redukcja porady

Ogólnie to lepiej te 90 zł wydać na dietę... Spalacze są skuteczne przy raczej cięższym treningu

Dobrze , tylko co teraz kupic i jaka diete ulozyc? Preferuje zakupy w biedrone i lider price :D

Sporo tematów o ukłądaniu diet jet tutaj:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

będą potrzebne:
- filety z kurczaka
- kasza/ryż ciemny
- oliwa z oliwek
- ryba (nie panga i tuńczyk w puszcze tez rzadko)
- dużo różnych warzyw (ogórki, pomidory, sałata...)

Ale radze od załączonej lektury i potem spróbuj coś ułożyć i tu wkleić. Będziemy korygować :)
Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania kcal i potem rozkład białka/tłuszcze/węglowodany

Cos takiego mam.

Wiek :19
Waga : ~73kg
Wzrost 177-78

Zamierzam biegac co namjmniej 4-5x w tygodniu ( od pon do ptk)i dwa razy w tyg trening silowy ( pon i piatek).

Zapotrzebowanie kaloryczne : 73 x 24 x 1.2 =2102.5 kcal

Dieta :
1. płatki owsiane + marchawke

2. Ryz polany oliwa z oliwek + garsc orzechow wloskich

3. filet z kurczaka lub gotowane jajka

4.przed treningiem
co?
/



5.po treningu -
co?

6.twarogowy półtłusty

NIe napisalem zadnego posilku po i przed treningiem , bo nie wiem co tam dac. Pisalem to korzystajac ze wzorow , ktore byly w dwoch podwieszonych tematach. Trzeba to teraz bedzie uporzadkowac troche pod tym wzgledem , ze tutaj trening i posilki z nim zwiazane sa mniej wiecej po srodku , co jest zle , poniewaz w lata o tej godzinie raczej niegac sie nie da - za goraco. Trzeba bedzie dostosowac diete do treningu , ktory planuje w godzinach wieczornych , najlepiej gdzies o 20 o ile to nie problem.

Kolejna wazna sprawa sa ilosci w jakich dany posilek spozywac i przygotowanie.

Platki owsiane sa z mlekiem , prawda? Tylko ile?
Z ryzem sobie poradze :D Ile?
Jajko ugotowac potrafie. Tylko ile tych jajek i czy same , czy moge z chelbem np?

Z filetem z kurczaka chyba stycznoci jeszce nie mialem. To sie jakos przyrzadza , czy mozna jakosw puszce kupic?

Z twarogiem sobie poradze , tylko jak duzo?

A na koncu najwazniejsze - ma to jakis sens? Jesli nie , to skorygujcie diete najlepiej podawajac zastepcze posilki

Dieta :
1. płatki owsiane + marchawke <- dodaj źródło białka np. jajka i zdrowego tłuszczu np. orzechy

2. Ryz polany oliwa z oliwek + garsc orzechow wloskich <- tutaj też tłuszczu nie ma

3. filet z kurczaka lub gotowane jajka <- tutaj z kolei nie ma oprócz białka (i tłuszczy raczej nasyconych z jajek) węgli ani tłuszczy jedno i wielo nienasyconych

4.przed treningiem
co? <- węglowodany o niskim IG + dużo szybko przyswajalnego białka
jeśli trening bedzie za ponad 2 godziny można dać tłuszczy, jeśli szybciej to unikaj tłuszczy!



5.po treningu -
co? <- węgle o wysokim IG + źródło łatwo przyswajalnego białka

6.twarogowy półtłusty

NIe napisalem zadnego posilku po i przed treningiem , bo nie wiem co tam dac. Pisalem to korzystajac ze wzorow , ktore byly w dwoch podwieszonych tematach. Trzeba to teraz bedzie uporzadkowac troche pod tym wzgledem , ze tutaj trening i posilki z nim zwiazane sa mniej wiecej po srodku , co jest zle , poniewaz w lata o tej godzinie raczej niegac sie nie da - za goraco. Trzeba bedzie dostosowac diete do treningu , ktory planuje w godzinach wieczornych , najlepiej gdzies o 20 o ile to nie problem.

Kolejna wazna sprawa sa ilosci w jakich dany posilek spozywac i przygotowanie.

Platki owsiane sa z mlekiem , prawda? Tylko ile? <- TYLE ILE WYCHODZI Z ZAPOTRZEBOWANIA WYLICZONEGO
Z ryzem sobie poradze :D Ile? <- TAK SAMO JAK WYŻEJ!!
Jajko ugotowac potrafie. Tylko ile tych jajek i czy same , czy moge z chelbem np? <- TAK SAMO JAK WYŻEJ

Z filetem z kurczaka chyba stycznoci jeszce nie mialem. To sie jakos przyrzadza , czy mozna jakosw puszce kupic? <- PIERSI NIE JADŁEŚ?! TO TAKA MASA MIĘŚNIA KTÓRĄ MOŻESZ UGOTOWAĆ LUB USMAŻYC ;)

Z twarogiem sobie poradze , tylko jak duzo? <- TYLE ILE TRZEBA Z ZAPOTRZEBOWANIA

A na koncu najwazniejsze - ma to jakis sens? Jesli nie , to skorygujcie diete najlepiej podawajac zastepcze posilki <- DIETA MA WIĘKSZY SENS NAET WIĘKSZY SANS OD SAMEGO TRENINGU

A moglbys kolego juz dopisac gotowe produkty obok tego co ja napisalem? Rezygnuje z kurczaka , za duzo roboty z przyrzadzaniem i do tego kucharz ze mnie marny. Najlepiej by bylo zastapic to czyms gotowym , nadajacym sie do spozycia od razu po zakupie.

wyliczylem, ze potrzebuje 2102.5 ,czyli aby schudnac wypadaloby spozywac jakies 1900 w ciagu dnia. Jak to teraz rozlozyc jaki posilem ile powinien zawierac kalorii i jak sprawdzic czy akurat tyle zawiera? Nie prosciej byloby sie glodzic + trening?

