Początek z siłownią - Plan Wprowadzający

Witam właśnie wyszedłem z gimnazjum i dalej idę na szkoły gdzie znajduje się siłka i mógłbym za darmo sobie trenować 3-5 razy w tygodniu ..Do początku szkoły został miesiąc wiec tak sobie pomyślałem ze teraz zrobił bym FBW tak abym już był wprowadzany w siłownię...w starej szkole mieliśmy siłkę i raz na tydzień zajęcie na niej ale wiem ze to mało i nie dało efektów...

Czy mógłbym mi ktoś napisać plan dla początkującego abym mógłbym nim dobrze się wytrenować przed początkiem na siłce ??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 50

Wzrost: 165

Cel treningowy: Wprowadzenie na siłownie

Staż treningowy na słowni: Początkujący

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka wielofunkcyjna, sztanga prosta, hantelki + obciążenie

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Żadne

Zażywane suplementy: Żadne

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html pomęcz się i sam ułóż albo zapraszam do działu trening dla początkujących na pewno znajdziesz. I jeszcze najważniejsze zajdź do działu odżywianie i poczytaj o dietetyce i zacznij trenować z dietą bo stracisz tylko czas bez niej.

Piszesz, że chodziłeś raz w tygodniu na siłownię, więc zakładam, że potrafisz
prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia.
Tu jest świetny plan dla początkujących:
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ 

Weź pod uwagę posty powyżej, to dobre rady dla zaczynającego przygodę z żelastwem.

Dobrze, zaraz sobie jakiś pla ułoże i tu wrzuce do poprawki...
Myśli że przez pierwszy rok bez diety ..Dopiero od następnych wakacj wezme dieta ;p

Zmarnujesz rok, dobrze się odżywiaj - wystarczy.



Pzdro

Na razie to i tak nie ma szans bym przeszczegał dietę ..To może mówcie co mam jeść a co nie

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

10 wskazowek zywieniowych szukaj.


Pzdro

FBW MÓJ TAK BĘDZIE WYGLĄAŁ

PONIEDZIAŁEM
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

ŚRODA
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Piątek
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


Może być taki plan na początek ???

Tylko że ja nie mam maszyny na nogi to możę lepiej będzie jak bede robił przysiady ze sztanga i moze na prasie do nog lydki i nogi ??

Za długi...

A:

MC 3s
Drażek
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Uginanie ze sztangą 3s

B:

Przysiady ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Military press 3s
Pompki na poręczach 2s

ABA,BAB,ABA itd.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-05 13:28:22