Wszystko o węglowodanach.

Wszystko o węglowodanach.

1. Czym są węglowodany?
Węglowodany ( nazywane też cukrami, bądź sacharydami) są organicznymi związkami chemicznymi składającymi się z atomów węgla, wodoru i tlenu, stąd właśnie pochodzi ich nazwa. Znajdują się we wszystkich powszechnie występujących roślinach: zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, owocach, a także w organizmach zwierzęcych.

2. Jak dzielimy węglowodany?

Węglowodany dzielimy na trzy podstawowe grupy. W rzeczywistości jest ich pięć, ale opiszę tylko te, które odgrywają dla nas istotną rolę i mają znaczenie w żywieniu sportowców:
A. Cukry proste (monocukry = monosacharydy): glukoza, fruktoza - cukier owocowy.
B. Cukry złożone:
a. Dwucukry (disacharydy): sacharoza - cukier spożywczy, laktoza - cukier mleczny, maltoza.
b. Wielocukry (polisacharydy): skrobia - cukier występujący w zbożach i warzywach, glikogen - cukier gromadzony w mięśniach i wątrobie, pektyna i celuloza - budulec ścian komórkowych roślin, chityna - budulec szkieletów stawonogów.

3. Występowanie / źródła poszczególnych węglowodanów:
a. Cukry proste i dwucukry (zwykle glukoza i sacharoza): słodycze, napoje i soki, produkty mleczne (nabiał), przetwory owocowe i warzywne, sosy,
b. Cukry złożone (skrobia): kasze, ryże, makarony, pieczywo, płatki zbożowe i mąka.

4. Co to jest IG węglowodanów?
Węglowodany ze względu na swoją „złożoność" w różnym czasie są trawione i wykorzystywane przez organizm. Jednak o ich walorach zdrowotnych i energetycznych decyduje to jak szybko podnoszą one poziom cukru we krwi i na jak długo.
Produkty zawierające cukry proste jak i oczyszczone cukry złożone szybko podnoszą poziom cukru we krwi i dostarczają nam jednorazowo dużą i szybką dawkę energii. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę i musi to podobnie uczynić w przeciwną - poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Poza różnymi niemiłymi doznaniami - objawem hipoglikemii jest głód. Chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania, składowania określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie.
Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny oraz długotrwałą dawkę energii. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.
Węglowodany z podziałem na IG:
a) Wysoki - produkty zawierające cukry proste; produkty zawierające oczyszczone cukry złożone: biały ryż, biały makaron, biała mąka, białe pieczywo, płatki kukurydziane, wafle ryżowe, wypieki cukierniczne, popcorn, ziemniaki.
b) Niski - ryż: brązowy, dziki, basmati, paraboliczny; makaron: razowy, pełnoziarnisty, durum; kasza: gryczana, kuskus; płatki: owsiane, jęczmienne; otręby: pszenne, owsiane, żytnie.


