Klata nie chce rosnąć :/

Witam. Mam 16 lat, cwiczę od ok 4 miesięcy tym planem :

PON. PLECY+TRICEPS
**Plecy
- sciąganie linki wyciągu górnego 3 x 8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 x 10
- podciaganie na drążku 4 x max
- wiosłowanie hantla 3 x 10
- szrugsy 3 x 20
**Triceps
- wyciskanie francuskie hantli 4 x 8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 6-8
- ściąganie linek na wyciągu oburącz 3 x 10

ŚR. KLATA+BICEPS
**Klata:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8
- wyciskanie hantli na skośnej+ 12-10-8
- rozpietki na płaskiej 3 x 10
**Biceps:
- uginanie ramion z kratownica 8powt x 20 kg, 8 x 15, 8 x 10
- modlitewnik 3 x 12
- uginanie ramion z hantlą na skosnej 3 x 8 + 1 x 15 (Dopompowujaca)

PT. NOGI+BARKI+PRZEDRAMIĘ
**Nogi:
- Wypychanie na suwnicy 3 x 12
- Prostowanie na maszynie 3 x 12
- Uginanie na maszynie 3 x 12
- Wspięcia stojąc :

Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

**Barki:
- wyciskanie hantli z barków 4 x 8
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3 x 10
- unoszenie Ramion w przod z ciezarem 3 x 12
**Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 3 x 8
- Uginanie nadgarstków ze sztangą (nachwytem) 3 x 8

Moim problemem jest płaska, wąska i ogólnie "mała" klatka piersiowa. Wszystko idzie b dobrze a klata stoi w miejscu :(
Wczesniej robilem 4x10 serii na plaskiej i skosnej+, od ok miesiaca robie w/w. Przy okazji powiedzcie czy wszystko z tym planem ok. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 mies

Uprawiane inne sporty: plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: intuicyjna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Ok w bicu bede robił 3x8 (7,5kg)

A te wspięcia za***iscie wchodzą, akurat tego bym nie zmieniał. ;]

za mało serii, powinno być 14-16 na klatkę

Wibor

Nie musi być,to sa tylko ogólnie przyjęte kanony...

Snozze

Jakie plany przerabiałeś?


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-11 18:55:50

na początku robiłem FBW przez miesiąc, potem miałem przerwe 2-u miesieczną i od 4-ech miesięcy robie tego splita zmieniajac rozne cwiczenia i serie/ powt do tej pory jakieś 3 razy.

nie musi ale w przypadku początkujących splitów może to być powodem tego problemu.

@Wibor
Chyba chodzi ci o ilość powt. a nie serii ;)

Brakuje przysiadów i MC czyli dwóch najbardziej wartościowych ćwiczeń.

Plecy zrobiłbym zupełnie inaczej, dodał MC.

Na nogi dałbym przysiady.


Klata też taka średnia, wyciskanie na poziomej bym wywalił, dodałbym pompki na poręczach jako pierwsze ćwiczenie potem jakiś skos i brama/rozpiętki na koniec.


Dieta też może tu stanowić problem.

Na bica zakaładasz liczbe kilkogramów, brakuje progresji.


Pzdro

MC będe robił za jakiś czas. Przysiady dam jak zauważę, że uda zaczynają opornie iść, narazie idą świetnie. Głównie chodzi mi tutaj o klate bo reszta idzie spoko.


Może tak:
1. Pompki na poręczach
2.Wyciskanie na skosie+
3.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (brama)

tylko jak z seriami?

Zmieniony przez - Snozze w dniu 2010-07-11 19:33:41

W plecach zmień kolejność na: drążek/wiosło sztangielką/ściąganie/szrugsy po 4 serie.

W klacie daj pierwsze pompki na poręczach 3-4 serie, potem skos góra 3s i krzyzowanie linek w bramie 3 serie.


Rezygnując z mc i przysiadu tracisz ogromny wyrzut hormonów.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-11 19:35:09

Narazie niechcę robić MC gdyż 1.nie mam pasa 2. nie chcę zbytnio obciążać kręgosłupa a co do przysiadów to boje się że nie utrzymam równowagi. Ale coś pokombinuję.

1.Pompki na poręczach 4x10
2.Wyciskanie na skosie+ 3x12
3.brama 3x10

Po co ci pas to MC ?

Każde ćwiczenie obciąża kręgosłup.



Pzdro