start 20.lip 10' z gory dziekuje za uwagi i pomoc :)

witam.od jutra zaczynam smigac na silke po dlugiej przerwie jest chudo jest źle,bedziemy nad tym pracowac wrzucam tu wszystko co potrzebne do prowadzenia dziennkika i od jutra startuje na ostro.Po wykonanym planie bede zdawał relacje i wyciągał wnioski co musze zmienic itp

wiek:22
staż:0. wczesniej cwiczylem ok 2 lat z przerwami bez diety.wiec analogicznie bez efektow
typ budowy :ektomorfik
cel:masa
priorytet:nogi

PLAN 20lip-20wrz

pn:klatka-biceps
wt:nogi-przedramie
śr:wolne
czw:plecy,barki
pt:triceps,nogi
sob:wolne
nied:wolne
------------------------------------------------------------------
poniedzialek:
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów x 4 Przerwy między seriami 2minuty.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8-10 ruchow przerwy miedzy seriami 2min
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10-12ruchow

BICEPS:
1.unoszenie sztangi (łamana) chwyt wąski 4x10
2.unoszenie hantli leżac na ławce skośnej 4x10
3.unoszenie hantli w oparciu o udo 4x10

wtorek:
NOGI:
1.przysiady ze sztangą (przysiady pełne) 4x 10
2.wykroki 4x10
3.arnoldki 4x20
PRZEDRAMIE:
1.unoszenie sztangi w siadzie podchwytem 4x do bólu
2.unoszenie sztangi w siadzie nachwytem 4x do bólu
3.unoszenie sztangi nachwytem w staniu 4x10
ŚRODA :WOLNE
czwartek:

PLECY:
1.drązek 3x max szeroki uchwyt
2.martwy ciąg 4x10
3.wiosłowanie w opadzie sztangą 4x10
4.przyciaganie sztangi 4x10
BARKI:
1.wyciskanie sztangi z przed głowy:4x10
2.przyciąganie sztangi do brody 4x10
3.unoszenie hantli bokiem 4x10

piatek:
triceps:
1.Unoszenie sztangielki za głowy 4x10
2.Wyciskanie francuskie 4x10
3.sciaganie wyciagu 4x10
NOGI:tak samo jak wtorek

sobota,niedziela wolne

jezeli cos jest nie tak to piszcie kazda uwaga i wskazowka jest cenniejsza niz zloto ;) pozdro z wieczora wrzuce swoja diete i zdjecie tylko nie gnójcie za wyglad poprawi sie ;)

oczywiscie za kazda pomocna wypowiedz beda sogi jak jutro wykupie abonament ;)

moznaby to troche inaczej rozplanowac


trening np taki jak mam w podpisie partia 2x w tyg, albo jakies wersje push-pull np


jak z dieta ?

Partia 2 x w tygodniu to dobre rozwiązanie. Jeżeli klasyczny split z naciskiem na nogi to coś takiego:

pon czworogłowe, łydki
wt klatka, grzbiet
śr off
czw dwugłowe z prostownikami, biceps
pt barki, triceps, brzuch

miałeś ostatnio przerwę od siłki czy kontynuujesz trenowanie ale w pełni profesjonalne z dietą i planem?


Zmieniony przez - bubel_pl w dniu 2010-07-21 17:55:30