Od kilku dobrych lat zajmuje się sztukami i sportami walki, od ju-jutsu, przez boks, judo, a ostatnio to jest 3 lata Muay Thai. Zależy mi na tym zęby ktoś swoim fachowym okiem przeglądną mój plany treningowy, ułożyłem go na okres od Września. Na razie będę robił jeszcze 2 tygodnie technikę a później odpoczynek. Znalazłem dziesiątki artykułów na internecie odnośnie treningów, ale nie mogłem znaleźć konkretów tj. ile serii jakie ćwiczenia pierwsze wykonywać i jak to wkomponować w cały tydzień. Proszę o konkretne uwagi osób które się wcześnie zajmowały układanie planów treningowych, albo maja pojęcie na ten temat.
Z góry dziękuje.
Poniedziałek:
Rano 10min luźnego biegu a pózniej sprint 5x100m (myślałem żeby co tydzień dodać jedną długość)
Popołudniu trening MT
-rozgrzewka 15m
-15s na worku same prost x2 serie (odpoczynek 45s)
-10s na worku same proste x2 serie(odpoczynek30s)
-5s na worku same proste x2 serie(odpoczynek15s)
to samo z kopnięciami low-kick tyle samo czasu i serii
-walka z cieniem na luzie 3min
-bieg bokserski 10s x 3
-skakanka 5min
-technika na worku 15 min na luzie
-rozciaganie
(wszystkie te serie na maxa wykonywane są)
Wtorek:
Siłownia siła, eksplozywna
-najpierw podciąganie z obciążeniem do pasa
-wyciskanie na ławeczce (po 4,3,2,1 powtórzeń)
-podrzut na barki http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/CleanAndJerk.html
(po 4,3,2,1)
-pełny przysiad ze sztangą (po 4,3,2,1 powtórzeń)
a następnie ćwiczenia z piłką lekarską
-wypchniecie piłki tak jak przy uderzeniu prostym po 15 na rękę x 3 powtórzenia
-pompki z klaśnięciem 3x max
-przeskoki przez płotki 10 przeskoków x 3 serie
-skakanka 5min
-rozciąganie
Środa:
Trening MT
-skakanka 5 min
-technika
-walka z cieniem
Czwartek:
Rano interwały około 30min. Popołudniu trening MT
1 technika 3 skakanka 10 min
2 sparingi
Piątek:
-rano bieg 20min 70%-80%
-podciąganie na drążku 4x max
-wyciskanie na ławeczce 80kg max x 3
-przysiady z sama sztangą 3x max
-pompki 3x max
-na worku same ręce 3min
-na worku same nogi 3min
-na worku rece nogi 3 min
-bieg bokserski 3min
-skakanka 10min
Sobota:
Basen luźno
Niedziela:
luz
przed każdym treningiem rozgrzewka.