Dieta!!

Witam chce sobie ulozyc nowa diete wczesniej byla jakas ale teraz sie biore do roboty poza tym robie I cykl kreatynowy wiec tutaj dieta musi byc lepsza tak wiec
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 61 (kg)) + (6.25 X 173 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 = 1611 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 60 min x 8 + EPOC = 2032 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 290 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1611 kcal + (TEA)290 kcal = 1901 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1901 kcal + 900 kcal = 2801 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2801 + TEF(10% z 2754 = 280) = 2801 + 280 = 3081 kcal
Tymze sposobem obliczylem ze mam zpoatrzebowanie dzienne 3081kcal
Teraz przejdzmy do konkretnych posilkow tak wgle to mam bialko i gainera do uzupelnienia diety ale to pozniej sie zobaczy
I posilek
Platki owsiane 100g + rodzynki + orzechy wloskie 15g + woda 250ml ; o + jajo + twarog 100g
II posilek
100g gainera actions whey gainer do tego chleb razowy z 80g jakosi wiadomo ser zolty wedlinka jakas
III posilek
piersi/ wołowina 150g , ryz 100g + warzywa
IV posilek
150g jakas ryba nie wiem moze mintaj
100g ryzu brazowego
surowka cebula i ogorki/pomidor
V posilek
Ser twarogowy półtłusty - 100g
. Makaron - 100g
. Jogurt truskawkowy - 240g
VI posilek
30g bialka 100% pure whey maxx do tego sok marchwiowy jednoniowy
Jak cos zawsze jakies urozmaicenie do tego sie przyda ;d
Ogolnie to teraz w wakacje moj I posilek jest tym przedtreningowym od wrzesnia oczywiscie sie to zmieni
A teraz prosze o wiele krytyki ale takze pomoc z gory dzieki ; )


Zmieniony przez - furry1 w dniu 2010-07-28 19:43:07

jakie btw;kg masy przyjąłes?

I posilek
Platki owsiane 100g + rodzynki + orzechy wloskie 15g + woda 250ml ; o + jajo + twarog 100g
II posilek
piersi/ wołowina 150g , ryz 100g
III posilek
chleb razowy z 80g, mięso, masło, warzywa
IV posilek
150g jakas ryba nie wiem moze mintaj
100g ryzu brazowego
surowka cebula i ogorki/pomidor
orzechy włoskie
V posilek
Ser twarogowy półtłusty - 100g
. Makaron - 100g
. Jogurt naturalny 100g
orzechy
warzywa
VI posilek
30g bialka 100% pure whey maxx do tego sok marchwiowy jednoniowy, oliwa, warzywa

ogolnie b 2,5 ww 6 t 1,2-1,5 cos takiego mysle ze bedzie ok niestety tutaj nie przyjalem niczego bo moj laptop jest na zwyklym duzym wiatraku polozony(zepsuty wiatrak i sie przegrzewa co chwile a radiator jest za stowke i slabo dostepny) tak wiec jestem w bardzo nie wygodnej pozycji i wszystko mnie boli ale zaraz sprobuje to poobliczac chyba ze ktos chcialby pomoc eh a czemu mi wywaliles gainera juz kupiony to gdzies trzeba dac

Zmieniony przez - furry1 w dniu 2010-07-28 20:00:18

a po co Ci 100g gainera i do tego jeszcze chleb?
daj 60g gainera po treningu od razu i do 3 posilku troche warzyw dodaj i łyzke oliwy

co do btw bialko daj 2.2g, tluszcz 1.3g i ok 5g wegli, od tego zacznij, pozniej ewentualne zmiany bedziesz wprowadzał

pozdr



Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-07-28 20:04:25

Daj tego gainera ok 50 g i po 40-50 min posiłek

I posilek
Platki owsiane 100g
B11,9 ww70 t 7,2
rodzynki
ww13
orzechy wloskie 15g
b2,4 ww1,7 t 9
woda 250ml ;
jajo ok. 60g
b7,5 ww 0,3 t6
twarog 100g
b18,7 ww3,7 t4,7
II posilek
piersi/ wołowina 150g
B32 ww 0 t 2,6
ryz 100g
b6,7 ww76,5 t0,7
III posilek
chleb Zytni pelnoziarnisty 100g
B6,7 ww47,8 t 1,8
mięso, masło, warzywa
IV posilek
150g jakas ryba nie wiem moze mintaj
b25 ww 0 t 1,2
100g kaszy gryczanej
b12,6 ww63,5 t3,1
surowka cebula i ogorki/pomidor
orzechy włoskie 15g
b2,4 ww1,7 t 9

V posilek
Ser twarogowy półtłusty - 100g
b18,7 ww3,7 t4,7
. Makaron - 100g
B11 ww74 t2,5
. Jogurt naturalny 100g
b4,2 ww6,2
VI posilek
30g bialka 100% pure whey maxx
b23

+ warzywa z surowek i jakies jablko/banan
powiedzmy b15 ww50 t15
razem wychodzi
bialka:198g - 3,24 bilansik wyszedl stanowczo za duzo jezeli dobrze obliczone jest ; o
weglowodanow: 6,7g/kg
tluszczu: 1,1-1,2
Tak wiec co wyrzucic itp co z tym zrobic zeby bylo dobrze
Zapomnialem jeszcze o gainerze najlepiej ze 100g dziennie}
Wiem ze troche jest roboty z tym ale prosilbym o pomoc ja jeszcze to jutro sprobuje dopracowac i od poniedzialku robie I cykl i chyba zaloze dziennik treningowy zeby obserwowac postepy

Zmieniony przez - furry1 w dniu 2010-07-28 22:45:31

moze 5 posilek wyrzucic?

A moze skorzystac z diety kolegi na poczatek i dodac cos do tego pozniej zeby bylo 3000kcal np gainera i bialko i bedzie git a oto ona
UZYSKANE DANE

KALORIE 2458,4
BIAŁKO 136 2,0
TŁUSZCZE 88,4 1,3
WĘGLOWODANY 280 4,1




Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g
Warzywko 75g
Płatki owsiane 100g
Orzechy włoskie 40g
Białko jajka kurzego 55g

BTW/KCAL -> 31 38 75/768

Bułki grahamki 85g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywko 150g
Białko jaja kurzego 110g
Migdały 30g

BTW/KCAL -> 26 28 50/556

PRZEDTRENINGOWY
Mintaj świeży 100g
Ryż brązowy 100g
Warzywko 75g

BTW/KCAL -> 24 3 70/406

POTRENINGOWY
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 110g

BTW/KCAL -> 29 2 94/477

Ser twarogowy półtłusty 125g
Warzywko 50g
Oliwa z oliwek 12,5g

BTW/KCAL -> 24 18 6 284


B T W KCAL
ŁĄCZNA ILOŚĆ 135 88 285 2491

Zmieniony przez - furry1 w dniu 2010-07-28 23:11:12

zostawił bym diete kolegi koledze, jesli wywalisz 5 posilek jakie wyjdą btw?

b 164 ww 324 t 1,1g/kg

ww-5,3g/kg b 2,68