Trening po kontuzji.

Witam wszystkich. Pół roku temu przeszedłem operację rekonstrukcji więzadła w kolanie. Przed operacją chodziłem 0,5 roku na siłownie robiąc masę treningiem FBW 3 razy w tygodniu. Tez chciałbym wznowić treningi na masę, niestety powrót do dawnego treningu jest niemożliwy z powodu operacji. Chciałbym się zapytać czy mógłby mi ktoś pomóc ułożyć plan na masę, chodząc na siłownie w poniedziałek i piątek, jednak nie mogę ćwiczyć nic obciążającego nogi. tzn. trening na nogi mam od rehabilitanta (suwnica, trening na łydki i dwugłowy), ale ćwicząc resztę ciała nie powinienem robić przysiadów itd. A raczej w zdecydowanej większości pewnie będą to ćwiczenia izolowane. Nie mam zbyt dużego doświadczenia, dlatego bardzo bym prosił o pomoc...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 165

Wzrost: 169

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0,5 roku

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Posiadam ułożoną wcześniej.

Przeciwskaznania medyczne: Stan po rekonstrukcji więzadła ACL w kolanie,

Zażywane suplementy: brak

Normalne FBW tylko bez ćwiczenia nóg(prócze tych, które masz od rehabilitanta). Da rade 3x w tyg?

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-01 13:49:11

No właśnie w tym problem, że nie dam rady i dlatego pytam, bo może ogólnie trzeba zmienić trening... 2 razy to jednak nie 3, więc i pewnie liczba powtórzeń się powinna zmienić. Dla jasności może przedstawię mój poprzedni plan...

1 plan:
Plecy: podciąganie sztangi w opadzie 10x8 powtórzeń
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12x10x8
Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie- szerokim uchwytem 10x8
Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x10
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 10x8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12x10

2 plan:
Plecy: martwy ciąg 10x8
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 12x10x8
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 10x8
Barki: Wyciskanie hantli 12x10
Triceps: wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 10x8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – supinacja nadgarstka 12x10


Te ćwiczenia co podkreśliłem chciałbym zastąpić innymi. A w takim razie, ćwicząc dwa dni, ułożyć jeden plan i może zmienić liczbę powtórzeń i serii co niektórych ćwiczeń?

Możesz też podzielić partie tak

klata, barki(przód i bok), tricepsy, łydki
nogi, plecy, tył barków, bicepsy

bo mc, siadów i tak nie bedziesz robil to trening pleców i nóg nie sprawi Ci za dużego wysiłku.

lub

klata,plecy
nogi,barki,łapy

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-01 14:18:08

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-01 14:20:52

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-01 14:21:03

Ok. Ale czy może mi ktoś odpisać jak robić ten trening 2 razy w tygodniu? Znaczy się czy robić cały czas ten jeden zestaw, oraz ile powtórzeń i serii każdego ćwiczenia w danym dniu? Bardzo proszę o odpowiedź. 3 razy dziennie wszystko bym wiedział niestety teraz to nie wiem jak i co wykonywać...

na duże partie 12-14s na male daj 8-10s. Zakres pow 8-12. Rozpisz coś i wklej.

zdr

1 plan:
Plecy:
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12x10x8
Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie- szerokim uchwytem 10x8
Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x10
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 10x8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12x10

2 plan:
Plecy:
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 12x10x8
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 10x8
Barki: Wyciskanie hantli 12x10
Triceps: wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 10x8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej - supinacja nadgarstka 12x10


Po konsultacji z rehabilitantem wiem, że z obu planów mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia oprócz ćwiczeń pleców... Dlatego prosiłbym o podpowiedź, jakie ćwiczenie placów nie obciążałoby moich nóg... I co najważniejsze jakby ktoś mógł to byłbym wdzięczny za napisanie ile serii i po ile powtórzeń mam robić każdego ćwiczenia, ćwicząc 2 razy w tygodniu ( poniedziałek i piątek). Z góry bardzo serdecznie dziękuję.

Witam,

krótko opisując miałem 3 operacje, 2 razy zerwałem więzadła krzyżowe (lewe i prawe kolano) aktualnie gram, na razie (odpukać) nie narzekam na kontuzje. Ale pojawił się poważny problem, jestem już ponad 1,5 roku po operacji i gram już długo po tych kontuzjach, jednak nie mam wytrzymałości a moja szybkość spadła diametralnie. Tutaj piszę właśnie w związku z tym. Czy jesteście w stanie pomóc mi wrócić do dobrej formy ? W sensie pomocy w opisaniu co muszę robić, jak biegać itd. Słyszałem, że bardzo ważna sprawa to odpowiednie tętno przy bieganiu, jednak nie wiem jak to robić, itd. W ogóle proszę o jakieś informacje i rozpisanie może czegoś. Chcę być znowu szybki i wytrzymały jak kiedyś.. Pozdrawiam i czekam na szybkie odpowiedzi, ponadto gwarantuję, że na pewno się odwdzięczę.

Aha i tak,

mam 18 lat, ważę niespełna 70 kg i mam 183 cm wzrostu.