rzut oka na plan i prosba o sugestie co do niego

Witam Chcialbym zebyscie ocenili ten plan treningowy sugestie do jakis zmian w nim mile widziane

Cykl: 5 dni treningowych, 2 dni odpoczynku
Cel: ogólna sylwetka i budowanie masy

Dzień 1: klatka, łydki, brzuch
Klatka

* Pompki: 1 seria rozgrzewkowa
* Wyciskanie na skosie głową w górę: 4 serie : 10, 8, 6, 6
* Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce: 4 serie: 10, 8, 6, 6
* Rozpiętki na skosnej ławce: 3 serie: 12, 10, 8
* Pompki: natychmiast po ostatniej serii rozpiętek, jedna seria do upadku mięśniowego.

Łydki

*wspięcia na place stojąc po 4 serie: 20, 15, 15, 12

Brzuch

Dzień 2: nogi

* Rowerek: 15 minut rozgrzewki
* Przysiady: 4 serie: 12, 10, 8, 6
* Wykroki ze sztanga: 4 serie: 10, 8, 6, 6
* Wyprosty nóg: 3 serie: 10, 8, 8
Odpoczynek

Dzień 3: bicepsy, tricepsy, brzuch

Bicepsy

* Modlitewnik siedząc: 4 serie: 12, 10, 8, 8
* Uginania ze sztangielkami stojąc: 4 serie: 10, 8, 8, 6
* Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie: 10, 8, 8

Tricepsy

* Francuskie wyciskanie sztangą do czoła: 4 serie: 12, 10, 8, 8
* Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie: 10, 8, 8, 6
* Ściąganie drążka wyciągu : 3 serie: 10, 8, 8

Brzuch

Dzień 4: dwugłowe ud, plecy, łydki

Dwugłowe ud

* Rowerek: 5-10 minut rozgrzewki
* Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii: 12, 10, 8, 8, 6
* Uginanie na maszynie leżąc: 4 serie: 12, 10, 8, 8
* Uginanie na maszynie stojąc: 3 serie: 12, 10, max

Plecy

* Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie: 3 serie na maxa
* Podciąganie sztangi w opadzie: 4 serie 12, 10, 10, 8
* Ściąganie drążka wyciągu siedząc (wąski uchwyt) 3 serie: 10, 10, 8

Łydki

*wspięcia na palce stojąc 4 serie; 20, 15, 15, 12

Łydki na suwnicy 3 serie: 20, 20, max

Dzień 5: barki, kaptury, brzuch

Barki

* Wyciskanie sztangi z przodu: 4 serie: 12, 10, 10, 8
* Arnoldki:3 serie: 10, 10, 8
* Wznosy sztangielkami w przód: 2 serie: 10, 10
* Wznosy sztangielkami w bok: 2 serie: 10, 10

Kaptury

* Szrugsy ze sztangą: 4 serie: 12, 10, 10, 8
* Podciąganie sztangi do brody: 4 serie: 10, 10, 10, 8

Brzuch

Odpoczynek

p.s Lydki mam 2x w tygodniu bo mam troche slabo rozwiniete

Ankieta

wiek:21
staz:ogolnie 3 lata ale rok tak z dietka i wogole
waga:90
obwod ramienia:40
talia:92
udo:76
klatkla:110
i co jeszcze??

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

sora:P zaraz wrzuce ankiete

Płeć :mezczyzna

Wiek :21

Waga :90

Wzrost :185

Cel treningowy :sila+masa

Staż treningowy na siłowni :3lata ale dop 1 rok z dieta i wogole

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga,hantle,lawka prosta+skos,wyciag,modlitewnik

Dieta :tak

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :bialko,glutamina,bcaa,kreatyna(mono,jablczan:Trec Cm3,CP)

Po rocznej przerwie FBW 2 zestawy bedą najlepsze Poczytaj w spisie tematów, ułóż cos i wklej.

ale ja nie jestem po rocznej przerwie chyba cos zle zrozumiales:P

Ja bym proponował klasyczny SPLIT 3X TYDZIEŃ

Zmieniony przez - tg3 w dniu 2010-08-07 10:33:58

ok już wiem.

po co 5 dni? szkoda czasu

klata
plecy
off
nogi
barki,bic,tric

Chyba że bardzo chcesz to ok

te pompki na dopompowanie mogą zostać ale nie do upadku zrób z 15-20

nogi ok dorzuć cos na dwugłowe, wywal wykroki lub prostowanie i każde ćw po 4s

sztanga stojac przed modlitewnikiem, chyba że stosujesz wstępne zmęczenie mieśni

wyciskanie wąskie daj jako pierwsze

za dużo troche na dwugłowe dałbym 6-8s.

plecy ok

barki wyglądają tak jak by były priorytetem?

spaiter wielkie dzieki za pomoc:) Sog leci:D
wlasnie tak mysle zeby zrobic 4 dni treningowe i wtedy bym robil nogi+barki bo kiedys robilem barki+biceps+triceps i nie starczalo juz powera na triceps:/