Plan treningowy do poprawki.

Poniedziłek - silownia; czas odpoczynku 1:1

Klata:
-wyciskanie: 4 serie; 45-50kg; il.powtórzen: 10-15
-rozpiętki: 4 serie; 7,5-10kg; il.powtórzeń: 10-15
-przenoszenie hantli
w poprzek ławki: 3 serie 10 kg; il.powtórzeń: 8-12

Triceps:
-uginanie ramion za glową: 3 serie; 3,75-5kg; il.powtórzeń: 10-15
-wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie: 3 serie; 25-35kg; il.powtórzeń: 12-16

Brzuch:
-brzuszki na pochyłej ze skrętem: 4 serie; il:powtórzeń:30

Przedramie:
-podchwytem: 3 x 8-10 powtórzeń
-nachwytem 3 x 8-10 powtórzeń

Nogi:
-przysiady: 4 serie: 25kg; il. powtórzeń: 10-15
-stawanie na palcach: 3 serie; 15kg; il. powtórzeń: 30
-bieg z workiem(ok.25kg): 3 serie; 400m





Wtorek; czas odpoczynku 1:1


-boksowanie w worek w rękawicach 3 x 1,5min
-skakanka 3 x 40 sek
-walka z cieniem z hantlami 2kg 3 x 1min
-skaknka 3x 40sek
-boksowanie w worek w rękawicach 3 x 1,5min
-bieg: 1300mtrucht +60m sprint+ 100m normlane tempo+60m sprint+ 100m normlane tempo+60m sprint+
100m normlane tempo+60m sprint+ 100m normlane tempo+300m trucht
-obracanie sie wokol wlasnej osi 3 x 1 min
-trining zgryzu: zacisk; 3 razy 7 sek
-trening karku
Brzuch:
nożyce: 3 x 30-40 sek





Środa:

Plecy:
-martwy ciąg: 3 serie; 35-45kg; il.powtórzeń 12-15
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 4 serie; 25kg; il.powtórzeń 12-15
-szrugsy: 3 serie; 55kg; il.powtórzeń 12-15

Barki:
-wyciskanie stangi zza głowy siedząc: 3 serie; 25kg; il.powtórzeń 10-12
-wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc: 3 serie; 25 kg; il.powtórzen 8-12
-wznosy sztangielek w przód: 3 serie; 5 kg, il.powtórzeń 10-12
-wznosy sztangielek na boki: 3 serie; 5kg, il,powtórzeń 10-12

Biceps:
-uginanie ramion w podporze o kolano: 3 serie; 7,5 kg; il.powtórzeń 8-12
-uginanie ramion ze sztangielkami chytem młotkowym: 4 serie; 7,5kg; il.powtórzeń 8-12
-uginanie ramion ze sztanga: 3 serie 15kg; il.powtórzeń 8-12

Brzuch:
-brzuszki skośne na pochyłej: 4 serie; il:powtórzeń:30
-roweryk: 3 serie; 50-60sek




Czwartek:

-boksowanie w worek w rękawicach 3 x 1,5min
-skakanka 3 x 40 sek
-walka z cieniem z hantlami 2kg 3 x 1min
-skaknka 3x 40sek
-boksowanie w worek w rękawicach 3 x 1,5min
-bieg: 1300mtrucht +60m sprint+ 100m normlane tempo+60m sprint+ 100m normlane tempo+60m sprint+
100m normlane tempo+60m sprint+ 100m normlane tempo+300m trucht
-obracanie sie wokol wlasnej osi 3 x 1 min
-trining zgryzu: zacisk; 3 razy 7 sek
-trening karku
Brzuch:
nożyce: 3 x 30-40 sek




Piątek:

Klata:
-wyciskanie: 4 serie; 45-50kg; il.powtórzen: 10-15
-rozpiętki: 4 serie; 7,5-10kg; il.powtórzeń: 10-15
-przenoszenie hantli
w poprzek ławki: 3 serie 10 kg; il.powtórzeń: 8-12

Triceps:
-uginanie ramion za glową: 3 serie; 3,75-5kg; il.powtórzeń: 10-15
-wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie: 3 serie; 25-35kg; il.powtórzeń: 12-16

Brzuch:
-brzuszki na pochyłej ze skrętem: 4 serie; il:powtórzeń:30

Przedramie:
-podchwytem: 3 x 8-10 powtórzeń
-nachwytem 3 x 8-10 powtórzeń

Nogi:
-przysiady: 4 serie: 25kg; il. powtórzeń: 10-15
-stawanie na palcach: 3 serie; 15kg; il. powtórzeń: 30
-bieg z workiem(ok.25kg): 3 serie; 400m




Sobota:

