trening nog

trening nog mam we wtorki a ze uwazam to za swoj slaby punkt wrzuce trening i moze jakies podpowiedzi dostane
trenuje na podstawie treningu R/RR/S

pierwszy tydz
power
przysiady na szmicie 4 serie- 10-6powt.
wypchniecia na suwnicy 3 serie 10-6 powt
prostowanie nog na maszynie 3serie 10-6 powt
uginanie nog w lezeniu 3 serie 10-6powt
przysiad na maszynie ciezar z przodu barku robie pelny przysiad 3 serie 10-6powt
wspiecia na palce 4 serie 18-12powt

2 tydzien
te same cwiczenia tylko ze ilosc powtorzen na serie 12-10

3 tydz shock
przysiady na szmicie dropserie 3 serie 10/8/7

wypychanie na sownicy + wyprosty nog na maszynie 3 serie 10+10

uginanie nog w lezeniu + wspiecia na palce 3 seie 10+10

przysiad na maszynie z przodu barku 3 serie na dobicie

wczesniej zamiast sownicy robilem mc na prostych nogach

poprawie tak jak mowisz i od jutra polece nowym planem
zurawia moge zastapic mc na prostych nogach? bo samemu niezabardzo bedzie jak wykonywac to cwiczenie, mc na prostych nogach robilem do tej pory tak ze wchodzilem na powyzszenie na taki stopien i z niego robilem mc na prostych nogach, wtedy zakres ruch byl wiekszy i bardziej czulem to cwiczenie
cwiczenie na brzuch robie
1. unoszenie nog w lezeniu, ruch do gory szybki natomiast opuszczanie powoli 4 serie po 20 powt
2. spiecie na linkach 4 serie po 20 powt
3. na skosnie brzuch tu robir roznie 3 serie po 25 powt
ogolnie trening brzucha bardzo dobrze czuje i dobrze sie sprawdza w moim przypadku, trening jest intensywny, przerwy miedzy seriami 30 sek

trenujesz na maszynach, nie wolnych ciężarach, myslę, ze to przynajmniej 90% przyczyn dla ktorych nogi odbiegają od reszty

Dokładnie

do tej pory robilem przysiady na sztandze i robilem mc na prostych nogach, ten trening wprowadzilem od 3 tyg i tak jak wczesniej nieodczuwalem zabardzo tego treningu tak po zmianie mialem takie zakwasy ze ledwo chodzilem do piatku i teraz po kazdym takim treningu czuje nogi ze je robilem
spowrotem wrocic do przysiadow na sztandze i zrezygnowac ze szmita?
zamienic cos jeszcze?
powiem tak kiedys obijalem sie strasznie na nogach, od jakiegos roku sie przykladam i sporo nadrobilem nogi ale chce je bardziej rozbudowac

wypełnij ankietę- przyrzymy się bliżej twoim osiągom, czy ciło jest w miare rownomiernie zbudowane, wynikom siłowym, w ogolnym zarysie diecie itp...

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: m
WIEK: 30
WZROST: 177
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: od marca wczesniej 4 tyg przerwy z powodu zabiegu

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37
OBWÓD BICEPSU: 44
OBWÓD ŁYDKI: 41,5
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER:86
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ok 120
OBWÓD BARKÓW: niemoge sam zmierzyc ok 130+
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 88
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: minimalnie
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: minimalnie
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: z cm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: z 2 cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: mininalnie
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: minimalnie
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 8*150
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 6*150
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne skos 8*130
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 8*90

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ w tej chwili jestem na redukcji ale po chce zwiekszyc mase nog

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC: 4g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 3g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 0,9g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: teraz od dwoch tyg tluszczowa
PODAZ KALORII NA START: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3,6
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 0,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

zapytam jweszcze czy podane wyniki są na maszynach czy na wolnych ciężarach?

dietę masz -jak widać- redukcyjną, z dośc niska ilością węgl.- dobrze byłoby jakbys ocenił jej działanie w twoim przypadku, ponadto napisz jak kształtuje sie ona w cyklach masowych.

rozumiem też, ze trening ow -na poprawę masy nóg- choc biorąc pod uwage wymiary raczej wiele nie odstają- jest juz w domysle w cyklu masowym...

