Split do oceny, masa, siła

Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 10=10=10 [TU CHODZI OD MLOTKOWEGO PRZERECAMY W POPRZEK TA ///] - dokładnie tak

Hmm Hakeem tu chodzi o to ze trenuje od miesiaca tak wiesz caly czas na biezaco i caly czas probuje cos zmienic zeby bylo optymalnie dobrze jesli chodzi o zakwasy i te sprawy to z tym problemu nie bedzie napewno chodzi o to ze cwicze od miesica regularnie ale wczesniej zawsze regularnie robilem pompki brzuszki hantlami jechalem i teraz jest tak ze brzuch mam jak stal a klata jak wata moze nie doslownie bo te troche od pompek poszlo mu w miesnie ale chcialbym teraz wlasnie zaczac cwiczyc juz tak solidnie do tego caly czas biegam szczegolnie Hakeem do ciebie pytanie bo juz znasz moje pomysly z ostatniego posta ktory plan bedzie lepszy jesli chce przybierac na masie i na sile jak i zeby te miesnie jednoczesnie rosly ten tutaj czy ten 6 treningow tygodniowo 2x tyg kazda partia // do ciebie Dabadu tez kieruje to pytanie tu masz link jakby ci sie chcialo raz dwa looknac na temat https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_._Prosze_o_ocene-t628880.html odrazu mozesz dac na 2 strone i porowna ostatni post z tym planem treningopwym ktory jest tutaj ja jeszcze zaktualizuje go zeby zachowac juz wszystkie wskazowki o ktorych wspomniales

Dzień I:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10=10=10=10
- Wyciskanie sztangi skos 10=10=10=10
- Rozpiętki 10=10=10=10
Triceps:
- Pompki tricepsowe 10=10=10
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10=10=10=10
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej 10=10
- Skręty tułowia do przeciwległej łydki 10=10
- Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10=10

Dzień II:
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10=10
- Martwy ciąg 10=10=10
- Wiosłowanie sztanga 10=10=10
- Podciąganie sztangielki w opadzie 10=10
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 10=10
- Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym stojąc 10=10
- Unoszenie sztangi do klatki 10=10=10
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków nachwytem 15=15=15
- Uginanie nadgarstków podchwytem 15=15=15


Dzień III:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10=10=10=10
- Wykroki 10=10=10
- Żurawica 10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<15=15<10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10=10=10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą10=10=10
- Unoszenie w opadzie 10=10=10
- Unoszenie ramienia w bok stojąc 10=10=10
Brzuch:
- Skręty tułowia do przeciwległej łydki 10=10
- Brzuszki na ławce skośnej 10=10
- Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10=10


jesli chodzi o to unoszenie bokiem to chodzi o to cwiczenie 1B NA TEJ STRONIE http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-barki-3542-3.html 

Jeżeli zależy Ci na rzeczywistych postępach to uwierz starym wyjadaczom, że wystarczy na początek trening 3 razy w tygodniu z odpowiednim odpoczynkiem dla mięśni w międzyczasie.

Przede wszystkim DIETA !

Plany 4-dni/tydzień i więcej zostaw sobie na później. Za kilka miesięcy może popróbować.

Lepiej zrobić trzy dni w tygodniu DOKŁADNIE niż przemęczony robić sześć treningów BYLE JAK !

A i jeszcze dla przypomnienia - przede wszystkim DIETA !

No tak dieta dieta
gdyby nie tradzik to bym nie zwlekal z kupnem jakiegos bialka ale tak to mam watpliwosci bo wiem ze po tym sypie juz wiele razy czytalem jak kolesie narzekali jaja tez tak o moge spozywac.

Ale chyba tak jak ci pisalem w ostatnim poscie tzn ten tran w kapslach sniadanie i kolacja 100/150gram twarogu na ch. razowym do tego owoce warzywa no i posilki przed i po bogate w wegl zlozone zero cukrow itp i mozna chyba liczyc na jakies pozytywne efekty w przeciagu paru miesiecy hmm //

ja musze sie wlasnie zwazyc wiem ze wazylem 72 kg miech temu jestem ciekaw czy cos przytylem przez ten okres jakos tak juz czuje na sobie przyrost ;d ale moze wage skolowac hehe

pon sr pt. tak trenuj. nie pon wt sr wolne pt sob niedz. wtedy to ejst za dużo!! przetrenujesz się momentalnie...

Kilka drobnych uwag:

Dzień I - w drugim ćwiczeniu na triceps nie rób po cztery serie, bo to za dużo. Trzy wystarczą.

Dzień II - zdecyduj się albo na wiosłowanie sztangą albo na podciąganie na drążku. Co za dużo to nie zdrowo, a oba ćwiczenia atakują mniej więcej ten sam rejon pleców.

Dzień III - dużo tych ćwiczeń na barki ale uznajmy, że dasz radę wszystkie serie wykonać dokładnie i z wyczuciem.

Pzdr!

Aha dzieki za wskazowki. A co do reszty wszystko juz ok jakie dac przerwy miedzy seriami oraz jak zmieniac plan pod wplywem czasu aby wszystko gralo jak nalezy //

Co do przerw to tak od minuty do dwóch, ale na to nie ma reguły. Ja robię do momentu, gdy uspokoję tętno.

Plan będziesz zmieniał jak się zacznie zastój. Teraz się tym nie martw.

Treningi w układzie: poniedziałek - środa - piątek albo wtorek-czwartek-sobota.
Zależy jak Ci bardziej pasuje.

Przerwy pomiędzy seriami rób, jak już oddech i tętno wrócą do normy. Nie musisz trzymać stopera w ręku i liczyć czasu. Nie jesteś zawodowcem i na razie skup się na innych elelmentach treningu.

Jednym planem ćwicz przez 6-8 tygodni i potem zmienisz na inny. Obciążenia zwiększaj sobie delikatnie jeśli poczujesz, że jesteś w stanie robić zakładaną liczbę powtórzeń większym ciężarem.


Zmieniony przez - hakeem w dniu 2010-08-02 14:33:37