5. Jaki wpływ na nasz organizm mają węglowodany?
• Węglowodany to najważniejsze źródło energii dla naszego organizmu, pełnią jednocześnie wiele funkcji fizjologicznych w naszym organizmie, takich jak regulacja metabolizmu, w tym białek, dobroczynny wpływ na florę bakteryjną i nabłonek jelit, regulacja poziomu sytości i głodu. Węglowodany są zdrowe dla układu trawiennego, lecz konsekwencje ich nadmiernego spożywania są już dla organizmu bardzo niekorzystne - zwłaszcza otyłość i cukrzyca, które pociągają za sobą kolejne, bardzo poważne schorzenia.
• Są głównym, najtańszym i najłatwiej dostępnym źródłem energii, służącej przede wszystkim do utrzymywania stałej ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz do wykonywania pracy fizycznej. Z 1 g węglowodanów wyzwalają się 4 kcal,
• Glukoza jest prawie wyłącznym źródłem energii dla mózgu i mięśni,
• Węglowodany pozwalają na oszczędną gospodarkę białkami i tłuszczami,
• Węglowodany dostarczane w pożywieniu lub syntetyzowane w ustroju, stanowią materiał budulcowy dla wytwarzania elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych (galaktoza, ryboza, kwas galakturonowy, amonocukry, acetylowane cukry, itd.),
• Węglowodany nie przetworzone (całościowe) odgrywają dużą rolę w gospodarce wodno-mineralnej, zmniejszając wydalanie tych składników,
• Biorą udział w budowie błon komórkowych,
• Niektóre wielocukrowce (błonnik) choć nie są przez organizm człowieka trawione i przyswajane, to jednak odgrywają dużą rolę w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego.
Na zakończenie warto dodać, że brak ruchu prowadzi do zakwaszenia organizmu, co z kolei wzmaga apetyt na słodycze i oczyszczone węglowodany, np. w postaci białej bułki, makaronu, ciastek. Gdy więcej się ruszamy, w przeciwieństwie do tego, co starają się wmówić nam reklamy, odczuwamy mniejszą ochotę na słodkiego batona, niż gdy spędzamy cały dzień przed telewizorem.


6. Do czego potrzebujemy węglowodanów?
Węglowodany są pożądanym posiłkiem w okolicach okołotreningowych i porannych. Rano - złożone dodają nam energii na nadchodzący dzień, proste uzupełniają uszczuplony katabolizmem nocnym glikogen; Przed treningiem - złożone dają nam siłę do ćwiczeń; Po treningu - proste natychmiast uzupełniają straty glikogenu, złożone - pozwalają wyrównać poziom cukru.

Ale czy naprawdę potrzebujemy węglowodanów? Na początku warto pamiętać ze nie ma czegoś takiego jak niezbędne węglowodany! Są niezbędne kwasy tłuszczowe, niezbędne są białka. Ale tak naprawdę aby żyć nie potrzebujemy żadnych węglowodanów. Białko jest przede wszystkim elementem budulcowym, więc tu nie można mieć wątpliwości. Tłuszcze zawierają cenne, nierozpuszczalne w wodzie witaminy, chronią narządy wewnętrzne i uczestniczą w reakcjach chemicznych. A węglowodany? Zaraz ktoś powie, że napisałem, że mózg potrzebuje do pracy glukozy, ale przecież nasz organizm potrafi sobie wytworzyć ją z protein.

Źródła:
a) Wiedza własna
b) Sfd.pl
c) Zdrowie.senior.pl
e) Wikpedia.org



Zmieniony przez - squixy w dniu 2010-06-18 16:53:39

Na IG patrzysz tylko jeśli jesz coś samego na posiłek, jeśli już mieszasz z czymkolwiek to IG automatycznie spada.

Zawsze to coś do poczytania

Nie obraże się jak wrzucisz do linków ;]

Przecież jest już 9 linków do tematów o węglowodanach w drugim poście

A możesz polecić link do jakiejś wiarygodnej tabeli z wartościami IG?

jedzdobrze.pl
nie zwracaj za nadto na to uwagi

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2010-06-27 06:55:07

Pamiętaj, że tłuszcz jak i mieszanie produktów zmniejsza IG posiłku.

Jeśli posiłek bedzie zawierał białko tłuszcze warzywa praktycznie nie ma co patrzec

Pomieszane to wszystko jak jasny gwint, to odchudzanie będzie cięższe niż myślałam. Ja czytałam, że się nie powinno mieszać, że np ziemniaki i mięso to super złe połączenie, o co chodzi?

A ja czytałem, że powinno się jeść ostatni posiłek o 18, że ziemniaki tuczą, że od ćwiczeń się kurczy, że po mleku się rośnie i kupe innych mitów.

teleki tak jak są diety kapuściane grejprfrutowe tak i rodzielne atkinsa itp Każda bedzie skuteczna na chwilę na dłuższą metę starajmy się jadać zdrowo.