Dieta i suplementacja do oceny

Wiek - 18, staz treningowy 3 lata, wzrost 192cm, waga 96kg

6:30 po przebudzeniu
30g odżywki białkowej
witaminy+bcaa 3 tabletki

7:00 śniadanie I
musli 100g
mleko 0,5% 400g

B - 28
T - 23
W- 71

10:00 śniadanie II
kasza gryczana 80g
warzywa 50g
pierś z kurczaka 200g
aminokwasy 3 tabletki

B - 54
T - 22
W - 54

13:00 obiad
makaraon brazowy 80g
twarog 200g
orzechy wloskie 30g
aminokwasy 3 tabletki

B - 53
T - 19
W - 68

16:00 posilek przedtreningowy
pierś 200g
ryż brazowy 80g
warzywa 70g
oliwa 20g
aminokwasy 3 tabletki
1 porcja odzywki xtreme napalm

B - 39
T - 19
W- 60

ZARAZ PO TRENINGU
carbo 50g + bcaa

20 MIN PO TRENINGU
odzywka bialkowa 30g

19:00 posilek potreningowy
ryż biały 100g
tunczyk z puszki 180g
oliwa 20g

B - 38
T - 17
W - 77

22:00 przed snem
3 jajka
warzywo 200g
chleb zytni 50g

B - 17
T - 10
W - 29

podaj btw/kg masy

6:30 po przebudzeniu
30g odżywki białkowej
witaminy+bcaa 3 tabletki

7:00 śniadanie I
musli 100g
mleko 0,5% 400g
jaja
owoc

B - 28
T - 23
W- 71

10:00 śniadanie II
kasza gryczana 80g
warzywa 250g
pierś z kurczaka 200g
oliwa
aminokwasy 3 tabletki

B - 54
T - 22
W - 54

13:00 obiad
makaraon brazowy 80g
twarog 200g
orzechy wloskie 30g
warzywa
aminokwasy 3 tabletki

B - 53
T - 19
W - 68

16:00 posilek przedtreningowy
pierś 200g
ryż brazowy 80g
warzywa 70g
oliwa 20g
aminokwasy 3 tabletki
1 porcja odzywki xtreme napalm
/jesli trening masz po niespełna 2h po posilku to bez warzyw i oliwy
B - 39
T - 19
W- 60

ZARAZ PO TRENINGU
carbo 50g + bcaa

20 MIN PO TRENINGU
odzywka bialkowa 30g

19:00 posilek potreningowy
ryż biały 100g
tunczyk z puszki 180g (daj każdą inną chudą rybe, prócz pangi) lub mięso


B - 38
T - 17
W - 77

22:00 przed snem
3 jajka
warzywo 200g
chleb zytni 50g

B - 17
T - 10
W - 29

czemu nie moge jesc tluszczy przed treningiem ? mi sie zdawalo ze dają energi


bialko 2,8g/kg mc
tluszcze 1,3g/kg mc
wegle 3,3g/kg mc

tyle bialka ze wzgledu na cykl sterydowy, ktory mam zamiar przeprowadzic

co do tunczyka to wcale go nie mam jesc ?

jesli dajesz tłuszcze do posiłku przedtreningowego to zachowaj odstęp conajmniej 2 godziny między posilkiem i treningiem, chodzi o komfort w czasie cwiczeń
tunczyka 2-3 razy w tygodniu ok, ale są inne smaczniejsze ryby

pozdr

"tyle bialka ze wzgledu na cykl sterydowy, ktory mam zamiar przeprowadzic "

Jak wskakujesz na cykl to białka daj nawet 3-3,5 g/kgmc, przy takiej wadze bym jeszcze dodał węgli i tłuszczu bo domyślam się że mase robisz

Bialko licz oczywiscie tylko pelnowartosciowe z ryb mintaj/morszczuk/dorsz/sola/halibut

ciezko mi jeeszcze cokolwiek dodac do tej diety to i tak bardzo duzo jedzenia

nie przesadzaj, 3.3g/kg mc węgli rozłozone na cały dzień to tyle co nic

ale chyba lepiej zjeść więcej mięsa ? niż zapychac się kaszą czy ryzem

białko białkiem, ale tych węgli dalej byś mial mało