-boksowanie w worek w rękawicach 3 x 1,5min
-skakanka 3 x 40 sek
-walka z cieniem z hantlami 2kg 3 x 1min
-skaknka 3x 40sek
-boksowanie w worek w rękawicach 3 x 1,5min
-bieg: 1300mtrucht +60m sprint+ 100m normlane tempo+60m sprint+ 100m normlane tempo+60m sprint+
100m normlane tempo+60m sprint+ 100m normlane tempo+300m trucht
-obracanie sie wokol wlasnej osi 3 x 1 min
-trining zgryzu: zacisk; 3 razy 8 sek
-trening karku
Brzuch:
nożyce: 3 x 30-40 sek




Niedziela:
-sparing: 3 x 1,5min
-bieg: 1500m trucht
-brzuszki skośne 3 x 30 sek




Zmieniony przez - dzialko16 w dniu 2010-06-28 15:49:26

nie jest tak napisane .. ze na pierwszy trening trzeba rekawice i szczeke ..

spodenki i koszulke na przebranie i tyle ..

a sparingi .. to dopiero jak bedziesz cos umial i bedziesz chcial sparowac

Ok. Dzieki za info, powiec jeszcze cos o tym planie co ulozylem9ewentualnie cos popraw) i dam ci juz spokoj

Jezeli dopiero zaczynasz swoja przygode z boksem to odpusc sobie: sparingi, worki.
Najlepiej jak bys teraz juz poszedl do klubu zamiast marnowac czas.

W innym razie proponowalbym skakanka, bieganie, lekko mozesz sie pobawic z ciezarami.

Na silowni od 1Gimnazjum cwicze, tylko ze tak w okresie wakacji.
Worek juz kupilem, wiec chyba musze cos poboksowac. Rekawice do sparingow tez mam, bijemy sie od czasu do czasu.

A na boks w NS bede mogl sie zapisac dopiero ww wrzesniu , bo od wrzesnia bede tam do szkoly chodzil, a w mojej okoliocy nie ma takiego czegos

Zmieniony przez - dzialko16 w dniu 2010-06-28 18:19:41

dzialko - nic sam nie Boksuj bo tylko złych nawyków zlapiesz. Poczekaj do wrzesnia do treningow w klubie. a teraz trenuj kondycje/siłe...

Zmieniony przez - Balboa5 w dniu 2010-06-28 23:37:23

może spróbuj zrobić tzw. stacje? tu Aleksy Kuziemski robi coś takiego


Generalnie chyba na każdej sekcji raz w tygodniu robi się takie coś. 30 s. pracy 30 s. przerwy. W archiwum jak poszukasz to znajdziesz przykładowe ćwiczenia.

Ok. Wielkie dzieki wszystkim za wasze porady. wstawiam plan ktorym bede cwiczyl przez wakacje.
pozdrawiam

Poniedziłek - silownia; czas odpoczynku 1:1

Klata:
-wyciskanie: 4 serie; 45-50kg; il.powtórzen: 10-15
-rozpiętki: 5 serii; 7,5-10kg; il.powtórzeń: 10-15
-przenoszenie hantli w poprzek ławki: 3 serie 10 kg; il.powtórzeń: 8-12

Triceps:
-uginanie ramion za glową: 4 serie; 3,75-5kg; il.powtórzeń: 10-15
-pompki w podporze tylem; 3 serie; 10kg; il.powtórzeń: 18-22
-wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie: 3 serie; 25-35kg; il.powtórzeń: 12-16

Brzuch:
-brzuszki na pochyłej ze skrętem: 4 serie; il:powtórzeń:25-30
-sklony boczne: 3 serie; 10 kg; il.powtórzen: 20-25

Przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem: 3 x 8-10 powtórzeń
-uginanie nadgarstkow nachwytem 3 x 8-10 powtórzeń

Nogi:
-przysiady: 4 serie: 25kg; il. powtórzeń: 10-15
-stawanie na palcach: 4 serie; 15kg; il. powtórzeń: 30
-syzyfki: 3serie; 5kg; il.powtórzeń 17-20
-bieg z workiem(ok.25kg): 3 serie; 400m





Wtorek; czas odpoczynku 1:1

-skakanka 4x1min
-boksowanie w worek w rękawicach 2 x 1min
-skakanka 3 x 40 sek (zwiekszanie/zmnijzanie tempa)
-walka z cieniem z hantlami 2kg 3 x 1min
-3x30sek maksymalne tempo
-boksowanie w worek w rękawicach 3 x 1,5min
-skaknka 3x 1min (zwiekszanie/zmnijzanie tempa)
-bieg: 70m + brzuszek + pompka + wyskok kolanami do klatki (x10)
-wskoki na podwyższenie między nogami 3 x 30 sek
-wskakiwanie na schodki (3x30sek.)
-bieg bokserski: 3 min (różne tempo)

Brzuch:
-nożyce: 3 x 30-40 sek
-zwis na drazku i podciaganie nog 3 x 20

-obracanie sie wokol wlasnej osi 3 x 1 min (zwiekszanie/zmnijzanie tempa)
-trening zgryzu: zacisk; 3 razy 7 sek
-trening karku




