Uproszczony carb cycling

Wzorowałem się na: https://www.sfd.pl/Plan_żywieniowy-t477751.html


Urodzony w 1989 roku
Masa ciała 76kg
Wzrost 180cm
Aktywność split 4x w tygodniu
Typ budowy ciała mieszany bardziej ektomo niż endo

Dzień treningowy
1.
Płatki 75g
Rodzynki 25g
Jaja 120g
Jogurt/Kefir 400g
Olej 5g

2.
Chleb razowy 100g
Masło orzechowe (własnej roboty) 20g
Serek wiejski 200g
Owoce 200g

3.
Kasza/Makaron 150g
Kurczak/Ryba 150g
Warzywa 200g
Oliwa 10g

4.
Ryż biały 150g
Ryba 150g
Owoce 200g

5.
Ser biały 125g
Warzywa 150g
Oliwa 10g
Białko 184g(2,4g/kg)
Węgle 422(5,5g/kg)
Tłuszcze 86(1,1g/kg)
3233kcal

Dzień wolny
Posiłki 1,2 i 5 są takie same.

4.
Kasza/Makaron 50g
Kurczak/Ryba 150g
Warzywa 200g
Oliwa 10g

5.
Kurczak/Ryba 150g
Warzywo 200g
Oliwa 10g

Białko 159g(2g/kg)
Węgle 223g(2,9g/kg)
Tłuszcze 102(1,3g/kg)
2457kcal

Platki 100g
Rodzynki 25g
Orzechy 10g
Jaja 120g
Jogurt 400g naturalny

Chleb razowy 100g
Maslo orzechowe 30g z jakich orzechów jak z ziemnych lipa
Serek wiejski 200g
warzywa

Kasza/Makaron 150g
Kurczak/Ryba 150g
Oliwa 20g
Surowka

Ryż 150g
Piers 150g
Surowka


Ser bialy 125g
olej lniany
Surowka

Białko 196g
Węgle 421
Tłuszcze 118
3500kcal

Dzień treningowy
1.
Płatki 75g
Rodzynki 25g
Jaja 120g
Jogurt/Kefir 400g
Orzechy

2.
Chleb razowy 100g
Masło orzechowe (własnej roboty) 20g
Serek wiejski 200g
Owoce 200g
warzywa
3.
Kasza/Makaron 150g
Kurczak/Ryba 150g
Warzywa 200g
Oliwa 10g

4.
Ryż brązowy 150g
Ryba 150g
warzywa

5.
Ser biały 125g
Warzywa 150g
Oliwa 10g
Białko 184g(2,4g/kg)
Węgle 422(5,5g/kg)
Tłuszcze 86(1,1g/kg)
3233kcal

Dzień wolny
Posiłki 1,2 i 5 są takie same.

4.
Kasza/Makaron 50g
Kurczak/Ryba 150g
Warzywa 200g
Oliwa 10g

5.
Kurczak/Ryba 150g
Warzywo 200g
Oliwa 10g

Białko 159g(2g/kg)
Węgle 223g(2,9g/kg)
Tłuszcze 102(1,3g/kg)
2457kcal

W śniadaniu nie wyjdzie zbyt wiele tłuszczy(prawie 40g po dodaniu orzechów?

nie szkodzi
byle się zgadząło

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2010-05-31 22:02:14

Ok dziękuję

Jeszcze jedno pytanie gdzie, co i w jakich ilościach mam dodawać, ponieważ startuję od poziomu zerowego a nawet lekko ujemnym i potem będę dodawał.

podbijaj ww w razie coś o 200kcal

CZas już dodać i kcal i te 200 kcal należy dodać w dniu treningowym w posiłkach okołotreningowych? Pytam, bo chcę mieć całkowitą pewność.

dodaj w okołotreningowycj

dzięki

Mam następujące pytanie, gdzie mogę podbić kcal tak aby łącznie wyszło ok. 300kcal więcej
W posiłkach okołotreningowych, więcej objętościowo już nie dam rady przyjąć.
Pogrubioną czcionką zaznaczyłem, gdzie widzę miejsce do dodania kcal wg mnie, proszę o pomoc.
1.
Płatki 65g do 100g
Rodzynki 25g
Jaja 120g
Jogurt 400g
2.
Chleb razowy 100g do 125g
Masło orzechowe (własnej roboty) 20g
Serek wiejski 200g
Owoce
3.(przedtreningowy)
Kasza/Makaron 200g
Kurczak/Ryba 150g
Warzywa
Oliwa 10g do 20g
4.(potreningowy)
Ryż 200g
Ryba 200g
warzywa
5.
Ser biały 125g
Warzywa
Oliwa 10g