Plan FBW na redukcji

Jednak po ponad 2 miesiącach ćwiczenia planem 5x5 na siłę przyszedł czas na zmianę.
Redukuję dalej. Ułożyłem plan FBW.
Myślałem o 15-10-5, jednak odstawię póki co duże ciężary i małą ilość powtórzeń.
Zakres powtórzeń jak na masę 12-10. Przerwy między seriami 60-90sec.
Przysiad ze sztangą się dubluje. Wykroków nie lubię robić. Maszyn nie mam.
Oceńcie czy jest ok.


A
Nogi: Przysiady ze sztangą na karku - 3s
Plecy: Podciąganie na drążku - 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos dodatni - 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie - 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc - 2s
Biceps: Wginanie stojąc ze sztangą - 2s

B
Nogi: Uginanie leżąc - 3s
Plecy: Martwy ciąg - 3s
Klatka: Wyciskanie wąsko na płaskiej - 3s
Barki: Unoszenie na boki - 2s
Triceps: Wyciskanie wąsko - 2s
Biceps: Uginanie o kolano - 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwyt i uginanie sztangi nachwyt - 2s

C
Nogi: Przysiady ze sztanga na karku - 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą - 3s
Klatka: Wyciskanie wąskie na skosie ujemnym - 3s (dolną, środkową część chcę ruszyć)
Barki: Unoszenie w opadzie - 2s
Triceps: Prostowanie na wyciągu - 2s
Biceps: Uginanie na modlitewniku - 2s
Kaptury: Szrugsy 2s

Przedramię i szrugsy zapewne będzie migrowało po zestawach, w zależności od czasu jaki będę spędzał na siłowni.
Mam nadzieję, że będę się spokojnie wyrabiał w 60min.

Oczywiście po każdym treningu będę robił 60 minutowe aeroby (rower/bieganie).
W dni wolne od siłowni aero/interwały.

Brzuch ćwiczony co 4-5 dni.
Robię:
4x podciąganie nóg ok. 20 powt. (ruch podciągania szybki, chwila zatrzymania i powolne 2-3s opuszczanie)
4x spięcia z obciążeniem ok. 20 powt. (sytuacja j.w. szybki ruch w górę, stop i powolne opuszczanie)
2x skłony boczne - robię to góra raz w tygodniu

Generalnie brzuch chcę zmasować - rzeźba sama się pojawi



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 78

Wzrost: 178

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty: siłownia i aeroby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia bez maszyn, poręczy

Dieta: Low Carb

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: omega 3, multiple sport, BCAA od Kaizena, UNS

Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2010-06-25 12:54:39

Zrobiłbym dwa zestawy A i B.

A:
Przysiad przedni 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie hantli w chwycie młotwkoym 3s [środek klatki, wyciskanie wąsko jest bardziej na trica]
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie stojąc ze sztangą 2s

B:

MC 4s
Podciąganie na drązku 4s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Wyciskanie hantli siedząc 3s [albo super seria unoszenie na boki + w opadzie]
Wyciskanie francuskie 2s


Po treningu darowałbym sobie aero a robił w dni wolne, jesli już to nie 60 min tylko ~20.


Pzdro

Za takie rady dziękuję.
To, że Ty byś tak zrobił to Twoja sprawa. Wskaż mi argumenty dlaczego Twoje jest lepsze to pogadamy.

Co do 20min aerobów.. sory.. albo coś robimy albo się opieprzamy.
20 min wiele smalcu nie wytopi.
Mam wrażenie, że dysponujesz uboższą wiedzą ode mnie, więc odpuść sobie doradzanie.

Czekam na kogoś ogarniętego.

Czemu tak ?

Poniważ dałeś w swoich planach ćwiczenia izolowane które nie spalą tyle kcl co ćwiczenia izolowane w których zaangażowane jest ogrom mięsni a w ćwiczeniach izolowanych tylko jeden staw.

Przykłady ? Uginanie o kolano, uginanie na modlitewniku, prostowanie na wyciągu, uginanie nóg leżac.

Wyciskanie w wąskich chwycie jest na triceps a nie na środek klatki - działa w nikłym stopniu na ten opszar klatki...

60 min aerobów po ciężkim treningu ? w FBW masz same złozone ćwiczenia więc potrzeba na nie ogrom energii więc robienie potem aż 60 min aerobów mija się z celem - palisz mięsnie bo energia z posiłku przedtreningowego została zuzyta na trening, mozesz robić afterburning ale nie dawałbym więcej jak 20 min. 60 min aerobów możesz robić w DNT a nie w treningowe...

Pzdro

Z tego też powodu zrobiłem 3 zestawy, żeby w tygodniu różnie pobudzać mięśnie.
Małe grupy takie jak bic czy tric nie jest takim wielkim priorytetem.
Co do modlitewnika to wcisnąłem go z tego względu, że wcześniej nie ćwiczyłem na nim. Może to będzie dodatkowy bodziec. Ogólnie to i nie lubię tego ćwiczenia - wolę hantle. Pomyślę jeszcze nad zamiennikiem.. może z supinacją.

60 min aero po treningu to taka ciężka przeprawa? Działam tak od 2 miesięcy i daję radę. Mięsa nie palę tak bardzo, bo jakbyś dokładnie doczytał - specjalnie na tą okoliczność nabyłem BCAA.

I tak bym zrobił 20-30min aero zaraz po treningu a w DNT 60/interwały/tabate.

3 zestawy wg mnie za dużo choć jak chcesz ale zrobiłbym np :

Różne rozdzaje przysiadu np. przedni/tylni/hack/zercher, ze sztangielkami

Na plecy np. podciąganie na drążku różne chwyty i rozstawy rąk, mc rózne rodzaje, wiosłowania rózne rodzaje

Rózne rodzaje wyciskań na klate np. młotkowe, na skosie hantlami/sztangą/poziomo hantle/sztanga, pompki na poręczach [krzesłach]

Wyciskania na barki np. wyciskanie hantli, military press, push press

Uginania na bica np. stojac hantle/sztanga, z supinacją, w lezeniu na ławce skosnej, podciąganie na drązku podchwytem wąsko

Na trica np. wycisknia francuskie hantli/sztangi

Ogólnie ćwiczeń izolowanych bym unikał, szczególnie na redukcji.



Mozesz zrobić też inne podziały np. push/pull/, push/pull/nogi.



Dobrym ćwiczeniem na bica jest uginanie hantli młotkowo, z supinacją albo w leżeniu na ławce skośnej.

Trening -> BCAA -> aero - sprobować możesz i zobaczyć jak działa na ciebie, może akurat

Pzdro







Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-25 17:00:30

Hmm.. dosyć ciekawie.
Podsunąłeś mi pewien pomysł, żeby co tydzień manewrować właśnie rozstawami rąk/chwytem oraz co jakiś czas ćwiczeniami się bawić.

Możliwości jest na prawdę wiele a taka zmiana chwytu/rozstawu rąk powoduje zaatakowanie mięśnia pod innym kątem.


Pzdro