Split 2x partia na tydzien do oceny :)

100% ale nie cięzaru maxymalnego tylko roboczego [tego z którym wykonasz załozoną liczbę powtórzeń w serii poprawnie technicznie].

Możesz dać od 60% i zwiększać o 10


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-28 10:14:31

ok. dzięki wielkie za pomoc ;)
tak tak, ciezaru roboczego, bo maxymalny to ten ktory bierzemy x1 tak?

Viren proszę Cię, spożądziłem sobie taką rozgrzewkę, proszę zobacz czy juz jest ok ( hehe swoja droga dziwne, jeszcze nie widzialem zeby ktos dawal rozgzrwke do oceny ^^ no ale lepiej miec ja 100% dobra niz miec kontuzje)

Rozgrzewka:

Bieg w miejscu 5min

przysiady bez obciazenia 20powt
prostowanie w siadzie bez obciazenia 20p
uginanie w lezeniu bez obciazenia 20p
wiosłowanie pustym gryfem 20p
wyciskanie pustego gryfu na płaskiej ławce 20p
wyciskanie pustego gryfu na barki 10p
unoszenie bokiem pustych sztangielek 10p
uginanie ramion z pustym gryfem 10p
wspięcia na palce 10p
uginanie nadgarstkow (z gryfem czy bez?) 10p

serie rozgrzewkowe bezpośednio przed głównymi bojami:
w tym planie bezpośrednio przed:
A:
wyciskanie sztangi na płaskiej 2 s rozgrzewkowe
wyciskanie na barki 1 s rozgrzewkowa

B:
Hack-przysiad 2 s rozgrzewkowe
MC klasyczny 2 s rozgrzewkowe

Czy robic serie rozgrz. jeszcze przed jakimis cwiczniami? Oczywiście w odniesieniu do tego planu (A i B)

Tak maxymalny to ten który 1x


Biegu możesz dać więcej jesli chcesz, tak żeby ponieść temeperaturę ciała.

Rozgrzewka wygląd ok

Przedramiona będą rozgrzane bo pracują przy prawie każdym ćwiczeniu więc możesz dać z minimalnym cięzarem.

Jeśli będziesz czuł, że za mało się rozgrzałeś możesz np. powtórzyć wszytko jeszcze raz albo zrobić jeszcze jakieś ćwiczenie na tą partię która czujesz, że nie jest dostatecznie rozgrzana.

Możesz dokładać obciążenie jeśli chcesz, tyle, że będzie ono minimalne



Pzdro

OK. Dzięki wielkie za pomoc ;)
Czyli serii rozgrzewkowych nie robic juz w innych cwiczeniach , tylko w tych ktore wypisałem? płaska, przysiad, barki, mc?

Nareszcie jestem zadowolony ze juz wszystko mamy tip top ułożone i bede sie nareszcie 100% dobzre rozgzrewał :)

Tak, ponieważ w tych ćwiczeniach pracuje ogrom innych mięsni a są one już rozgrzane po biegu i rozgrzewce


Pzdro

ok, czyli zostawiam jak jest, a jakby mi nie wystarczało takie rozgzranie to zwiekszam ilosc powtorzen, ewentualnie dokaldam jakies cwiczenie, ok? czyli i plan i rozgrzewka są juz ok?
A jeszcze takie cos mnie naszło, czyli w rozgrzewce nie ma juz miejsca np. na pajacyki, skłony?

Pajace możesz zrobić, lekkie naciąganie w postaci skłonów też ale nie moze być to takie rozciąganie jak po treningu.

Tak, zwiększaj liczbe powtórzeń.


Pzdro

Muszę odświerzyc topik bo mam jeszcze jedno pytanie. Jeśli mam np. rozpietki i nie robie przed nimi serii rozgrzewkowych, tylko 3 właściwe, to rozkład procentowy bedzie wygladal tak? 1s 80%, 2s 90%, 3s 100% ? Wydaje mi sie z poprzednich postow ze tak ale wole sie upewnic :)

W rozpiętkach możesz dać stały ciężar - zwiększać np. co tydzień/trening.


Pzdro

dobrze, to napisz mi prosze jeśli możesz, w których ćwiczeniach dać ciezar stały w seriach.

Ok pominmy rozpietki ale wezmy np. wyciskanie sztangielek na skosie, to są 3 serie to mam robic progresje 80% 90% 100%?