Super plan na podciaganie

POWYZEJ 40 PODCIAGNIEC:

Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
1 seria : 25
2 seria : 28
3 seria : 24
4 seria : 24
5 seria : max(minimum 26)

Minimum 1 dzień przerwy

Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
1 seria : 25
2 seria : 29
3 seria : 25
4 seria : 25
5 seria : max(minimum 28)

Minimum 1 dzień przerwy

Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
1 seria : 25
2 seria : 30
3 seria : 25
4 seria : 25
5 seria : max(minimum 29)

Minimum 2 dni przerwy

Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
1 seria : 26
2 seria : 31
3 seria : 25
4 seria : 25
5 seria : max(minimum 31)

Minimum 1 dzień przerwy

Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
1 seria : 26
2 seria : 32
3 seria : 26
4 seria : 26
5 seria : max(minimum 31)

Minimum 1 dzień przerwy

Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
1 seria : 27
2 seria : 32
3 seria : 26
4 seria : 26
5 seria : max(minimum 32)

Minimum 2 dni przerwy

Dzień 7
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
1 seria : 27
2 seria : 34
3 seria : 26
4 seria : 26
5 seria : max(minimum 33)

Minimum 1 dzień przerwy

Dzień 8
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
1 seria : 28
2 seria : 34
3 seria : 26
4 seria : 26
5 seria : max(minimum 34)

Minimum 1 dzień przerwy

Dzień 9
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
1 seria : 29
2 seria : 35
3 seria : 27
4 seria : 27
5 seria : max(minimum 35)

Minimum 2 dni przerwy

To wszystko dodam jeszcze cos dla tych co maja slabe przedramiona i nie moga utrzymac sie na drazku:
Podciąganie jest doskonałym ćwiczeniem na mięśnie pleców, zdarza się jednak, że nie jesteśmy w stanie wykonać wystarczającej liczby podciągnięć aby rozwijać plecy, gdyż zanim tą liczbę osiągniemy, omdlewają nam przedramiona i dłonie otwierają się na drążku.

Trening w zwisie
Najlepszym treningiem przedramienia jest spędzanie dużej ilości czasu w zwisie na drążku na wpełni wyprostowanych rękach. Wieszaj się tak kilka razy dziennie po 20-30 sekund a przedramiona wzmocnią się raz dwa.

Zwis dla zaawansowanych
Dla bardziej zaawansowanych, chcących dalej rozwijać wytrzymałość ramienia, polecamy ćwiczenie z ręcznikiem. Polega ono na takim samym zwisie, przy czym obwiązujemy drążek ręcznikiem. Przez to, że staje się on grubszy, a na dodatek ręcznik obkręca się na metalu drążka, przedramiona pracują o wiele ciężej.

Inne opcje
Chwytotablica
Jeśli chcesz trenować przedramiona tak jak robią to wspinacze, możesz sprawić sobie chwytotablicę. Chwytotablice posiadają wiele różnych rodzajów uchwytów, które w różnym stopniu obciążają przedramię.

Ściskacz
Jeśli posiadasz w domu ściskacz, możesz trenować na nim. Pamiętaj jednak, że chcesz wyrobić wytrzymałość, a nie siłę. Zamiast rytmicznego ściskania ściskacza, powinieneś ścisnąć go i trzymać najdłużej jak możesz.

Jezeli ktos bedzie robil ten plan niech po kazdym zrobionym cyklu opisuje efekty
Pozdrawiam

Grac za włożoną prace, ale ten plan jest już dobrze znany na tym forum i uznany za zbyt wymagający. Tak samo, jak ten na 100 pompek.

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2010-07-29 21:58:03

a Ty go probowales? bo ja osobiscie nie, jedynie kumpel i efekty mial
chcialem zeby sie wypowiedzieli ci co go testowali, czy kazdy mial efekty jakich sie spodziewal

Zmieniony przez - Iirro w dniu 2010-07-30 15:35:27

Wystarczyło podać tylko str. www. a nie kopiować żeby tam sobie sogów nazbierać, a poza tym ciekawe czy ten plan działa, no pewnie działa, ale nie tak szybko żeby sobie zaje*** 50 podciągnięć w pół roku czy ile tam. Pzdr

za 3 tygodnie startuje z tym planem

opisz potem efekty
moj kolega robil ten plan zaczynajac z rekordem rownym 9 zakonczyl jak doszedl do 20
bo powiedzial ze mu sie juz dalej robic znudzilo, jednak podobno pierwszy cykl robil az trzy razy zanim przeszedl do kolejnego i mial sie juz wczesniej poddac
poniewaz jak ukonczyl za pierwszym razem cykl to mu nie przyszlo ani jedno powtorzenie, z kolejnymi podobno nie mial problemu
tak wiec jezeli po ktoryms cyklu nic nie pojdzie to proponuje sie nie poddawac

Przepraszam, że odświeżam, ale chcę wiedzieć, czy dobrze rozumiem ten plan.

Przykładowo, mam przedział podciągnięć 9-11 to traktuję to na zasadzie 1 seria = 3 podciągnięcia, 2 seria = 5 podciągnięć, 3 seria = 3 podciągnięcia, 4 seria = znowu trzy i 5 seria = maksymalna ilość na ten moment.

Czy to nie trochę mało podciągnięć łącznie? Może źle rozumiem, proszę o odpowiedź.

Zmieniony przez - epl88 w dniu 2014-05-09 13:06:00

Są lepsze plany od tego, tutaj progresja i ilość podciągnięć na całym treningu jest nieadekwatna do poziomu ćwiczącego. Lepiej będzie jeżeli pomyślisz o planie armstronga, jest tutaj temat o tym.