wyniki podalem na wolnych ciezarach
diete na ta chwile mam redukcyjna, chce zredukowac smalec z brzucha bo tylko w tych okolicach jeszcze go troche zostalo, jak narazie jest ok na tej diecie chodz po kazdym cieciu kal czuje oslabienie ale taka juz jest redukcja
na masie dieta
b-3,5 , t-1,1 ww-3,5 ale diete dostosowywuje, zmieniam ja z obserwacja w lustrze i albo dodaje ww lub b
w tej chwili redukuje smalec ale rece robia sie bardziej wyraziste i tak jak by wieksze
a nogi to czaly czas chce miec wieksze bo mam takie wrazeni ze sa zamale ,jednak zdaje sobie sprawe ze ich mase zwieksze dopiero po zakonczeniu redukcji, ale i w tej chwili gdy ich rzezba sie poprawia odraz lepiej wygladaja dlatego caly czas chce je poprawiac
nogi byly moja najslabsza czescia dlatego ich trening tu wrzucilem

wymiar uda ktory podalem to gorna jego czesc, w srodkowej jest 59,5cm a przy kolanie tzn z 5 cm nad 51,5 nigdy nieprzykladalem wagi tak do cm wiec niewiem czy dobrze udo zmierzylem

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-06-30 23:02:43

ogólnie rzecz biorąc dośc slabo wyglada ten trening przede wszystkim od strony tylnich części ud- popularnie upraszczany w pojęcie treningu m. dwugłowych

tutaj proponuję przede wszystkim szukac znacznej poprawy- 2-3 ćw.
ponadto na czworogłowe rownież 2-3 ćw

albo wykonywane naprzemian- bowiem pewne zaangażowanie tylnej częsci ud. w prace m. czwogoglowych jesli nie jest to ćw. izolowane jest widoczne- albo jedna grupa po drugiej,, mozna również oddzielic je i wykonywac osobno na poszczegolnych sesjach treningowych


w tej chwili mogloby to wygladac tak;
1. przysiad
2a. zuraw
2b. wykroki
3a. suwnica/prostowanie
3b. uginnaie

dzieki za odpowiedz
napisales 2a 2b czy to maja byc takie super serie czyli seria 2a i odrazu seria 2b?
czy normalny trening najpierw przysiady 4 serie, puzniej zuraw 3 serie, puzniej wykroki 3 serie itd.
niemoge nigdzie znalezc jak wykonywac prawidlowo zuraw a nigdy nierobilem tego cwiczenia
wrzuce moze odrazu tu swoj caly plan treningowy do ewentualnych poprawek

poniedzialek
KLATKA BICEPS
1. sztanka skos 4serie
2. sztanga plasko 2 serie
3. pompki na poreczach 2 serie
4. hantle odwrotny skos 2 serie
5. krzyzowanie linek 2 serie
-7. uginanie ze sztanga lamana 3 serie
8. hantle z suplinacja nadgarstka 2 serie
9. hanklem w oparciu o laweczke, tak jak na modlitewniku 2 serie
10. na wyciagu oburacz 2 serie

wtorek
NOGI

sroda
PLECY
1. podciagniecia nachwytem 3 serie
2. gorny wyciag sciaganie do klatki 3 serie
3. kajak sciaganie wyciagu w siadzie do kletki 3 serie
4. wioslowanie jeden koniec sztangi oburacz 3 serie
5. mc 3 serie
6. prostowniki na laweczce

piatek
BARKI TRICEPS
1. wyciskanie sztangi siedzac za karku 3 serie
2. hankle wznosy bokiem 3 serie
3. hankle w oparci o laweczce na tyl barku 3 serie
4. tu takie laczone cwiczenie podciaganie sztangi do brody i odrazu wycisniecie jej nad glowe 3 serie
- 5. pompki na poreczach 3 serie
- 6. wyciskanie sztangi na lawce wasko 2 serie
- 7. wyciskanie francuzkie 2 serie
- 8. na wyciagu prostowanie rak nachwytem 2 serie

w pierszym tyg ilosc powturzen w karzdej seri 10-6

w drugim tyg ilosc powturzen w karzdej seri 12-10

trzeci tydzien shock
dropserie
i super serie