Nie rezygnuj z kurczaka. Wystarczy np. przyprawić (sól, pieprz, papryka...) i włożyć na 20 minut do rozgrzanego piekarnika i gotowe. 1900-1950kcal to są poprawne wyliczenia. Jeżeli chodzi o to ile spożywać danego produktu to proponuję ściągnąć sobie dziennik posiłków vitalmax (wpisz w google i bedzie na 1 pozycji) i tam ładnie to sobie skomponujesz.

Głodówka + trening = problemy + jojo :/

A moglbys kolego juz dopisac gotowe produkty obok tego co ja napisalem? Rezygnuje z kurczaka , za duzo roboty z przyrzadzaniem i do tego kucharz ze mnie marny. Najlepiej by bylo zastapic to czyms gotowym , nadajacym sie do spozycia od razu po zakupie.

<- serio tak się nie da. Ściągnij z forum dziennik posiłków VitalMax. Tam są takie tabelki w które wpisujesz produkty i szacunkową wagę.
Ten program Ci wszystko wyliczy co do kaloria, co do jednego grama białka, wegli i tłuszczu.
I nie rozumię jak to nie idzie przygotować kurczaka. Lejesz wodę do garnka i wrzucasz pierś. Potem jak wrze sprawdzasz co jakiś czas az do momentu kiedy można to zjeść. Tak samo ryby, inne mięsa, jajka... Leń jesteś i tyle :)

wyliczylem, ze potrzebuje 2102.5 ,czyli aby schudnac wypadaloby spozywac jakies 1900 w ciagu dnia. Jak to teraz rozlozyc jaki posilem ile powinien zawierac kalorii i jak sprawdzic czy akurat tyle zawiera? Nie prosciej byloby sie glodzic + trening?

<- o głodówce zapomnij. Nie chce mi się już pisać o konsekwencjach, ale są ogromne i zawsze wraca się do pozostałej wagi z nadmiarem! Posiłki muszą wyglądac następująco
- obfite śniadanie - białka, węgle, zdrowy tłuszcz, warzywo
- II śniadanie - to co wyżej ale mniej węgli
- III śniadanie - to co wyżej ale mniej węgli
- przed treningiem - węgle o niskim IG + białko tu masz kasze z kurakiem BEZ TŁUSZCZU I WARZYW
- po treningu - ryż biały z chudą rybą/ chudym mięsem. BEZ TŁUSZCZU I WARZYW
- kolacja - twaróg + zdrowy tłuszcz + warzywa. Unikaj węgli

Ja nie wiem jak możesz czegoś nie rozumieć jeszcze.
Białka - ryby, mięsa, jaja, twarogi, ew. odżywka białkowa
Wegle - płatki owsiane, ryż brązowy i biały, kasze, makarony, pieczowo razowe Indeks Glikemoczny sprawdzaj w necie, jest tego w cholere
Tłuszcze - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, nasiona.
Teraz to tak komponuj w tym programie, aby wyszło tak jak ma wyjść.

A moze byc udko z kurczaka w piekarniku zamiast gotowac fileta ? Jesli tak to :

1. Platki owsiane na mleku + marchawka + jajko + orzechy

2.Ryz polany oliwa z oliwek + orzechy

3. Udko z kurczaka polane oliwa z oliwek + pieczywo razowe ( na sucho z pomidorem lub z maslem i pomidorem)

4. Przed treningiem

Jakie moga byc weglowodany o niskim Ig + zrodlo latwo przyswajanego bialka?

5. Po treningu

Jak wyzej tylko węgle o wysokim IG + źródło łatwo przyswajalnego białka

6.twarogowy półtłusty

Moglbym tutaj jakis owoc wcisnac? Jesli tak to gdzie i jaki najlepiej

Jak tylko uznacie , ze dieta jest wlasciwa wezme sie za przeliczanie w jakich ilosciach to jesc. Nie wiem czy to ma znaczenie , ale z reguly budze sie miedzy 10 a 11 godzina , wiec sniadanie bym mial w mnie jweicej o 12 , czy za pozno? Biegac zamierzam gdzies o 20 , wiec moj ostatni posilek jakim jest twarog bedzie mnie jwiecej o 21:30. Jesli w danym dniu nie planuje treningu , to powinienem zmienic posilek na inny niz mam zapisane w przedtreningowym i potreningowym?



Zmieniony przez - bystry18 w dniu 2010-07-21 16:07:10

Zmieniony przez - bystry18 w dniu 2010-07-21 19:42:03

Moglby sie ktos wypowiedziec?