Środa: czas odpoczynku 1:1

Plecy:
-podciaganie konca sztangi w opadzie: 3 serie; 35kg; il.powtórzeń 8-10
-martwy ciąg: 3 serie; 35-45kg; il.powtórzeń 12-15
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 4 serie; 25kg; il.powtórzeń 12-15
-szrugsy: 4 serie; 55kg; il.powtórzeń 12-15

Barki:
-wyciskanie stangi zza głowy siedząc: 3 serie; 25kg; il.powtórzeń 10-12
-wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc: 3 serie; 25 kg; il.powtórzen 8-12
-wznosy sztangielek w przód: 3 serie; 5 kg, il.powtórzeń 10-12
-wznosy sztangielek na boki: 3 serie; 5kg, il,powtórzeń 10-12
-podciaganie sztangi wzdloz tulowia: 3 serie; il.powtórzeń 8-10

Biceps:
-uginanie ramion w podporze o kolano: 3 serie; 7,5 kg; il.powtórzeń 8-12
-uginanie ramion ze sztangielkami chytem młotkowym: 4 serie; 7,5kg; il.powtórzeń 8-12
-uginanie ramion ze sztanga: 3 serie 15kg; il.powtórzeń 8-12

Brzuch:
-brzuszki na pochyłej: 4 serie; il:powtórzeń: 25-30
-roweryk: 3 serie; 50-60sek




Czwartek:

-boksowanie w worek w rękawicach 3 x 1,5min
-skakanka 3 x 40 sek
-walka z cieniem z hantlami 2kg 3 x 1min
-skaknka 3x 40sek
-boksowanie w worek w rękawicach 3 x 1,5min
-bieg: 1300mtrucht +60m sprint+ 100m normlane tempo+60m sprint+ 100m normlane tempo+60m sprint+
100m normlane tempo+60m sprint+ 100m normlane tempo+300m trucht

Brzuch:
-nożyce: 3 x 30-40 sek
-zwis na drazku i podciaganie nog 3x20

-obracanie sie wokol wlasnej osi 3 x 1 min
-trining zgryzu: zacisk; 3 razy 7 sek
-trening karku




Piątek:

Klata:
-wyciskanie: 4 serie; 45-50kg; il.powtórzen: 10-15
-rozpiętki: 5 serii; 7,5-10kg; il.powtórzeń: 10-15
-przenoszenie hantli
w poprzek ławki: 3 serie 10 kg; il.powtórzeń: 8-12

Triceps:
-uginanie ramion za glową: 4 serie; 3,75-5kg; il.powtórzeń: 10-15
-prostowanie ramiona w opadzie tulowia; 3 serie; 5 kg; il.powtórzeń: 8-10
-wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie: 3 serie; 25-35kg; il.powtórzeń: 12-16

Brzuch:
-brzuszki na pochyłej ze skrętem: 4 serie; il:powtórzeń:25-30
-sklony boczne: 3 serie; 10 kg; il.powtórzen: 20-25

Przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem: 3 x 8-10 powtórzeń
-uginanie nadgarstkow nachwytem 3 x 8-10 powtórzeń

Nogi:
-przysiady: 4 serie: 25kg; il. powtórzeń: 10-15
-stawanie na palcach: 4 serie; 15kg; il. powtórzeń: 30
-syzyfki: 3serie; 5kg; il.powtórzeń 17-20
-bieg z workiem(ok.25kg): 3 serie; 400m





Sobota:


-skakanka 4x1min
-boksowanie w worek w rękawicach 2 x 1min
-skakanka 3 x 40 sek (zwiekszanie/zmnijzanie tempa)
-walka z cieniem z hantlami 2kg 3 x 1min
-3x30sek maksymalne tempo
-boksowanie w worek w rękawicach 3 x 1,5min
-skaknka 3x 1min (zwiekszanie/zmnijzanie tempa)
-bieg: 70m + brzuszek + pompka + wyskok kolanami do klatki (x10)
-wskoki na podwyższenie między nogami 3 x 30 sek
-wskakiwanie na schodki (3x30sek.)
-bieg bokserski: 3 min (różne tempo)

Brzuch:
-nożyce: 3 x 30-40 sek
-zwis na drazku i podciaganie nog 3 x 20

-obracanie sie wokol wlasnej osi 3 x 1 min (zwiekszanie/zmnijzanie tempa)
-trening zgryzu: zacisk; 3 razy 7 sek
-trening karku




Niedziela:
-sparing: 3 x 1,5min
-bieg: 1500m trucht

Zmniejsz ciężarek do walki z cieniem na 0,5, albo w ogóle walka z cieniem bez obciążenia - szkoda stawów. A najlepiej zamiast walki z cieniem, której i tak nie nie zrobisz poprawnie i tylko będziesz utrwalać błędy, rób bieg bokserski. Z obciążeniem 0,5-0,75 kg. Np 5 serii na maxa po 40 s z 10 s przerwami, lub na wytrzymałość 3 minuty, minuta przerwy i tak trzy serie.