TRENING DO OCENY - prosze o pomoc i opinie

Witam
Prosze o pomoc w ocenie treningu. Postaram sie załączyc fotki jeśli mi sie uda :D
moimi najsłabszymi częsciami wg mnie jest klatka i biceps.
Dlatego poniższy plan ułożyłem sobie pod kątem mocniejszego nacisku na te partie mięsniowe.
A wiec:\

PONIEDZIAŁEK

Klatka i brzuch

Supeserie:
1A. Wycisk hantli 4x10 powt
1B. Przenoszenie sztangi za głowe leżac 4x10

2A. Wycisk hantli z rotacją na zewnątrz ( na końcu spiecie klatki) skos góra 4x10
2B. Wycisk hantli skos dól 4x10

3. Rozpietki skos góra/płasko 4x12

WTOREK
wolne

SRODA

Plecy i biceps

1. Sciaganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x10

2. Martwy ciag 4x10

3. Przyciaganie sztangi w opadzie 4x10

4. Przyciaganie hantli w opadzie 3x12

5. Biceps na modlitewniku 3x12

4. Uginanie z hantlami z rotacja do wewnatrz na lawce skosnej 3x10

5. Uginanie młotkowe 3x10

CZWARTEK

Klatka i triceps i brzuch

1. Wycisk sztangi płasko 4x10

2. Wycisk sztangi skos góra 4x10

3. Rozpietki skos góra 3x12

4. Wycisk sztangi wąsko 3x10

5. Prostowanie ramion przy wyciagu nachwyte 3x12

PIATEK
wolne

SOBOTA
Superserie
Nogi+barki+biceps

1. Przysiady ze sztanga 4x10

2A Wykroki z hantlami 4x10
2B Wycisk sztangi sprzed klatki 3x10

3A Wspiecia na palce 4x10
3B Wycisk hantli chwytem neutralnym 3x10

4. Wznos hantli bokiem 3x10

5. Uginanie ramion ze sztanga prosta szeroko 3x12

6. Uginanie młotkiem 3x8-10

NIEDZIELA
wolne


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 78

Wzrost: 178

Cel treningowy: poprawa jakości mięśni, lepszy zarys

Staż treningowy na słowni: łącznie ponad 5 lat, około 1,5 roku bez wiekszych przerw

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, pływanie, taniec

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa:
ławka regulowana skos w góre
ławeczka do brzuszków
wyciąg górny i dolny
4 hantelki
2 sztangi
sztanga łamana
ok 100 kg ciężaru
piłka gimnastyczna
body trimmer

Dieta: 4-5 posiłków dziennie w niedużych porcjach.
2 posiłki wysokobiałkowe

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie HMB, Kre-Alkalyn i białko

chcialem po rostu cos sam wykombinowac. a co ewentualnie w nim zmeinic. jak poukladac zeby byl ok. co zmniejszyc lub wywalic.

foto

foto

foto

hmmm...
widze ze nikt sie nie kwapi zeby choc odpisac..
fajnie. a co myslicie o takim zestawieniu trenigu:
PN- klata tric
WR- plecy bic
SR- Nogi bary
CZW wolne
PT- FBW
SB,ND wolne

czye lepsze byloy zesatwienie :
PON -klata, barki, tric (ciezko)
WT- plecy nogi bic (lekko)
SR wolne
CZW klata barki tric (lekko)
PT plecy nogi bic (ciezko)
SB ND wolne

ktos sie wypowie>??????????????????/

Albo split partia 1x w tygodniu albo split partia 2x w tygodniu albo FBW, nie mieszaj, zdecyduj się na coś.


Pzdro

czyli lepiej ten split z podzialem na lekki i ciezki trening tak?/

Jeśli nie robiłeś tego typu treningu to możesz zrobić, zawsze to nowy, inny bodziec.


Pzdro

no czegos takiego jeszcze nie robilem wiec byc moze sprobuje walnac z 4 tyg cyklik :D
Moglob to tak wygladac:
PON (ciezko)
klata
1
2a + 2b
3
barki
1
2
tric
1
2
WT (lekko)
plecy
1
2
3
nogi
1
2
3
bic
1

SR wolne

CZW lekko
klata
1.
2.
3.
barki
1.
2.
tric
1.

PT ciekzo
plecy
1.
2.
3.
nogi
1.
2.
3.
bic
1.
2.

to tylko tak schematycznie cwicznie uzupelnie pozniej.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Mysle, że to ci pomoże.


Pzdro

ok ;] wielkie dzieki,
a mam takie pytanie. patrzac na fotki uwazasz ze jaki trening bylby dla mnie najodpowiedniejszy?? chcialbym bardziej podkreslic wyraz miesni. taki split bedzie odpowiedni?? jesli tak to zdecydowac sie na wieksza ilosc powt 15-20??