Plan 5 dniowy masa + siła

Poniedziałek
Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/6
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/6
3. WYCISKANIE NA SKOSIE DODATNIM 4S 12/10/8/6
4. WYCISKANIE NA SKOSIE UJEMNYM 4S 12/10/8/6

Wtorek
Triceps
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12/10/8
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 12/10/8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s 12/10/8

Środa
Nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6s 12/10/10/8/8/6
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 5s 12/10/8/6/6
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5s 12/10/8/6
Przedramie
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Czwartek
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (wąsko) 3s 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s12/10/8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (szeroko) 3s 12/10/8
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/6
2. .Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12/10/8/6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/8/6
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12/10/8/6

Piątek
Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/8/6
2. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4s 12/10/8/6
3. Szrugsy 4s 12/10/8/6
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/8/6
Przedramie
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8



Brzuch: Abs II co drugi dzien.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16,5

Waga: 75

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa+siła

Staż treningowy na słowni: 18 miesięcy

Uprawiane inne sporty: praca w okresie wakacyjnym (pracuje od pn do pt)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka Kelton Tryton III, obciązenie 95kg, gryf prosty 180cm, gryf mocno łamany, 2x gryfy pod hantle.

Dieta: dieta wysokobiałkowa
B 2,5
T 1,5
W 6

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

@up :)

Gdzie dwugłowe ud w treningu nóg? Czemu dwa wiosłowania w treningu pleców a nic na najszersze? Rozpiętki daj na koniec treningu klatki.

jak widzisz niemam zbyt bogatego sprzetu.. jak mozesz to podaj jakies cwiczenia na dwuglowe na taki sprzecie jakim dysponuje.. slyszalem ze rozpietki najlepiej dac w srodku wtedy jest dokrwienie miesni... ;>

prosze o rozwiniete wypowiedzi ;)

@up

Cześć:) moje rady co do Twojego planu to:
Klatka: zrób rozpiętki stałym ciężarem i z równą liczbą powtórzeń w seriach.
Triceps: Jeżeli nie są to pompki na poręczach, to lepiej zrób tą samą liczbę powtórzeń we wszystkich seriach.
Nogi: Nie dawaj np 6 serii w tym samym ćwiczeniu. Proponuję 12 serii na uda i 8 na łydki, np. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4s, przysiady ze sztangą z tyłu 4s, wykroki 4s. Na łydki 2 ćwiczenia po 4s i jest dobrze, na łydki trochę więcej powtórzeń.
Barki: Chyba 16 serii to trochę za dużo, powiedziałbym że 12 wystarczy w zupełności.
Plecy: Zamiast jednego z wiosłowań wrzuć martwy ciąg, szrugsy przesuń na koniec. Tyle ode mnie, zrobisz jak zechcesz:)

dziekuje za cenne rady.. martwego ciagu nie bede robił poniewaz uwazam ze to troche za wczesnie... "dzien dobry" i wioslowanie bedzie bardziej odpowiednie jak na moj wiek.. plecy trzeba oszczedzac :) za powyzsze porady dziekuje i przyznam SOG'a :)

Poniedziałek
Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/6
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/12/12/12
3. WYCISKANIE NA SKOSIE DODATNIM 4S 12/10/8/6
4. WYCISKANIE NA SKOSIE UJEMNYM 4S 12/10/8/6

Wtorek
Triceps
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12/10/8
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s 12/10/8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s max

Środa
Nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/10/8
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4s 12/10/10/8
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 12/12/12/12
Przedramie
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Czwartek
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (wąsko) 3s 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3s12/10/8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (szeroko) 3s 12/10/8
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8/6
2. .Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8/6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8/6
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/8/6

Piątek
Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/8/6
2. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4s 12/10/8/6
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/8/6
4. Szrugsy 4s 12/10/8/6

Przedramie
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8


zmiany wprowadzone.

mam pyt. czy na małe partie zwiekszyc z 9 s do 12 ?

up

ref.

up /prosze o wiecej wypowiedzi :)