego cwiczyl tyle ile sie da robil pompki podciaganie na drazku machanie hantelkami na biceps i nie mial specjalnego planu tzn mial ale z tygodnai na tydzien zwiekszal ilosc pompek robil tyle ile sie da az mu rece padly i cwiczyl codziennie potem sobie dorzucil 1 dzien przerwy potem 2 w tygodniu.

Po 10 miesiacach cwiczen z 32cm w bicepsie ma 38.5 waga wzrosla o jakies 10kg urosly mu bardzo ladnie cale ramiona klatka kaptury i plecy a do tego jaka ma wytrzymalosc. Zwykle pompki dla niego to rozgrzewka moglby zrobic z 500 w seriach po 80. Nigdy nie cwiczyl sztangami na lawke a jak wsiadl na lawke w gore poszlo 90kg
a przedtem nie wycisnalby wiecej niz 60

ja podnoszę 110 kg na klatę, 35 kg na biceps, 125 kg na przysiad i 75 kg w wyciskaniu na sprzed głowy sztangi, ale to siła statyczna, która jest mi nie potrzebna. Zależy mi na dynamicznej
A obwód w łapie mnie za szczególnie nie interesuję ;p. Ale wracając do twojej historii to mam też takiego kumpla który codziennie ćwiczył tylko pompki brzuszki no i uprawiał pk i też się po paru miesiącach nieźle rozrósł

Rozumiem cie ale robiac pompki i cwiczenia z wlasnym cialem robisz je luzniej i szybciej miesnie nie spinaja ci sie w taki sposob jak przy podnoszeniu sztangi i mniej tracisz na szybkosci. Tyson czy adamek tez mowili ze nie uzywaja sztang a tyson jak kazdy wie byl bardzo umiesniony adamek lapki tez ma duze.

Dlatego ja polecam robic pompki i takie z wlasnym cialem niz machac sztanga ale sam na sobie tego jeszcze nie sprawdzilem tylko patrzac na tysona adamka czy tez mojego kolege jestem pod zdumieniem ile wagi i masy miesniowej nabrali nie tracac na tym zbyt duzo na szybkosci.

Z 2 strony michalczewski podobno wyciskal na klate sztange 50kg ale bardzo szybko i dynamicznie wiec pewnie cwiczyc ze sztangami tez mozna ale szybko i dynamicznie czyli przeciwnie do kulturystow.

Zmieniony przez - Souljahh w dniu 2010-08-14 16:45:26

Wiem o tym właśnie tak robię. Z tym, że pierwsza część powtórzenia jest robiona płynnie i w miarę powoli a druga gdy trzeba już wyciskać etc. jest z nagłym przyspieszeniem