Dieta do oceny

W zasadzie to nie jest plan diety - wypisuję przykładowy jadłospis - spisałem co zjadłem 1 dnia - poproszę o korektę

06:30
Musli:
30 g białka (40 g odżywki ~ 30 g białka)
10 ml oleju lnianego
100 g płatków owsianych
60 gr orzechów (włoskie, pestki dyni, laskowe, słonecznik)
5 truskawek

10:00
50 g brązowego ryżu
150-200 g wołowiny
1 pomidor

12:00
Serek wiejski
Chleb żytni pełnoziarnisty - kromka

14:00
50 g brązowego ryżu
150-200 g wołowiny
1 pomidor

16:40
50 g ryżu brązowego
150-200 g kurczaka
Ogórek konserwowy

19:00
Bulk 50:50 - 40g

Trening

20:30
Bulk 50:50 - 40g

21:10
5 jajek
Bułka wieloziarnista


Tak jechać, coś do poprawy?

Płeć: mężczyzna
Wiek: 27
wzrost: 186
waga: 91
Wymiary w profilu
Staż na siłowni: Kilka lat siłownia - do tego inne sporty - u mnie się przeplata
Reszta - profil

Waga podana na oko - mam wagę w domu, ale przy przysadzaniu z niej nie korzystam, np. owsiane mam odmierzone w kubeczku, ryz - pół woreczka itp. Mięcho na oko - ale raczej celnie
Pozdrawiam,

Zapotrzebowanie?
Po treningu lepszy byłby normalny posiłek ww+ jakieś źródło białka, możesz dorzucić też trochę więcej warzyw

całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) wyszło 3039 kcal - według kcal na SFD - może być trochę więcej - trening pobieżnie policzyłem + 400-500 kcal - delikatnie przymasować

Bulk w szatni - na siłowni piję - w domu posiłek

06:30
Musli:
30 g białka (40 g odżywki ~ 30 g białka)
10 ml oleju lnianego
100 g płatków owsianych
60 gr orzechów (włoskie, pestki dyni, laskowe, słonecznik)
5 truskawek

10:00
50 g brązowego ryżu
150-200 g wołowiny
1 pomidor

12:00
Serek wiejski
Chleb żytni pełnoziarnisty - kromka
masło
orzechy
warzywa

14:00
50 g brązowego ryżu
150-200 g wołowinyolej lnainy
1 pomidor



16:40
oliwa wiecej warzyw
50 g ryżu brązowego
150-200 g kurczaka
Ogórek konserwowy

19:00
posiłek przed treningowy

Trening

20:30
Bulk 50:50 - 40g

21:10
5 jajek
razowiec
warzywa
masło



jaki stosunek btw?

Ogólnie, nie liczyłem stosunku btw, węgli mało jem, staram siętłuszczami nadrabiać
PS zapomniałem dopisać -

10:00; 14:00 - ok 15 ml oliwy z oliwek - w pracy - brak lodówki
16:40 - ok 15 ml oleju lnianego - w domu w lodówce trzymam

Czyli ogólnie, jak dodam więcej warzyw to będzie ok? I do g 12 jakieś orzechy???

tak jak napisałem bedzie ok oczywiście urozmaicaj jeśli możesz

Dzięki za rady s.m.p.a. - poszedł SOG
PS
A co do ostatniego treningu - chodzi o to masło - po treningu też je wrzucać? (posiłek 21:10) różne opinie słyszałem - niby posiłek przed snem - ale to też potreningowy... a jajka sporo tłuszczu mają
I jeszcze ten posiłek:
12:00
Serek wiejski
Chleb żytni pełnoziarnisty - kromka
masło
orzechy
warzywa
Chodzi mi o masło - obejdzie się bez niego jak dam więcej orzechów? to też posiłek w pracy a z masłem problem...

Więc wyrzuć masło z po treningowego, daj może mięso czy rybę

ok obejdzie się bez mała

ale zadbaj czasem o nie