Plan treningowy na masę dla trenującego MT

Witam

Prosiłbym o pomoc w ułożeniu planu treningowego na masę, dodam, iż trenuję Muay Thai a moim głównym celem jest rozbudowa rąk (przedramion, bicepsów, tricepsów i ramion).

Plan treningowy chciałbym rozpisać sobie na cały rok studencki jako, iż oprócz studiów, Muay Thai także pracuję więc nie mam zbyt wiele czasu.



Mam też parę pytań:

(Na wstępie zaznaczę, że w sprawach siłowni jestem laikiem dlatego nie dziwcie się pytaniom :)

1. Czy po miesiącu treningów na siłowni powinno się robić 1 - 2 tygodnie odpoczynku od siłowni (np. miesiąc siłowni, 2 tygodnie przerwy potem znowu miesiąc siłowni, 2 tygodnie przerwy itd.)?

2. Czy po intensywnym treningu następny powinien być lżejszy?

3. Co jaki czas (ile miesięcy) powinno się zmieniać ćwiczenia na dane partie mięśniowe?

4. Z jaką częstotliwością zmieniać obciążenie?

5. Trenując na masę powinno się robić od 8 do 10 powtórzeń w 4 seriach?

6. Wykonywane ruchy (oprócz tego że mają być robione dokładnie) powinny być dynamiczne czy powolne?

7. Ile ćwiczeń powinno przypadać na jedną partię mięśniową?

8. Czy na siłownię trzeba chodzić 3 razy w tygodniu czy może 2 razy wystarczy a jeśli tak to czy trenować jedynie 2 partie mięśniowe (np. klatka pieriowa + bicepsy) czy (z racji barku czasu) można trenować 3 partie mięśniowe na jednym treningu ( np. klatka piersiowa + bicepsy + tricepsy)

9. Jakie ćwiczenia najlepiej działają na przyrost masy mięśniowej? Na maszynach czy wolne (sztanga, hantelki itp.)?


Z góry dziękuje za każdą przydatną odpowiedź :)

1 nie musisz
2 to zalezy Tobie z racji tego ze trenujesz SW polecilbym FBW gdzie wszytskie treningi masz takie same.
3 jezeli czujesz ze coraz wolnije robisz postepy mozesz zmienic zeby dostarczyc miesnia innych bodzcow.
4 musisz sam wyczuc
5 moze byc
6 jak najbardziej dynamiczne
7 poczytaj o standardowym FBW tam masz wszytstko pisane wraz z przykladowymi cwiczeniami
8 i znowu najlepiej Ci FBW sie przyda;) najczesciej robi sie 3 raz, ale zdarza sie ze 2 razy tez, najlepiej rob 3 a jak nie dasz rady to zmniejsz do 2
9 Najlepiej cwicz na wolnych ciezarach.

Tak ogolnikowo bo do pracy lece

1. Nie ,zdecydowanie nie.

2. Też nie rób split 3 dniowy najwyżej 2 dniowy. Dzielisz po 2 partie na trening ,ew po 3.

3. Nie ma reguły jak uważasz ,musisz obserwować swoje ciało.

4. Jak robisz plan siłowy to poczytaj o nim np piramidki.

5. Nie ma znaczenia ,tutaj DIETA to podstawa

6. Zależy na co ,do góry dynamiczne i wolniej opuszczasz.

7. 4-5 ,na mniejsze partię po 3.

8. patrz punkt 2.

9. ja preferuje hantle pewnie jak większość osób ,ale znowu dieta to podstawa ,aby rosnąć.

Pozdro

dzięki :)

Aha ,ale i tak odwiedź działy wyżej Trening dla początkujących oraz odżywianie pozdro.