Split-3dni

Proszę o ocene planu.


Poniedziałek

Klatka
1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12<10<8<6
2) Wyciskanie na ławce skośnej sztanga 4 serie 12<10<8<6
3) Rozpiętki na płaskiej 4 serie 10=10=10=10
Triceps
1) Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 serie 12<10<8
2) Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 10=10=10
3) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10=10=10


Wtorek

Plecy
1) Martwy ciąg 4 serie 12<10<8<6
2) Wiosłowanie sztangą 4 serie 12<10<8<6
3) Wiosłowanie sztangielką 4 serie 10=10=10=10
4) Szrugsy-sztanga 4 serie 12=12=12=12
Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12<10<8
2) Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie 10=10=10
3) Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 serie 10=10=10


Piątek

Nogi
1) Hack-przysiady ze sztangą 4 serie 12<10<8<6
2) Przysiady wykroczneze sztangielkami 4 serie 8=8=8=8
3) Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12<10<8<6
4) Wspięcia stojąc 4 serie 15=15=15=15
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 12<10<8<6
2) Unoszenie hantli bokiem 3 serie 10=10=10
3) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10=10=10
Przedramię
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Max
2) Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Max

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: ok. 90 kg

Wzrost: ok. 190 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ok. 1.5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Podstawowy; sztanga, sztangielki, ławka,

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

jak dla mnie plan ok :)

Skos daj hantlami, jak płaska robisz sztanga

w plecach brak podciagania

biceps 6-7 s to już dużo po treningu pleców.

Przedramie daj po plecach i bicu

zdr

spaiter
podciaganie to nie jest nie wiadomo jakie cw nie zawsze w planie mus byc :) ma duzy staz i 9 s na bicepsa wiec nie nagannie :) nie musi dawac przedramienia po bicepsie to nie blad :)

Piotr Głuchowski też ma duży staż a na biceps robi 6s tygodniowo...

Dzięki za szybką odpowiedz:) Jezeli jest ok to zrobie tydzien przerwy i zaczynam.
A mam jeszcze kilka pytań:
1)Czy te 10 serii na barki starczy ?
2)Czy 12 powt. w szrugsach starczy ?
3)Czy zaczac z zaniżonych ciżarów i co tydzien zwiększać, nie wiem bo to jest moj pierwszy split :p wcześniej cały czasz HST jechałem .?

zgóry dzikęki za odp.

1.tak
2. 15-20 daj
3.Zwiększaj co tydzien, ale nie rób zaniżonych

Szybko odpowiadacie :P
Nie mam podciąganie dlatego że nie mam drążka ...

Więc plecy ok

2. 15-20 daj

z progresją czy stały ciężar?

3.Zwiększaj co tydzien, ale nie rób zaniżonych

Jak zaniżonych ?

ja mam tez spory i robie 9 seri w tyg i jest ok ? tylko on nie potrzebuje pewno wzrostu tylko utrzymuje tak ?? a teraz pytanie czy wiecej seri lepiej nie wiecej ale to split wiec wszytsko jsne :)